Nyújtó- és hajlékonysági gyakorlatok, végrehajtási szabályok

A nők számára a jó nyújtás természetes kecsességet, könnyű mozgást, helyes testtartást és hosszú évekig tartó jó egészség garanciáját jelenti. Ha rugalmassága sok kívánnivalót hagy maga után, kezdje minimális terhelésekkel. Ha otthon tartózkodik, ne feledkezzen meg a biztonságról.

Hol kezdjem a rugalmasság fejlesztését

Az otthoni nyújtás akaratlanul is károsíthatja az izmokat és az inakat. Ezért tanulmányozza és emlékezzen a kötelező biztonsági szabályokra:

• Bemelegítés, mielőtt rugalmassági rutint végezne.

Ez lehet helyben futás, alapvető otthoni gyakorlatok minden izomcsoport számára, valamint sima táncmozdulatok. Bemelegítés után melegnek és egészségesnek kell lennie az egész testében. Ugyanakkor az izmok már nem lesznek korlátozva, a mozdulatok plasztikusabbak és szabadabbak lesznek.

• Válassza ki a megfelelő edzésruhát.

Nem lehet túl laza, vagy éppen ellenkezőleg, szorosan feszes, korlátozza a mozgást. Válasszon rugalmas anyagokat, amelyek az izmokkal együtt nyúlnak, majd visszatérnek eredeti állapotukba.

• Az otthoni edzésekhez először a statikus gyakorlatokat válassza.

Ezek bizonyos testhelyzetek megismétlését és egy ideig (5-60 másodpercig) mozdulatlan tartózkodást foglalnak magukban. Egy ilyen komplexum a legkevésbé traumatikus a független képzéshez.

• Fokozza be az egész test izmait.

Rossz lenne csak a lábakat vagy a hátat edzeni. A rugalmasság fejlesztését komplexen kell megközelíteni. Ez segít fenntartani a test harmonikus arányait és megszilárdítani a fizikai aktivitás eredményeit.

• Ellenőrizze izmait.

Az órákon éreznie kell, hogyan működnek az izmok. Ha van bennük feszültség, akkor mindent jól csinálsz. De ha fájdalmat, szúrást vagy vágást érez, álljon meg, és hagyja pihenni az izmokat. Ha a fájdalom kiújul, forduljon orvoshoz, hogy időben diagnosztizálja a ficamot vagy az esetleges sérülést.

• Az edzés megkezdése előtt tanácsos konzultálni egy terapeutával.

Jóvá kell hagynia az Ön által választott fizikai tevékenységeket, és személyre szabott ajánlásokat kell adnia. Különösen fontos ezt a pontot betartani azok számára, akik szív- és érrendszeri betegségben szenvednek.

Lábnyújtás

A magabiztos zsineg sok nő álma. De elég nehéz elsajátítani ennek a gyakorlatnak a végrehajtását otthon. Ha gyerekkorban könnyű volt bármilyen irányban (egyenesen vagy keresztben) a zsinegre ülni, akkor idősebb korban ez túl nagy kihívást jelenthet az izmoknak. Ezért érdemes egyszerű nyújtó gyakorlatokkal kezdeni, és csak ezután fokozatosan térjünk át a zsinegre.

Komplex a lábak rugalmasságának növelésére:

1. Térdeljen le, tenyerével a padlón, és lassan egyenesítse ki a lábát, emelje fel a comb hátsó részét. Ha nem tudja teljesen kinyújtani a térdét, maradjon bármilyen pozícióban, amelyet elérhet. Fagyaszd meg benne 30 másodpercig, majd fogd meg tenyereddel a jobb vádlit, és próbáld meg az arcod a lábfejhez támasztani. Fagyassza le ismét 30 másodpercre. Ezután fogja meg a bal lábát.
2. Most guggoljon le, és tegye össze a lábát. Tedd a tenyeredet a padlóra. Kezdje kiegyenesíteni a lábát, amíg úgy érzi, hogy az izmok maximálisan megfeszülnek, és a hát alsó részét. Ismételje meg 12-szer.
3. Egyenesen állva fogd meg a szék támláját bal kezével, vagy dőljön a falnak. Hajlítsa be a jobb lábát, és fogja meg a tenyerével. Húzza a lábfejet a fenék felé, de ne érintse meg. Feszítse meg a fenék izmait, és tartsa a pozíciót 25 másodpercig.

Ha tökéletesen végre tudja hajtani ezeket az alapgyakorlatokat, elkezdheti megtanulni a felosztást:

1. A padlón ülve tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre, fordítsa meg és döntse jobbra a testét, és próbáljon a lábán feküdni. Süllyedj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, és tartsd ezt a pozíciót 40 másodpercig. Ismételje meg jobbra.
2. Maradjon ugyanabban a helyzetben, döntse előre testét, és próbálja meg a mellkasát a padlóhoz érinteni. Tartsd meg a pózt 30 másodpercig, majd egyenesedj fel.
3. Ülő helyzetben tegye az egyik lábát maga elé, és hajlítsa meg. Húzza vissza a másodikat, térdnél is hajlítva. A kezével a bokát megfogva húzza a lábfejet a fenék felé. Maradjon feszültségben 40 másodpercig, majd váltson lábat.
4. Ugyanabban a helyzetben maradva fokozatosan egyenesítse ki először a hátát, majd az első lábát. Végezze el a gyakorlatot, amíg teljesen szét nem ül.

Házi gyakorlatok a hát nyújtásához

A hajlékony hát legnépszerűbb otthoni gyakorlata a macska. De kevesen tudják, hogy segítségével a sajtó és az oldalsó régió izmait is edzik. Vagyis a hát nyújtásával egyszerre szabadulsz meg a petyhüdt hastól és a derékban lévő „mentőgyűrűtől”.

Az alábbiak szerint hajtják végre:

1. Térdeljen le, és tegye a tenyerét a padlóra. Nyújtsa ki a karját, nézzen előre. Hajtsa le a hátát, emelje fel arcát a mennyezet felé, majd hajtsa hátra a gerincét, fordítsa arcát a padló felé. Végezzen 10 ismétlést.
2. A padlón fekve egyenesítse ki karjait előre, lábait hátra. Húzza meg a felsőtest izmait az egyik, az alsót a másik irányba. Tartsa fenn a feszültséget 30 másodpercig.
3. Egyenesen állva tegye a kezét a falra vállmagasságban. Tegyen egy lépést hátra, majd kezdje el leengedni a testét, ívelje meg a hátát és húzza ki a fenekét. Hajolj le, amennyire csak tudsz, 40 másodpercig fagyj le a pózban.

Egy ilyen komplex segít megerősíteni a hát izmait és enyhíti a fájdalmat a gerincben. Ezek a gyakorlatok rendkívül hasznosak azok számára, akik hosszú ideig ülnek a számítógép előtt, vagy más ülőmunkát végeznek.

Mikor várható a fizikai aktivitás eredménye

Készüljön fel a hosszú távú foglalkozásokra. Ha korábban nem foglalkozott nyújtással, akkor ne várjon gyors hatást az otthoni gyakorlatoktól. Ennek ellenére 20-30 nap elteltével a fizikai aktivitás jelentős eredményeit fogod észrevenni: járásod magabiztosabb lesz, mozdulataid kecsesebbek, hátad egyenletesebb lesz.

A kezdő sportolóknak átlagosan 1,5-2 hónappal az edzés megkezdése után sikerül a zsinegre ülniük. Ezért ne siesse el a dolgokat, kövesse a helyes technikát, és látható eredményeket fog elérni a fizikai aktivitással.