A legjobb gyakorlatok a keresztirányú zsineg elsajátításához

A nyújtó fitnesz előnyei

Bármilyen nyújtó fitnesztevékenység előnyei nyilvánvalóak, és a keresztirányú hasadásokat eredményező edzések sem kivételek. Segítségükkel ilyen pozitív változásokat érhet el a testben:

• az alsó végtagok izmai hatékonyan megerősödnek, a lábak tónusosabbak és karcsúbbak;
• az ilyen fitnesz edzések során a hát és a has izmai is kapnak fizikai aktivitást;
• javítja a kismedencei szervek és a húgyúti rendszer működését;
• megelőzik a gyomor-bél traktus és a hasi szervek betegségeit;
• növekszik az ízületek, különösen a csípőízületek mobilitása. Ennek a testnek köszönhetően a későbbiekben könnyebb elviselni és ellenállni a fizikai aktivitásnak más fitnesztevékenységek során.

Fitnesz edzési szabályok

Annak érdekében, hogy a keresztirányú zsinegre üljön, és ne sértse meg az izmokat, szalagokat és ízületeket, figyelembe kell venni a tapasztalt sportolók következő ajánlásait:

• fel kell készülni arra, hogy az eredmény nem lesz gyors, ezért türelmesnek kell lenni. Felnőttnek keresztirányú zsinegre ülni, különösen nyújtási tapasztalat nélkül, meglehetősen nehéz, de lehetséges. Az eredmény sebessége számos tényezőtől függ – kezdve a test természetes jellemzőitől és a gyakorlatok helyes végrehajtási technikájának betartásáig. Ha mindent helyesen csinált, akkor néhány hónapos fitnesz edzés után lehet ülni a keresztirányú zsinegre;
• Az edzés rendszeressége a siker fő összetevője. Még a nagyon intenzív, de ritka nyújtó gyakorlatok sem tudnak olyan eredményt adni, mint a napi gyakorlatok;
• az izmok és szalagok nyújtása csak jó bemelegítés után kezdhető el. Egy ilyen bemelegítéshez a 15 perces közepes intenzitású kardió tökéletes. A fűtetlen izmok nyújtása nemcsak hatástalan, de rendkívül traumatikus is;
• nyújtó gyakorlatok végzése során fontos, hogy a test helyzetét a maximális nyújtási ponton rögzítsük 20-30 másodpercre. Így az izomszövetet statikus fizikai terhelés éri, aminek következtében az izomrostok megnyúlnak;
• Fitness edzés közben fontos, hogy ne felejts el lélegezni, hogy a szervezet ne kezdjen oxigénéhezni. Ezenkívül az oxigén nagyon fontos a szövetekben és szervekben zajló anyagcsere-folyamatok normális lefolyásához;
• A nyújtást gyakran kellemetlen érzés és égő érzés kíséri – ez normális, de ha erős fájdalom lép fel az izmok nyújtásakor, akkor meg kell szakítani a gyakorlatot, hogy ne sérüljön meg.

A legjobb gyakorlatok keresztirányú zsineghez

A gyakorlatok sorozatának, amelynek szisztematikus végrehajtása eredményeként a keresztirányú zsinegre lehet ülni, a következő edzési mozgásokat kell tartalmaznia:

1. Álljon fel egyenesen, tárja szét az alsó végtagokat, a térdét és a lábfejét oldalra irányítva. Ezután le kell engednie a medencét a padlófelület belső combjainak párhuzamosságának szintjére, miközben a fenéket nem szabad visszahúzni. A guggolás legalacsonyabb pontján a csípő maximális nyitásával, a hátat egyenesen tartva, 20-30 másodpercre rögzíteni kell a test helyzetét. Ezt követően az erőnlét ezen elemének megvalósításához szükséges, hogy könyökét a csípőjén pihentesse, még lejjebb engedje a medencét, folytatva a belső comb izmainak nyújtását. Ebben a szakaszban rögzítheti a guggolást néhány másodpercre, és könnyű mozgatást vagy rugós mozdulatokat végezhet.
2. Egyenesen állva emelje fel a hajlított lábát oldalra, és kilégzés közben, tartsa súlyában a végtagot, és húzza el magától a lábujját, egyenesítse ki a térdét. A gyakorlatot minden lábra 10-szer kell megismételni, az utolsó ismétlésnél ne felejtsük el, hogy az egyenes lábat fél percig súlyon kell tartani, hogy statikus terhelést biztosítson az izmoknak.
3. Széles távolságban lévő lábakkal, belégzéskor először az egyik alsó végtag felé kell dőlnie, néhány másodpercre rögzítenie kell a test helyzetét, majd fel kell emelkednie, ki kell lélegeznie, és ismét belélegeznie kell a másik végtag felé. Ezt a gyakorlatot a következő mozdulattal kell befejeznie: kezével összekulcsolja a lábszárát, döntse előre a testét és nyújtsa, próbálja a hasát a csípőjéhez szorítani.
4. Hajtson végre egy kitörést oldalra, és anélkül, hogy felemelné a támasztó alsó végtag sarkát a padlóról, engedje le a medencét a lehető legalacsonyabbra, fordítsa el a testet és nyúljon az egyenes lábhoz. Ismételje meg ugyanazt a lépést, és ugorjon át a másik oldalra. A belső comb izmait érő statikus terhelés növelése érdekében ebben a gyakorlatban a guggolás alján össze kell kulcsolni a kezeit a háta mögött, és meg kell próbálnia nyújtani a gerincét.
5. Üljön le a földre, hajlítsa be maga alá a hajlított lábait, nyissa ki a csípőjét a lehető legszélesebbre, és nyomja szorosan a sarkát, a háta legyen egyenes. Ezután a kilégzés során felváltva kell fordítania a testet különböző irányokba.
6. A kiindulási helyzet megtartása mellett, mint az előző gyakorlatnál, előre kell mozgatni a testet, támaszkodni kell az alkarra, és előre kell tolni a medencét, a lehető legnagyobb mértékben kinyitva az ágyék területét, és meg kell nyújtani az izmokat.
7. Térdelj le, tenyereidet tedd magad előtt a padlóra, egyenesítsd ki az egyik alsó végtagot, és tedd oldalra. Továbbá kilégzéskor fokozatosan növelni kell az izmok feszültségét, még tovább mozgatva a lábat. A maximális nyújtás pontján el kell húzódnia, majd lazítania kell, és meg kell ismételnie ezt a fitnesz edzési mozdulatot, a másik lábát oldalra mozgatva.
8. Üljön a fenékre, hajlítsa meg az alsó végtagjait maga előtt, és kösse össze a lábfejét, és nyissa ki a csípőt. A lábfejeknek a lehető legközelebb kell lenniük az ágyékhoz, a térdeknek pedig oldalra kell nézniük. Továbbra is ebben a helyzetben, egyenesen tartva a hátát, lassan fel és le kell lendítenie a térdét, megpróbálva megérinteni a padlót. Az erőnléti edzés ezen hatékony elemét „Butterfly”-nak hívják.
9. A padlón ülve terjessze szélesre az egyenes lábakat, mutasson a lábujjait maga felé, és kilégzéskor döntse előre a testet, a felső végtagjait a lehető legmesszebbre nyújtva először maga elé, majd felváltva minden alsó végtag felé.
10. Feküdj a hátadra, emeld fel az alsó végtagjaidat függőlegesen felfelé, majd tárd szét őket a lehető legszélesebbre, és próbáld meg elérni a lábujjaidat a kezével. A maximális izomfeszülésnél fél perc szünetet kell tartani.