Mi ez a jó zsír az emberi táplálkozásban?
A szervezet nem nélkülözheti zsírt – ez tudományosan bizonyított tény. A zsír a legfontosabb energiaforrás, véd a hideg ellen, fenntartja a sejtmembránok rugalmasságát, számos vitamin és egyéb tápanyag felszívódását biztosítja. Minden zsír zsírsavakból képződik, amelyeket három típussal képviselnek: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A legtöbb ilyen élelmiszerben keverékben vannak jelen, csak a koncentrációjuk különbözik. Egy felnőttnek napi 80-100 gramm zsírra van szüksége, nemtől, testtípustól és életmódtól függően.
De miért tanácsolják a táplálkozási szakértők, hogy bizonyos zsírokban gazdag ételeket aktívan vegyenek be az étrendbe, és miért csökkentsék a többiek arányát, vagy akár teljesen nullára? A helyzet az, hogy különböző módon szívódnak fel a szervezetben. A telített vagy tűzálló zsírok, amelyek gazdagok az állati eredetű élelmiszerekben – disznózsír, margarin, vaj, zsíros hús és mások, sűrű állagúak a hidrogénmolekulák jelenléte miatt a kémiai képletben. Az emberi szervezet számára nehéz feldolgozni az ilyen zsírsavakat – elkerülhetetlenül növelik a zsíros lipofil alkohol szintjét a vérben, tapadnak az erek falához, eltömítve a lumenüket.
A hidrogén koncentrációja a telítetlen képviselőkben sokkal alacsonyabb, bármilyen hőmérsékleten folyékony formában maradnak, ezért jobban felszívódnak. A táplálkozástudósok az omega-6 és omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztását javasolják napi 10:1 arányban, a gyomor-bél traktus különböző betegségeinek kezelésében pedig – 5:1 vagy akár 3:1 arányban. Hasznosságukat tekintve az Omega-3 telítetlen zsírsavak állnak az élen, amelyeket a szervezet önmagában nem tud szintetizálni, csak táplálékkal jut hozzá. Bebizonyosodott, hogy az F-vitamin, ahogyan a többszörösen telítetlen zsírsavakat is nevezik, küzd a depresszió és a krónikus fáradtság ellen, gyulladáscsökkentő hatású, megszünteti a bőr kiszáradását és hámlást.
Miért olyan hasznosak az F-vitaminban gazdag ételek?
Az ilyen típusú zsírokban gazdag táplálékforrás nemcsak „jó” koleszterinnel, azaz nagy sűrűségű lipoproteinnel (HDL) látja el a szervezetet, hanem csökkenti a „rossz” koleszterin koncentrációját is. Vagyis kiderül, hogy még mindhárom típusú zsír egyidejű használatával is a „jó” elnyomja a „rosszokat”. Sok népszerű diéta erre épül. Különösen a „leves” táplálkozási rendszer megalkotója, Fiona Kirk brit táplálkozási szakember azzal érvel, hogy a fogyáshoz egyáltalán nem szükséges elkerülni a zsírt. Csak ki kell választania a megfelelő áramforrásokat.
Az American Journal of Clinical Nutrition kísérleti adatokat tartalmaz, amelyek szerint az értékes zsírsavak nemhogy nem lassítják az anyagcserét, hanem felgyorsítják azt, javítják az élelmiszerek minőségét és emésztésének sebességét. Rendszeres és adagolt bevitelükkel a szervezetbe egy speciális fehérje aktiválódik, amely elégeti a szövetekben felhalmozódott zsírt és megakadályozza annak felhalmozódását a májsejtekben. Ezeket az adatokat a Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának tudósai szolgáltatták, és tisztázták, hogy racionális és kiegyensúlyozott étrend esetén a szervezet nem raktározza fel a zsírt későbbi felhasználásra.
Mi még figyelemre méltó a telítetlen zsírokban? A bennük gazdag élelmiszerek képesek stabilizálni a glükóz koncentrációját a vérben. A Pamplonai Spanyol Egyetem tudósai kísérletet végeztek: két csoportra osztották az embereket, és az egyiket telítetlen savakban gazdag, a másikkal szegényes táplálékkal etették, azonos energiaértékű élelmiszerrel. Az eredmény lenyűgöző volt: két órával azután, hogy éhségüket telítetlen zsírokkal csillapították, az alanyok továbbra is jóllaktak, ellentétben a második csoport résztvevőivel.
