Az izomnövekedéshez szükséges megfelelő táplálkozás központi problémája az elfogyasztott élelmiszer mennyisége és összetétele. Röviden megfogalmaztunk 5 táplálkozási alapelvet, amelyet emlékezni kell az izmok növekedéséhez.
Alexander Tushkin / Egészségügyi információk
A híres görög birkózó, Croton Milo (Kr. e. 520) nemcsak fizikai erejéről, melynek köszönhetően 6-szor nyert olimpiai játékot, hanem fantasztikus étvágyáról is híres lett. Egyszer Milon a vállára emelt egy 4 éves bikát, megtett vele 4 kört a stadionban, majd a nap folyamán megsütötte és megette az egész bikát. A történetek szerint a sportoló egész nap edzéssel töltötte, este pedig több mint 9 kg húst, 9 kg kenyeret és 15 liter bort fogyasztott el.
Persze Milo képe egy kicsit megszépült: nem tudna ennyi ételt magába zsúfolni, különben egyszerűen szétpattan a gyomra. A sportolóknak azonban többet kell enniük, mint a nem sportolóknak. Ellenkező esetben nem érhetnének el új sporteredményeket, hiszen energiafelhasználásukat nem fedezték az élelmiszerek. Kalóriahiányos állapotban a szervezet katabolikus állapotba kerül. Meg kell „ennie magát” – le kell bontania a zsírraktárakat és az izmokat, hogy energiához jusson a kritikus életfolyamatok fenntartásához.
Innen
első elv
megfelelő táplálkozás az izomnövekedéshez – az elfogyasztott kalóriák számának többnek kell lennie, mint amennyit elkölt. Sokat kell enni. Például a sporttörténelem egyetlen 14-szeres olimpiai bajnoka, a 91 kg-os amerikai úszó, Michael Phelps 12 000 kcal-t eszik meg egy nap alatt! Ez egy egészséges férfi napi 3-4 étrendje.
Ennyi kalória eléréséhez 1,5 liter növényi olajat kell inni. Természetesen Phelps nem kap annyi kalóriát a zsírból. Ezek főként olyan fehérjék, amelyekre egy sportolónak szüksége van az izomnövekedéshez.
gramm kilogrammonként
Az Egyesült Államok étrendi normái és az ajánlott egyéni juttatások (10. kiadás, 1989) szerint a felnőtteknek 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként. Ezt a normát a nitrogénegyensúly tanulmányozásából származtatták, amely az aminosavak összetevője, amelyből a fehérje épül. A pozitív nitrogénegyensúly azt jelenti, hogy egy személy több nitrogént vesz fel, mint amennyit kiválaszt, ami azt jelenti, hogy ezt a nitrogént izomépítésre használja.
1996-ban Dr. Peter Lemon vitatta ezt, és kijelentette, hogy a sportolóknak 1,7-1,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. A Kenti Egyetem alapján önkéntesekkel végzett kísérletet. Az első csoport 0,9 g, a második – 1,4 g, a harmadik – 2,4 g fehérje testsúlykilogrammonként. Néhány hét erősítő edzés után kiderült, hogy az első csoport egyáltalán nem épített izmot, a második és a harmadik eredményei pedig szinte megegyeztek.
Ennyi
második elv
megfelelő táplálkozás: az izomnövekedéshez 1,5-2,2 g fehérjét kell fogyasztania test kilogrammonként. A legtöbb sportorvos hajlamos erre a számra. A konzervatív orvosok általában csökkentik a fehérjebeviteli plafont.
– Jobb, ha nem lépi túl az 1,5 g-ot, mivel a túlzott fehérje betegségek, elsősorban a vese betegségek kialakulásához vezet. Egyes fehérjeforrások, pontosabban kísérő elemei hozzájárulnak a köszvény kialakulásához. Ezen túlmenően, ha sok fehérjét eszel, akkor megzavarod az étrendet – nem kapsz elegendő zsírt és szénhidrátot – Arseniy Nikolaevich Martinchik, az orvostudományok doktora, az Orosz Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézetének vezető munkatársa az Orvostudományok munkatársa – mondta az Egészségügyi Info-nak.
Szinte az összes ammónia a vesén keresztül távozik a szervezetből karbamid formájában, amely a májban szintetizálódik. Az ammónia rendkívül mérgező elem, amelyet fehérjéből nyernek.
Miért aggódunk ennyire néhány gramm miatt? A tény az, hogy egy 70 kg súlyú felnőttnek összesen 105 g-ot vagy 154 g-ot (1,5 g vagy 2,2 g) kell fogyasztania. 50 g fehérje jelentős különbség, ez 2 nagy darab csirke, amit még meg kell főzni és elfogyasztani.
Ezért jelent meg a sporttáplálkozás. A fehérjeturmixokat úgy tervezték, hogy megkönnyítsék a fehérjebevitelt. Itt van neked
harmadik elv
: A fehérjéd legalább felét élelmiszerből, a többit shake-ből kell bevinned.
Mi a helyzet a ZU-val?
Nem végeztek vizsgálatokat az izomnövekedéshez szükséges megfelelő táplálkozáshoz szükséges zsírok és szénhidrátok mennyiségéről. Nyilvánvaló, hogy a sportolók elegendő mennyiségben eszik őket. Peter Lemon tanulmányában a kezdő emelők kalóriájuk 31%-át zsírból fogyasztották, és kitűntek az erőnövekedésben és az izomméretben.
A szénhidrátok üzemanyagok az izmok számára. A kutatók azt javasolják, hogy kilogrammonként 6 gramm szénhidrátot fogyasszunk, ami az összes kalória körülbelül 55-60%-a. Itt megfogalmaztuk
negyedik elv
.
Dobja ki az adalékanyagokat
Ötödik elv
– a sport kiegészítők nem hatnak. Az arginin-alfa-ketoglutarát (AAKG) izomnövekedést serkentő tabletták tudományosan bizonyították, hogy semmivel sem jobbak a placebónál. A rendkívül népszerűvé vált L-karnitin szintje homeosztatikus a vérben. Ezért nincs értelme felvenni.