Mit lehet mondani róluk, és mikor kell orvoshoz fordulni?
Ha sokáig nem tud elaludni, vagy fáradtan ébred fel, könnyen felismerheti az alvási problémákat. De számos más tényező is utal az álmatlanságra és más alvászavarokra – és ezeket könnyű elmulasztani, vagy más problémaként leírni. Gosha Semenov, a Blue Sleep alvási termékeket gyártó cég vezérigazgatója elmondja, mire kell figyelni, és mikor kell orvoshoz fordulni.
1. Nagyon ingerlékeny vagy napközben
A rossz hangulatnak számos oka lehet, és nem meglepő, hogy az ingerlékenységet nem társítjuk a rossz alvásminőséggel. Azonban kutatás megmutatják, hogy azok, akik krónikusan nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel élnek át negatív érzelmeket – haragot, ingerlékenységet, szomorúságot –, és kevésbé boldogok.
Valószínűleg Ön is észrevette, hogy egy álmatlan éjszaka után a hangulat olyan-olyan. Ha állandóan ingerült és dühös apróságok miatt, akkor krónikusan alváshiányban szenvedhet, például gyakran ébred fel éjszaka, vagy az alvása felületes és nyugtalanító. Lehet, hogy nem veszi észre, de a rendszeres „rendellenesség” egyértelműen jelzi, hogy valami nincs rendben.
Megfordítva, az alvási nehézségek pszichés problémák következményei lehetnek: egy másik tanulmány megjelenített hogy a krónikus alváshiány és az álmatlanság növelheti a depresszió kockázatát vagy ronthatja az állapotot a már meglévő mentális nehézségekkel küzdő betegek (ugyanaz a depresszió vagy szorongásos zavar).
8 kifejezés, amit ne mondj ki álmatlanságban szenvedőknek
2. Elalszik a metrón vagy egy könyv olvasása közben
Általában az ember eleget alszik éjszaka, és nincs szükségünk nappali alvásra. Ha rendszeresen „kikapcsol” napközben, amikor inaktív vagy monoton munkát végez – például egy hosszú unalmas jelentést nézeget a számítógép előtt vagy egy könyvet (akár egy nagyon érdekeset is) olvas a metrón – ez az alváshiány tünete.
Aludj több mint 7-8 órát egy éjszakánként, de még mindig elakadsz pár másodpercre a volán mögött, vagy elalszol a székedben este a tévé előtt? Valószínűleg romlik az alvás minősége.
A nappali álmosság az alvási apnoe, a narkolepszia és más súlyos rendellenességek tünete lehet, amelyeket az ember könnyen elmulaszt, vagy egyáltalán nem tud róla.
3. Sok kávét iszol, még éjszaka is
Egy csésze közvetlenül ébredés után, különben a szem nem nyílik ki. Aztán útban munkába. Naponta több kávészünet, csak azért, hogy feltöltsd az akkumulátort (és ne a monitort nézve elaludj). A ház mellé vegyél egy cappuccinót is, hogy legyen erőm vacsorát főzni és ház körül csinálni valamit. Ismerősen hangzik?
Talán a kávé nem szokás, hanem a szervezetben a dopping valós szükséglete? koffein az idegrendszer erőteljes serkentője, és ha elesik ha nélküle alszol, ez azt jelenti, hogy nem alszol eleget éjszaka.
A nehézség az, hogy egy ördögi körben vagy: az éjszakai koffein miatt az alvás szenved (a szervezetnek nehezebb merülj bele a mély fázisba, amelyben a felépülés és a pihenés zajlik), ami azt jelenti, hogy holnap újra töltesz magadnak egy csészét. Ez egy valódi probléma, amelyet úgy kell kezelni, hogy egyszerre két fronton kell dolgozni: javítani az alvást és fokozatosan lemondani a koffeinről.
4. Nagyon fáradt a szeme
Szemünk regenerálódik alvás közben, és ha nem alszol eleget, nagyon hamar érezni fogod az eredményt. A szemek kipirosodnak, viszketnek, sőt kellemetlen rángatózás is előfordulhat. A könnymirigyek kevesebb könnyet kezdenek termelni (még egy álmatlan éjszaka után is!), így a szemek bosszúállóan kiszáradnak, elkezdi dörzsölni őket – és helló, szemfertőzések.
