A napról napra bennünket körülvevő gondok között könnyű háttérbe szorítani saját igényeinket. A mentálhigiénés szakértők azonban hangsúlyozzák, hogy a hétvégi gondoskodás magáról elengedhetetlen mentális és érzelmi jólétéhez.
„Az emberek most depressziósabbak, szorongóbbak és stresszesebbek, mint valaha. Ezért létfontosságú, hogy kímélő módokat találjunk jólétünk gondozására” – mondja Dr. Julie Fraga, San Francisco-i engedéllyel rendelkező pszichológus. A leghatékonyabb módszerekről fogunk beszélni.
1. Tervezz időt magadnak
„Szánj időbeosztásodba olyan időt, amelyet kizárólag magadnak szentelsz. Ugyanolyan megszokottá kell válnia számodra, mint a reggeli fogmosás” – mondja Kama Hagar, okleveles egészséges életmód oktató. „Minden nap tedd fel ezt a naptáradba, és nevezd úgy, hogy „vigyázz magadra”, mert ez nem önző, létfontosságú a jóléted szempontjából” – mondja.
2. Fejlessze ki a hálát
„Amikor hálát érzünk valamiért, az megmelengeti a szívünket, és érzelmileg egy teljesen más térbe repít. Megszabadít minket negatív gondolati mintáinktól, és emlékeztet bennünket arra, hogy pozitív dolgok történnek a világban” – mondja Dr. Grammas. A hála nemcsak az életünkben megtörtént nagy dolgokra vonatkozik, hanem a kicsire, hétköznapira és nem feltűnőre is. Tehát próbáljon úgy gondolni a napjára, mint valami pozitívra vagy jóra. „Hálát fejezhet ki azért, mert meleg volt egy hideg napon, vagy az asztalon lévő ételért” – mondja Dr. Grammas. Egy másik módszer az egyszerű kedves cselekedetek keresése. „Talán valaki rámosolygott vagy kinyitotta az ajtót? Vagy talán hálás, hogy süt a nap? Ilyen események naponta történnek. Ülj le ezzel a melegség érzésével és érezd át” – javasolja a mentálhigiénés szakember.
3. Csökkentse az elvárásait
A reális elvárások egy másik módja a mentális egészségének védelmének. „A világ soha nem lesz olyan, amilyennek Ön szeretné” – mondja Dr. Grammas. Ne feledje, hogy másoknak is vannak olyan elvárásai, amelyek nagyon eltérhetnek az Önétől. Valamint „nem baj, ha lemondsz a szokásos dolgaidról, ha nincs időd.”
4. Célok meghatározása
Próbálj meg tervet készíteni a hétvégére, hogy elkerüld a felesleges stresszt. „A szándékok olyanok, mint a Sarkcsillag – segítik az útmutatást, lehetővé teszik a feladatok fontossági sorrendbe állítását, és a jelenben való életet” – mondja Hagar. Kérdezd meg magadtól: „Mi a szándékom?” Több időt tölteni a gyerekekkel, vagy például rendet tenni a lakásban? Bármi is a szándékod, írja le azokat. Rendszeresen tekintse át cselekvési tervét, hogy nyugodtabb maradjon.
5. Maradjon kapcsolatban
Ha nem tud találkozni barátaival vagy családjával, és magányosnak érzi magát, próbáljon új módokat találni a szeretteivel való kapcsolattartásra a szociális távolságtartási protokollok követésével. Állítson be boldog órát a Zoomon, vagy csevegjen a FaceTime-on. Tehát úgy tűnik, hogy az ember melletted van.
6. Ellenőrizze a légzését
„Sokszor nem figyelünk arra, hogyan lélegzünk” – mondja Hagar. „A sekély légzés korlátozza a rekeszizom mozgási tartományát” – áll a Harvard Health Publishing jelentésében. Ennek eredményeként a tüdő alsó része nem kapja meg teljes mértékben az oxigénes levegőt, ami légszomjat és nyugtalanságot okozhat. „A légzésünk elmélyítésével többek között megfelelő oxigénnel látjuk el a szervezetet, csökkentjük a pulzusunkat, stabilizáljuk a vérnyomást és erősítjük az immunitást” – jegyzi meg Hagar. Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy a lassú légzés, más néven rekeszizom légzés, szintén megnyugtat és javítja a kognitív teljesítményt.
7. Gyakorold az együttérzést magaddal
„Az önmaga iránti kedvesség és megbocsátás egy másik hatékony módja a mentális jólét javításának” – mondja Dr. Fraga. A kemény önkritika aktiválja a szimpatikus idegrendszerünket (amely felkészíti a szervezetet a küzdj vagy menekülj reakcióra), és megemeli a stresszhormonok (kortizol) szintjét – derül ki a Stanford Center for Research and Education in Compassion and Altruism jelentéséből. Az önegyüttérzés segít nyugodtnak maradni, csökkenti a stresszt és növeli a termelékenységet. Ha kedvesen beszél önmagáról, megtanul nemet mondani, kerüli a másokkal való összehasonlítást, távol tartja magát a mérgező kapcsolatoktól, elfogadja és megbocsátja a hibáit, valamint hálanaplót vezet, ez néhány módja az önegyüttérzés fejlesztésének.
8. A stressz kezelése
„Néhány bizonyítékokon alapuló gyakorlat, amely segít szabályozni a stresszszintet, magában foglalja az öt-harminc perces meditációt, a napi testmozgást és” – mondja Hagar. Azt is javasolja, hogy próbáljon ki egy Reiki ülést. A Reiki egy japán energiagyógyító eljárás, amely elősegíti a mély relaxációt.
9. A nehéz beszélgetéseket irányítsa pozitív irányba
Az érzékeny beszélgetések során a szorongás csökkentése érdekében próbálja meg elkerülni a polarizáló nyelvezetet, fogadja el, hogy nem változtathatja meg valakinek a nézőpontját, és fejezze be az eredménytelen beszélgetéseket. „Ha aggódik a családi összejövetelek során esetlegesen nehéz beszélgetések miatt, ne feledje, hogy ezek a pillanatok arra valók, hogy összehozzák szeretteinket, nem pedig szétszakítani őket. Koncentrálj a jó emlékekre és arra, ami közös benned és családodban. Tervezzen olyan tevékenységeket, amelyek előmozdítják a szórakozást és a nevetést, mint például a családi játékok vagy a régi fényképalbumok böngészése.
10. Ne felejtsd el, hogy nem vagy egyedül
„Ha bánattal vagy szorongással küszködik, tudja, hogy nem Ön hibás az érzéseiért” – mondja Dr. Fraga. Hozzáteszi, hogy az érzelmei elismerése és kezelése ahelyett, hogy magukban tartaná őket, csökkentheti hatalmukat feletted. Ne féljen segítséget kérni, vagy udvariasan visszautasítsa, ha úgy érzi, túlterheltek. Naponta egyszer tartson legalább 15 perces szünetet, és tegyen valamit, ami segít ellazulni (például: hosszú séta, alvás, olvasás, meditáció, önkéntesség). Ha minden erőfeszítése ellenére továbbra is érzelmi stresszt tapasztal, keressen fel egy mentális egészségügyi szakembert, vagy hívja a telefonos ügyfélszolgálatot a lehető leghamarabb.