Hasznos telítetlen zsírsavakban gazdag táplálékforrások
Ha fogyni szeretne, ne távolítson el minden zsírt az étrendjéből. A szervezet erre nem fog hálával válaszolni, de a fénytelen és élettelen haj, a törékeny körmök, a száraz bőr és a depresszió garantált. Csak válassza ki a megfelelő táplálékforrást, amely segít felszámolni a makacs zsírlerakódásokat. Itt van néhány közülük:
zsíros fajtájú tengeri hal, főleg vörös
Ez az, amely gazdag a szervezet számára szükséges omega-3 zsírsavakban. Ha hetente egyszer-kétszer elfogyasztunk egy adag lazacot, makrélát vagy tonhalat, normalizálhatjuk benne a vérnyomást és a lipidszintet, csökkenthetjük a szívinfarktus és a szélütés kockázatát, növelhetjük a hatékonyságot;
- növényi olajok – repce, lenmag és camelina
Természetesen a többszörösen telítetlen zsírsavak más növényi olajkivonatokban is megtalálhatók, de ezekben a képviselőkben közelít a normálishoz az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak aránya. Az ország híres orvosa, Elena Malysheva azt tanácsolja, hogy aktívan használja ezeket az olajokat az otthoni szépségápolási receptekben, hogy megőrizze bőre fiatalságát;
- avokádó
A táplálkozás, beleértve az „aligátorkörte” használatát is, nemcsak egyszeresen és többszörösen telítetlen trigliceridekkel látja el a szervezetet, amelyek 75%-át ez a gyümölcs alkotja, hanem három tucat vitamint, ásványi anyagot és egyéb hasznos vegyületeket is. Az avokádópép tökéletesen kiegészíti szinte bármilyen salátát vagy szószt, és mennyi féle bőr- és hajmaszk készíthető belőle!
- malachús
Itt nem a zsírról van szó, hanem egy fiatal bélszínről – egy zsenge, puha steakről, melynek rendszeres fogyasztása jótékony hatással van a szív- és érrendszerre. Egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a párolt sertéshús egészségesebb, mint a csirkemell;
- bárányhús
A fiatal bárány nem csak egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, hanem a legértékesebb alfa-linolénsavban is, amelynek hiánya krónikus fáradtság kialakulásával jár;
- dió
A pisztácia, az édes mandula magja, a mogyoró, a dió és a fenyőmag jól elnyomja az éhséget, nagy mennyiségű ásványi sóval és vitaminnal látja el a szervezetet, és számos betegség kialakulását megakadályozza;
- étcsokoládé
Több mint fele értékes olajból áll, emellett jótékony hatású, hogy javítja a hangulatot az örömhormon szerotonin termelésének aktiválásával, és küzd a depresszió ellen.
Ezek azok a termékek, amelyeknek rendszeresen szerepelniük kell az étlapodon, és akkor sokkal gyorsabban hozod magad formába.
Olvassa el is:
Különböző nézetek a gyereknevelésről, mit kell tenni
A tudósok szerint a metró levegője fémrészecskékkel szennyezett
A karcsú lábak titkai, táplálkozás és testmozgás a fogyásért
Perifériás artériás és vénás rendszer akut megbetegedései
Dezodor tinédzsereknek, válasszon hatékony és biztonságos
Helyes táplálkozás, mi legyen az egészséges snack
Miért jelennek meg striák a mellkason és hogyan kezeljük őket
Az egyszerű feledékenység 5 jele, nem a betegség
A Forbes az év legnépszerűbb regényeinek nevezte, van miért olvasni őket nyaraláskor
Fájdalmas térdhajlítás
A Bika legyen óvatosabb a pénzzel, a Rák pedig kísérletezzen a megjelenéssel, minden jegy horoszkópjával május 24 től május 30 ig
A meticillinnel szembeni bakteriális rezisztencia már a felfedezés előtt megjelent
Hogyan kell festeni a szemöldökét festékkel, részletes oktatási program
Öt módszer a fogyás felgyorsítására
A táplálkozási szakértők által ajánlott megfelelő reggeli
Mit vásároljon az AliExpress en, hogy ne legyen beteg
Kézápolás, sorja eltávolítása
Adjon férjének a L’Oréal Paris Hydra Sensitive ápolótermékeit
Táplálkozás az egészséges fogakért
Visszér gyógyítása műtét nélkül