Az endometriózis egy krónikus betegség, amely a reproduktív korú nők 10%-ánál, azaz a világon körülbelül 180 milliónál fordul elő. Ez a néhány egyszerű gyakorlat segít csökkenteni a fájdalmat és más kellemetlen tüneteket.
Az endometriózis súlyos fájdalmat okoz a menstruáció és az ovuláció során, zavarja, sőt néha nem is teszi lehetővé a szexuális életet. „Sőt, jelentősen befolyásolja az életminőséget: nehéz, ha nem lehetetlen teherbe esni egy ilyen diagnózissal” – mondja Francisco Carmona spanyol nőgyógyász.
Endometriózis című könyvében részletesen és érthetően elmagyarázza, hogy mi az endometriózis, hogyan nyilvánul meg és hogyan hat a nő életére. Javaslatokat is ad a betegség megelőzésére és tüneteinek enyhítésére. Egyszerű gyakorlatokat választottunk, amelyek segítenek jobban érezni magad.
Fizikai edzés
A mérsékelt testmozgás, például a tánc vagy a tempós séta segíthet enyhíteni az endometriózis tüneteit. Érdemes hetente kétszer-háromszor legalább 20 percet gyakorolni. A pubertás alatti edzés (csak nem professzionális szinten) segít megelőzni ezt a betegséget. A mozgásszegény életmód éppen ellenkezőleg, a betegség fokozott kockázatával jár.
A gyakorlatok során endorfinok szabadulnak fel. Ezek az anyagok természetesen szintetizálódnak a szervezetben, és fájdalomcsillapító hatásúak, vagyis csillapítják a fájdalomérzékelést. Edzés közben ezek a fájdalomcsillapító molekulák felszabadulnak, így jobban érzi magát, és segít ellazulni. Ennek eredményeként javul a hangulat, és csökken az endometriózissal összefüggő depresszió kockázata. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás segít szabályozni az ösztrogénszintet, és ezáltal kordában tartani a betegséget.
A testmozgással megelőzhetők a fájdalmas kismedencei görcsök, a hát- és ízületi fájdalmak, valamint az úgynevezett myofascialis szindróma is. Ennek fényében általában javul az alvás minősége.
És bár ezek az előnyök nem kapcsolódnak közvetlenül az endometriózishoz, a testmozgás más súlyos egészségügyi problémákat is megelőzhet, mint például a szív- és érrendszeri betegségek vagy az akut cerebrovaszkuláris baleset.
Nyilvánvaló, hogy a sport a gyógyszeres terápiát kiegészítő kezelés fontos összetevője. Szinte minden fizikai tevékenység javítja a közérzetet. Néha azonban bizonyos gyakorlatok fokozzák a fájdalmat, és ellenjavallt. Fontos, hogy olyan szakembert találjunk, aki az egészség sajátosságait figyelembe véve személyre szabott edzéstervet készít. Általában ajánlott kerülni az olyan gyakorlatokat, amelyek a medencefenék izmainak összehúzódásával járnak (mint például a Kegel-gyakorlatok) vagy a hasfal (úgynevezett vákuum). Éppen ellenkezőleg, olyan gyakorlatokat mutatnak be, amelyek megdolgozzák a hasizmokat és ellazítják a medencefenék izmait.
Azt ajánljuk, hogy próbáljon ki 5 egyszerű gyakorlatot, amelyek segítenek megnyújtani az izmait és egy kicsit ellazulni.
Mély, lassú légzés
Ez a fajta rekeszizom légzés lehetővé teszi az ellazulást és a lazítást. Le kell feküdnie, hogy a háta egyenletes legyen, és vegyen egy mély lélegzetet, és töltse fel levegővel a tüdő alsó részeit, hogy a gyomor kitáguljon. Ezután koncentráljon a tüdő közepének levegővel való feltöltésére, figyelje meg, hogyan tágul a mellkas, és enyhén esik a gyomor. Végül a tüdő tetejét megtöltjük levegővel, majd a kilégzést fordított sorrendben hajtjuk végre: felülről kezdve és a tüdő alján végződve.
A következő lélegzetvétel előtt meg kell állnia néhány másodpercig, és a saját érzéseire kell összpontosítania. Folytathatod, ameddig csak akarod, de öt-tíz perc is elég.
Minden izom ellazítása
Így az egész test ellazulhat. Le kell ülnie a sarkára, és előre kell hajolnia, a homlokával a szőnyeghez kell nyúlnia, és előre kell nyújtania a karját.
Ebben a pózban minden lélegzetvétellel jobban kinyílik a mellkas, és ellazulnak a medencefenék izmai. Tartsa a pózt egy ideig, lassan lélegezzen, és képzelje el, hogyan ellazulnak a medencefenék izmai.
A lágyékizom megnyúlása
Ez egy másik hatékony módja a csípőízületek megnyitásának, amely egyúttal lehetővé teszi a medencefenék izmainak ellazítását anélkül, hogy károsítaná a farkcsontot. A gyakorlatot szőnyegen vagy ágyon is végezheti. Simán fel kell emelni mindkét térdét a mellkashoz, majd finoman szét kell teríteni a térdeket oldalra, a vállakra. Tartsa ezt a pozíciót hatvan másodpercig, kombinálva a nyújtást a rekeszizom légzéssel.
Guggol póz
Ez a pozíció az egyik legkedvezőbb a fájdalomtól szenvedő nők számára. Fel kell állnia széttárt lábakkal, majd leguggolni és tartania kell a pózt. A lábujjaknak előre kell mutatniuk, a hátnak pedig a lehető legegyenesebbnek kell lennie. Meg kell próbálnia kényelmes testhelyzetet találni, anélkül, hogy meggörnyedne vagy elveszítené az egyensúlyát, majd szorítsa össze a térdét a kezével, és lassan lélegezzen mélyeket, érezve, ahogy a levegő megtölti a gyomrát. A pózt egy-három percig tartják.
Fújó testtartás
Ez a gyakorlat, amely szintén segít csökkenteni a kismedencei fájdalmat, akkor ajánlott, ha az előző póz túl nehéz volt. Néha ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok nagyon feszültek. Feküdnie kell a földön vagy az ágyon, lábait széttartva, térdét a mellkasához kell emelnie, és át kell ölelnie. Lélegezz lassan és mélyen, tartsd a pózt a lehető leghosszabb ideig.