Nem tudok aludni a szorongás miatt – mit tegyek. Alekszandr Melnyikov szomnológus

Hogyan készülj fel a lefekvésre, hogy ne kavarjanak aggodalmas gondolatok a fejedben?

A stressz az alvás fő ellensége, és mindig az akut álmatlanság fő oka.

Túlzás nélkül ma már emberek milliói vannak akut stressz állapotában. És semmilyen pszichológiai technika, még a legszigorúbb alváshigiénia sem képes enyhíteni ezt a stresszt. Az általunk mindig javasolt elalvás előtti relaxációs technikák nem szüntetik meg a stresszt, és az ezzel járó szorongás – a kóros szorongással ellentétben – megalapozottan nem szűnik meg.

Ezért mindenekelőtt megismétlem a pszichológusok által a stressz hatásának korlátozására vonatkozó ajánlásokat.

Először is – korlátozni kell a média befolyását, csökkenteni a napi 15-20 perces hírrel való ismerkedést.

Kerülje a TV-hírek és internetes oldalak közvetlen lefekvés előtti megtekintését, különösen, ha olyan információkat terjesztenek, amelyek elfogadhatatlanok az Ön számára.

A nap folyamán találjon időt a csendes, zavaró tevékenységekre, amelyek nem kapcsolódnak az aktuális helyzethez, testedzésre és baráti kommunikációra.

Próbáljon arra összpontosítani, ami boldoggá tesz. De ne viselkedj passzívan sem: a passzivitás a tehetetlenség érzését kelti. Ha van rá lehetőség és igény, próbáld elfoglalni magad.

Felébredt az éjszaka közepén, és nem tud aludni. Mi a teendő?

Először is tudnod kell, hogy az ébredés, beleértve azokat is, amelyek elég hosszúak, a normál alvás részét képezik. Ezekből az ébredésekből, ha nem túl gyakoriak, nem szabad olyan problémát okozni, amely túlzott odafigyeléssel nőhet. A figyelem és a szorongás valódi álmatlansághoz vezethet.

Ha nem hagyta el az alvás tehetetlenségi állapotát, akkor ébredés után nyugodtan ellazulhat, és fokozatosan (talán nem túl gyorsan) elaludhat.

Sokan nem csak stresszes időszakokban szenvednek álmatlanságtól. Milyen kifejezéseket nem szabad kimondani az álmatlanságban szenvedőknek? A galériában gyűjtve:

Ha feszültséget tapasztal, rögeszmés, zavaró gondolatok jelennek meg, és az alvás teljesen elhagyott – jobb, ha elhagyja az ágyat és a hálószobát, és azon kívül végezzen valami nyugodt és nem túl izgalmas tevékenységet, amely nem kapcsolódik erős fényhez, mielőtt az álmosság megjelenése. Hallgass például nyugtató zenét.

Fusson vagy edzeni lefekvés előtt, hogy kimerült legyen?

Nem, egyáltalán nem. A fizikai edzés és az alvás között egy ellazulási időszakra van szükség.

Általánosságban elmondható, hogy este csak az esti típusú emberek – ejtsd: „bagolyok” – edzhetnek. A többit illetően tanácsos az edzést lefekvés előtt 5-6 óránál közelebbi időre elhalasztani.

Módszer az alkohol mint relaxáló szer?

Az alkohol ugyanúgy elősegíti az elalvást, mint a többi nyugtató, mivel aktiválja a receptorokat a GABAerg rendszer neuronjaiban – az agy alvásrendszerében. Csakúgy, mint a többi szorongásoldó gyógyszer, jelentősen megzavarhatja az alvás szerkezetét.

Ez egy olyan anyag, amely nagyon nagy függőséget okozhat, ezért erősen elutasítjuk a hosszú távú alvást segítő alkalmazását.

Ugyanakkor indokolt lehet az alkalmi, ritka alkalmazás elsősegélynyújtásként vészhelyzetekben.

A macskagyökér, az anyafű vagy az afobazol szedése segíthet-e legalább valamennyire?

Ezek az anyagok csak a placebo-hatásnak köszönhetően fejtik ki hatásukat az alvásra.

A méz, a sajt, a pulyka hozzájárul a jobb alváshoz?

Nem, nincsenek speciális alvási termékek.

Ne feküdj le éhesen. Egyél, amit szeretsz, de kis mennyiségben.

Milyen ételeket kerüljem lefekvés előtt?

Kerülni kell a nagy mennyiségben fogyasztott ételeket, mivel ezek túlságosan megmozgatják a gyomor működését, és ez megzavarhatja az alvást. Természetesen ez elsősorban azokra a termékekre vonatkozik, amelyeket egyénileg rosszabbul visel el. Legkésőbb lefekvés előtt 3-4 órával ajánlatos egy kiadós vacsorát elfogyasztani.

A szemkötés javítja az alvást?

A kötszer véd a fénytől – nincs más funkciója. Ha a hálószobájában vagy a helyen, ahol elalszik, nincs sötétség, egy kötés hasznos lehet.

Ha egész éjjel nem aludt, akkor nappal feküdjön le, vagy várjon estig?

Hamarosan aludjon egy teljesen álmatlan éjszaka után. 24 óra alvás nélkül elég stressz, és további 15-16 óra ébrenlét megduplázza ezt a stresszt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy napközben teljesen aludni kell: 2-3 óra alvás elég kell legyen ahhoz, hogy estig kitartson, időben elaludjon, és ne zavarja még jobban az alvás és ébrenlét cirkadián ritmusát.

Irina Sycheva