Hipokalóriás táplálkozás, a harmónia és az egészség kulcsa

Kalóriaszegény táplálkozás elhízás esetén

Az elhízás olyan betegség, amelyben a súlygyarapodás a zsírszövet rovására megy végbe. Valójában ennek oka az alultápláltság, a mozgásszegény életmód és a megfelelő fizikai aktivitás hiánya. Íme további tényezők, amelyek utalhatnak a betegség kialakulására:

• a hipotalamusz vagy az endokrin rendszer károsodott működése;
• alváshiány;
• hajlamos a stresszre;
• pszichotróp szerek szedése;
• pszichológiai evészavarok.

Az elhízás leküzdésére leggyakrabban diétás terápiát, fitneszt és étkezési szokások megváltoztatását alkalmazzák.

Az elhízás elleni küzdelem két szakaszból áll.

• Az első szakaszban aktív fogyás következik be. Itt javasolt a kalóriaszegény étrendre való átállás, melynek fő lényege az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése a gyors szénhidrátok és zsírok korlátozásával. A fogyás fokozatosan történik, miközben reális célokat tűznek ki, amelyeket rövid időn belül el kell érni. Például szeretne fogyni az első két-három hónapban a kezdeti súly 5-10%-ával. A legtöbb emberben benne rejlik a vágy, hogy rövid időn belül megszabaduljon nagyszámú kilogrammtól, de ez az, ami végül időszakos meghibásodásokhoz, és néha az étrend teljes elutasításához vezet. Meg kell értened, hogy a lassú fogyás stabilabb eredményt ad, ezért nagyon fontos, hogy a megfelelő célt tűzd ki magad elé.
• A második szakasz célja az elért eredmények megőrzése. Itt egy ésszerű kalóriatartalmú étrend javasolt. Ugyanakkor egyensúlyban kell lennie fehérjékben, zsírokban, szénhidrátokban és hasznos anyagokban. Nem titok, hogy amint visszatérünk megszokott életmódunkhoz, táplálkozásunkhoz, a diéta során leadott kilók újra visszaköszönnek. Ezért meg kell értenie, hogy ha túlsúlyos vagy már diagnosztizáltak olyan betegséget, mint az elhízás, csak a rossz étkezési szokások elutasítása, valamint az étrend és az életmód menü fokozatos megváltoztatása segít a teljes gyógyulásban. .

Kalóriaszegény táplálkozás: fogyás szabályai az egészségért

A hipokalorikus táplálkozásnak vannak bizonyos szabályai. Beszéljünk róluk részletesebben.

Mielőtt ilyen étrendre váltana, fel kell készülnie. Ebben segítenek a fogyókúrás böjtnapok. Először hetente kétszer, majd hetente kell rendezni őket. Az előkészítő szakasz két-három hétig tart.

Az ételmenü kalóriatartalmának csökkentése fokozatos legyen. Először is határozza meg az alapvető anyagcsere szintjét, vagyis az étrend energiaértékét, amelyre szüksége van a szervezet normális működéséhez. Ennek során vegye figyelembe testsúlyát, életkorát, nemét és fizikai aktivitásának mértékét. Ezután csökkentse a kapott számot 200 egységgel, és két hétig tartsa be az ilyen kalóriatartalmú étrendet. Ezután két-három hetente csökkentse az étlap energiaértékét, amíg el nem éri az 1200-1500 kcal határt. Maradjon ezen a kalóriafolyosón, amíg testsúlya vissza nem tér a normál értékre.

Csökkentse az étrend kalóriatartalmát a gyors szénhidrátok és zsírok bevitelének korlátozásával, miközben megtartja a fehérje-, nyomelem- és vitamintartalmat. Határozzuk meg a játékszabályokat.

Egyes állati eredetű zsírok (sajtok, vaj, tejföl, minden kolbász) ki vannak zárva az étrendből, ami lehetővé teszi, hogy csökkentsük a szervezetünkbe jutásuk teljes százalékát. A növényi és állati zsírok 1:1 arányban kerülnek bemutatásra.

A húskészítmények kiválasztásakor előnyben részesítik a sovány húsokat (marhahús, borjúhús, nyúl stb.), a fehér baromfihúst, a halat és a tenger gyümölcseit.

Emellett kerülendők az úgynevezett „rejtett zsírok” is: megtalálhatóak a kolbászokban, sajtokban, édességekben, beleértve a fagylaltot, a dióféléket is.