A fényre való túlérzékenység vagy némi homályos látás is az alváshiány jele lehet. Szóval, talán ez nem tavaszi SARS, stressz vagy allergia – egyszerűen nem alszol eleget.
A szemet különösen erősen sújtó alvászavarok egyike az alvási apnoe, egy olyan állapot, amelyben az alvás 20-30 másodpercre leáll. Szerint kutatás az alvási apnoe a glaukóma kialakulásának magas kockázatával jár, amely betegség akár látásvesztéshez is vezethet. A jó optometrikusok a rutin szemvizsgálat során is észrevehetik az apnoe jeleit: ebből >változások retina nézet. De a jó hír az, hogy ha az alvási apnoét kezelik, a legtöbb látási probléma megszűnik.
5. Folyamatosan elfelejtesz dolgokat
Alvás közben agyunk feldolgozza a napközben kapott információkat, új kapcsolatokat épít ki, és archiválja a felesleges tudást – ezért mondják, hogy a reggel bölcsebb az esténél.
Tudósok tudja meg hogy alvás közben az emlékek a hippocampusból átkerülnek az agy prefrontális kéregébe, amely a hosszú távú emlékeket tárolja. Ha nem alszol eleget éjszaka, az információ elakad a hippokampuszban, és elfelejtünk néhány eseményt, vagy nem emlékszünk az emberek nevére.
Tehát a feledékenység talán nem az életkor jele, ahogy viccelni szeretitek, hanem egyszerűen a jó minőségű alvás hiánya. És amint javítja az alvást, a memória visszatér a korábbi élességéhez – ez is bevált kutatás.
Hogyan lehet megszabadulni a „láthatatlan” alvászavaroktól?
- Állítsa be a napi rutint, és próbálja meg betartani azt: feküdjön le és ébredjen fel körülbelül ugyanabban az időben, beleértve a hétvégéket is. Egyébként a szombati és vasárnapi teljes hét alvási kísérlet is azt jelzi, hogy a hétköznapokon nincs elég alvás.
- Javítsa alváshigiéniáját azáltal, hogy hálószobája sötét, csendes és hűvös. Akassza fel a sötétítőfüggönyöket, állítsa be a hőmérsékletet és a páratartalmat, tegye el a kütyüket (éjszaka még az éjjeliszekrényen lévő digitális óra is akadályozhatja, bár úgy tűnik, nagyon kevés fény jut belőlük).
- Korlátozza a telefon használatának időtartamát. Lefekvés előtt 1-2 órával hagyja abba a közösségi oldalak használatát. Váltson papíralapú könyvekre (az e-olvasók is működnek, teljesen más képernyőtípussal rendelkeznek).
- Fizikai aktivitás hozzáadása. Paradoxon hangzik, már elfáradsz, de tudósok és orvosok bebizonyították, hogy napi 20-30 egyszerű gyakorlat segít jobban aludni. A gyaloglás vagy a kerékpározás megfelelő.
- Korlátozza alkohol- és koffeinbevitelét. Mindkét anyag rossz hatással van az alvás minőségére és mélységére.
- Ellenőrizze az ágyneműt: lehet, hogy van egy régi, megereszkedett dobozrugója vagy egy párnája, amely nem egyáltalán nem illeszkedik, támogatja a nyakat és a gerincet. Emiatt éjszaka hánykolódik, hogy kényelmesebb testhelyzetet találjon, de nem ébred fel teljesen. Egy új matrac megoldhatja ezt a problémát.
Mikor forduljunk orvoshoz?
Ha az összes tippet kipróbálta, és a tünetei továbbra is fennállnak, forduljon orvoshoz . Ez különösen akkor fontos, ha a fő probléma a nappali álmosság, amely az alváshigiéniában bekövetkezett változások után nem múlik el, vagy a látási nehézségek.
Az orvosnak a lehető legtöbb információt meg kell adnia. Javasoljuk, hogy egy-két hétig tartson alvásnaplót, amelyben rögzíteni kell a lefekvés és a reggeli felkelés idejét, az éjszakai ébredések számát, az elalváshoz vagy felébredéshez szükséges időt, a tüneteket a nap. Ezzel el lehet menni egy jó terapeutához vagy szemészhez (ha a probléma a látás), és szükség esetén továbbirányítanak.