Az egyik leggyakoribb fitneszkérdés az interneten a „hogyan fogyjunk le” után, hogy „hogyan üljünk le a fogyáson”. Hogy miért vált hirtelen olyan népszerűvé a nyújtó edzés, és szükséges-e követni a divatot, azt szakértőkkel együtt megértjük.
Natalja Saitova, a World Class fitneszklub-hálózat személyi edzője, az integratív egészségoptimalizálás specialistája
Tatiana Tur, a ShpagatRu cirkuszi művészeti stúdió vezetője, a művészi gimnasztika sportmestere
A régi vicc, hogy az öregség az, amikor lehajol, hogy bekösse a cipőfűzőjét, és azon gondolkozzon, mit csináljon még ott, sőt, ez alkalom arra, hogy ne nevess, hanem gondolkodj. A test rugalmassága az a mutató, amely jobb, mint a mérlegen szereplő szám vagy a kozmetikusnál eltöltött órák száma, megmondja az életkorát. A rugalmasság hiánya közvetlenül összefügg az ízületek és a gerinc egészségével, a test izomtónusával, fejfájással, testtartási zavarokkal, egy munkanap utáni nagyon fáradtság és merevség érzésével. Ugyanakkor a sportolók körében nem ritka a rugalmasság hiánya. Mindez a szuperkompenzáció hatásának köszönhető: ha erő- vagy kardióedzés után több nyújtó gyakorlatot végzünk, az érintett területeken javul a rugalmasság, de csak 24 órára. Azok, akik rendszeresen edzenek és nyújtózkodnak, büszkék lehetnek magukra. Azok, akik ezt teszik, az évek során csak alkalmanként merevednek meg, és valóban problémákat tapasztalnak az ízületek rugalmasságával és mozgékonyságával kapcsolatban, annak ellenére, hogy kívülről karcsúnak és fittnek tűnhetnek. Ezért csak üdvözölni lehet a nyújtóstúdiók és a speciális stretch foglalkozások tömeges megjelenését a sportklubokban. „Az ízületek mozgékonyságát biztosító szalagoknak és szöveteknek nincs más módja a tápanyagokhoz, mint a körülöttük lévő izmokon keresztül” – magyarázza Natalya Saitova fitnesz-szakértő. – Az edzés közbeni izmok összehúzásával és speciális gyakorlatok utáni vagy közbeni nyújtásával javíthatja a mozgásszervi rendszer azon részeinek vérellátását, amelyek oxigén- és tápanyaghiányban szenvednek. Ennek eredményeként serkentik a fehérjék szintézisét, különösen a kollagén szintézisét, amely közvetlenül kapcsolódik a rugalmassághoz, a mobilitáshoz és a fiatalsághoz.”
Egyszóval, hogy mindenki számára hasznos a nyújtásban, a nemtől és az életkortól függetlenül, megerősítse a tapasztalatokat és a kutatást. Ugyanakkor még első pillantásra is egy csodálatos ötlet, mint a nyújtás, saját tulajdonságai és még ellenjavallatok is vannak.
Plusz az, hogy a nyújtó edzés mindenki számára elérhető: a minimális gyakorlatkészlet eszközök vagy kagylók nélkül, szinte bárhol és mindössze 10-15 perc alatt elvégezhető. „Ugyanakkor minden cselekedetnek rendelkeznie kell” – emlékszik vissza Natalya Saitova. – Miért olyan ember, aki nem vesz részt ritmikus tornában vagy harcművészetben, hogy a zsinegen kényszerítse magát? A legtöbb ember számára sokkal hasznosabb lenne az olyan izmok edzése és nyújtása, amelyek valóban feszültek és rögzítettek az ülő életmódnak köszönhetően – például a hát és a mellkas izmainak. Általánosságban érdemes emlékezni arra, hogy testünk egyes osztályainak, például térdnek, a hát alsó részének stabilitást igényelnek. Hogy árnyékolja ezeket az izmokat – a sérülésekhez vezető út, különösen az időskorban. ”
„A Shpagat szépen és nagyon díszíti a„ Instagram ”-t, de az életre, talán nem a legfontosabb készségre” – ért egyet a Tatyana Tour kollégájával. -Ha kitűz egy gólt és rendszeresen edz, akkor szinte minden felnőtt hat hónap alatt vagy egy év alatt ül a zsinegen. Lehetőség van egy elem kidolgozására a vágyak listáján és a barátokkal büszkélkedhet. De az életminőség szempontjából sokkal hasznosabb lenne, ha ugyanabban az időben töltenék a testtartást. Egy hozzáértő edző irányítása alatt a mellkas izmainak nyújtása kiváló eredményeket ad. Általában fontos megjegyezni, hogy harmonikusan kell nyújtania és ki kell dolgoznia az egész testet. Különösen akkor, ha úgy érzi, hogy egyes osztályok mobilitása sok kívánnivalót hagy. ”
Eltelt az idő
30 másodpercetátlagosan a véghelyzetben kell töltenie, hogy az izom jól meg legyen feszítve
10-15 perckardió utáni nyújtás javasolt
20-30 perc napi, amit nyújtással kell töltenie, ha szét akarja csinálni
30 napAz a minimum, amely szükséges ahhoz, hogy egy személy üljön a felosztásban, a napi edzés mellett
Milyen szakaszról van szó?