Ha a szénhidrátbevitel korlátozásáról van szó, akkor csak azokról beszélünk, amelyeknek magas a glikémiás indexe. Ilyenek az édességek és édességek, a lekvár, a cukor, a fehér kenyér, a prémium búzaliszt paszta stb. Vagyis fontos kerülni a gyorsan emészthető szénhidrátokat, előnyben részesíteni a lassú és rostos szénhidrátokat. És ez szinte minden zöldség, gyümölcs (a szőlő kivételével) és gabonafélék.

Ezenkívül a kalóriaszegény étrendre való áttéréskor nem szabad elfelejteni, hogy a fehérjebevitel mértéke nem csökkenthető. Ez mind az állati, mind a növényi fehérjékre vonatkozik, ezért hasznos lesz hüvelyeseket és gombákat is felvenni az étlapba.

Figyelembe veszünk más élelmiszertermékeket is, amelyek fogyasztása teljesen tiltott vagy korlátozott.

• El kell hagyni a füstölt húsokat és savanyúságokat, a pácokat, az édes és szénsavas italokat, a készételeket és a gyorséttermeket.
• A só, a fűszerek és a koffein korlátozott.
• Nincs egyértelmű álláspont az alkohollal kapcsolatban. Egyesek úgy vélik, hogy teljesen ki kell iktatni, mások szerint ritka esetekben elfogadható kis mennyiségű bor (száraz fehér vagy vörös) fogyasztása.

Ne felejtse el betartani az ivási rendet. A napi ivott víz mennyisége 1,5-2 liter legyen.

És végül a hipokalória menüben nagy szerepet játszik egy bizonyos rendszer követésének szükségessége.

Fontos betartani a frakcionált táplálkozás elvét, és naponta ötször enni. Az étrend energiaértéke a következőképpen oszlik meg: 25% reggeli, 15% második reggeli, 30% ebéd, 10% délutáni tea és 20% vacsora. Ugyanakkor a szénhidrátok és zsírok nagy része a nap első felére esik, a fehérjék pedig egyenletesen fogyasztódnak a nap folyamán.

Kalóriaszegény táplálkozás: böjtnapok a fogyáshoz

A kirakodó napok a fogyáshoz az asszisztense lesz a karcsú alak megszerzéséhez vezető úton. Amint fentebb említettük, náluk kezdődik az átmenet a kalóriaszegény étrendre, majd két-három héttel ezt követően rendszeresen, hetente egyszer. A kiválasztott termékeket 5-6 részre osztjuk, és rendszeres időközönként fogyasztjuk a nap folyamán. Célszerű lemondani a kávéról, előnyben részesíteni a zöld teát, és sok vizet inni. Az edzőteremben végzett edzést is jobb lemondani.

A böjtnapok lehetőségei a fogyás érdekében a következők lehetnek:

• zabpehely és túró vagy zabpehely almával;
• alma és kefir vagy alma és túró;
• uborka.

Az étkezési magatartás és életmód megváltoztatása: hasznos tippek

Befejezésül adunk néhány hasznos tippet, amelyek segítenek a kívánt harmónia felé vezető úton.

Először is ne felejtsd el, hogy kis lépésekben kell a célod felé haladnod. Ha egy áhított jelet lát a skálán, kedveskedjen magának apró nyereményekkel. Ez lehet egy új dolog, amiről oly régóta álmodozik, vagy egy szépségszalonban végzett eljárás. Gondold át, mit szeretnél, és készíts egy tervet a fogyásra, ahol tükrözöd a lehetséges ajándékokat is, ha ezt vagy az eredményt eléred.

Másodszor, legyen szabály az étkezési napló vezetése, ne csak az aznapi menüt írja le, hanem az étkezés közbeni érzéseit és az okokat is, amelyek erre késztették. Lehet, hogy gyakran eszel futás közben, társaságban vagy stresszes étkezés közben, és ez túlevéshez és túlsúlyhoz vezet.

Harmadszor, foglalja bele a fitneszt az ütemtervébe. Nem kell edzőterembe utaznia, egy rendszeres séta megteszi. A lényeg az, hogy naponta legalább 40 percet gyakoroljunk, mert az alattomos zsírtartalékok csak 31 perc edzés után kezdenek elolvadni.

Állítsd fel magad a megfelelő fogyásra, dolgozz ki stratégiát, és az eredmény nem fog megvárakozni!