A szakértők két fő típust különböztetnek meg: dinamikus és statikus nyújtást. A dinamikus nyújtás a test minden hajlító részének sima, ismétlődő mozgása. Valójában egy könnyű bemelegítés, amit minden edzés előtt kell elvégezni: kortyok, hajlítások, ízületek forgatása. Az ilyen tevékenység felmelegíti az izmokat, felkészíti az edzésre, és hatékonyabbá teszi a közelgő erőgyakorlatokat. A statikus nyújtás egy izom passzív tartása nyújtott helyzetben 15-30 másodpercig. Általában futás és erősítő edzés után ajánlott.
Segít a nyújtás a fogyásban?
A nyújtó edzés, de a biokémiai folyamatok szempontjából az izomrugalmasságon való munka lényegében kardioedzés. A nyújtásnak köszönhetően a testszövetek jobban el vannak látva a zsírégetéshez szükséges oxigénnel. De sokkal fontosabb a külső hatás: egy edzett, rugalmas izom vizuálisan különbözik a terhelést nem ismerőtől, így a nyújtás kellemes mellékhatása a karcsúbb és tónusosabb test.
Edzés előtt, után vagy helyett?
Mint már említettük, minden fizikai tevékenység előtt enyhe dinamikus nyújtás szükséges, hogy felmelegítse az izmokat és felkészítse a testet a terhelésre. A szakértők azonban nem javasolják komoly izomhúzást sem az erősítő edzés előtt, sem után. „Úgy gondolom, hogy a nyújtásnak külön edzésnek kell lennie, és nem a kardió vagy az erőnlét része” – mondja Natalia Saitova. – Egy enyhe nyújtás sosem árt, de az erősítő edzés után megfeszült, megfeszült és bemelegített izmot agresszívan meghúzni nem túl hasznos. A hatás ugyanolyan lesz, mintha egy forró autógumit élesen kifeszítene. Eredményesebb az antagonista izom húzása: ha edzetted a mellizmokat, húzd a hátadat, a négyfejű izomzattal végzett munka után hasznos lesz a comb hátsó nyújtása.
„Az izmok rugalmasságán és rugalmasságán való munka a legjobb öregedésgátló, és ezt pontosan és rendszeresen kell csinálni” – mondja Tatyana Tur. – Mint minden edzésnek, a nyújtásnak is több fontos lépése van. Gyengéd bemelegítés a test felmelegítésére és az ízületek mozgékonyságának javítására. Valójában edzés, amikor minden izomcsoportra egyenletesen figyelnek. Lehűlés: gyűrődések, húzások, könnyű csavarások. Ideális esetben egy utolsó érintésre van szüksége – egy meleg fürdő sóval. Akkor az izmaid a legtöbbet hozzák ki az edzésnapodból.”
Atlas vállat vont
A legjobb mell- és hátfeszítés irodai dolgozók számára.
1. Közelítsen az ajtónyíláshoz, és tenyérrel lefelé helyezze az alkarját a falra a nyitott ajtótól jobbra és balra. Adja előre a testet, mintha az ajtónyílásba esne, és maradjon ebben a helyzetben 30–40 másodpercig.
2. Vegyünk fel gyermekpózt: térdeljünk úgy, hogy a fenék a sarkakat érintse, a kinyújtott karokat pedig nyújtsuk előre, amennyire csak lehetséges, úgy, hogy a gyomrot a csípőre, az alkarokat és lehetőség szerint a vállakat pedig a padlóra helyezzük. Lazítsa el a nyakát, és tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.
3. Fogja meg a kötelet, az övet vagy a lengéscsillapító szalagot úgy, hogy a tenyerei körülbelül 50 cm-re legyenek egymástól, és emelje fel kinyújtott karjait. Forgassa meg karjait a vállízületnél úgy, hogy leessen a háta mögé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-20 alkalommal.