Éhségmérő

Ha évek óta a nassolás volt az egyetlen módja a megnyugvásnak, szinte lehetetlen megállapítani, hogy mikor támad igazán az éhség, nem pedig a szomorúság, a fáradtság vagy éppen az unalom. Az étvágy pontos azonosításának képességének fejlesztése érdekében érdemes saját éhségskálát készíteni, amelyben egy pont azt jelenti, hogy „nagyon éhes”, a tíz pedig „túlevést”. „Addig nem szabad enni, amíg az éhségérzet el nem éri az 5-ös, lehetőleg a 7-es szintet” – mondja az egyik egészségügyi intézmény vezetője. „Rögzítse ezt a mérleget hűtőszekrényéhez, irodai számítógépéhez, autójának műszerfalához, ahol nagyobb a visszaélés esélye. Segít szabályozni az étvágyat.”

Egyél anélkül, hogy elterelnéd a figyelmedet

Az étel nagyon könnyen egészségtelen formát ölthet, ha nem figyel eléggé arra, hogy mit vesz a szájába. Ez egy tipikus érzelmi étkezési probléma. A tudósok azt találták, hogy azok, akik evés közben tévét néznek vagy telefonon játszanak, 50%-kal többet esznek, mint azok, akik teljes mértékben az ételre koncentrálnak. Ezért javasolják az asztalterítést, terítővel letakarást és gyertyagyújtást, még akkor is, ha a vacsora csak egynek szól. Ez a szokás hasznosabbá teszi az étkezést.

Egyél kiegyensúlyozott étrendet

A böjt időszakában lehetetlen a racionális, egészséges táplálkozás mellett dönteni. Ha naponta háromszor eszik, nagyobb eséllyel kerülheti el az étkezések közötti éhséget, illetve a meggondolatlan vásárlásokat, hogy kielégítse vágyait. Az embereket az egészségtelen ételek vonzzák, mivel étrendjükből hiányzik a fehérje, a rost és az egészséges zsírok. A fehérje nagyon jóllakó, a zsír ésszerű mennyiségben örömjeleket küld az agynak, a rost pedig lassítja a felszívódást és stabilizálja a vércukorszintet. Ha dióvajjal, tojással, gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, például zabpehellyel kezdi a napot, segíthet elérni a célt.

Az időzítő beállítása

Ha evés előtt nem biztos abban, hogy valóban éhségről van szó, és nem szorongásról van szó, várjon egy kicsit, mielőtt kedvenc ételének akár egy kis darabját is a szájába tenné. A szakértők azt javasolják, hogy állítsa be az időzítőt 10 percre, és tegyen más dolgokat. „Ha ez idő után nem múlik el az evési vágy, akkor ez valóban éhség, és ki kell elégíteni” – magyarázza a szakember. Ugyanezt kell tenni, mielőtt kiegészítőket kérne vacsorára. A kutatások azt mutatják, hogy általában körülbelül 20 percbe telik, mire a gyomor jóllakottságot jelez az agynak, így a tányér újratöltése félrevezető lehet.

Étkezési napló

Természetesen ez az ajánlás egyáltalán nem új, de igazán hatásos, különösen a fogyni vágyó nők számára. Egy orvosi folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a nők, akik étkezési naplót vezettek, kétszer annyit fogytak, mint azok, akik nem. Az étkezési napló nem csupán arról szól, hogy mit fogyaszt az ember – segít az érzelmek nyomon követésében. A szakértők azt javasolják, hogy írjanak le mindent, ami a szájba kerül, és az adott pillanatban átélt érzéseket. Ez egy bizonyos tendenciát fog feltárni. Ha például kiderül, hogy amikor munkahelyi „határidővel” szembesül, édességet szeretne enni, akkor válság idején meg kell szabadulnia tőlük.

Dobja ki az élelmiszer-provokátorokat

Ha nem tudod kontrollálni a chipsek vagy más egészségtelen ételek fogyasztását, ne tartsd őket a közelben. A túlevés elkerülésének legegyszerűbb módja, igaz? Stressz vagy éhezés idején ne menj vásárolni, mert nagy valószínűséggel nem fogod tudni elkerülni a különféle édességek vásárlását, amelyek a következő érzelmi kitörésig a tolltartódban hevernek. A családtagok lázadnak az ellen, hogy minden egészségtelen ételt kivonjanak otthonukból? Akkor legalább távol kell tartania őt a szem elől. A tudósok azt találták, hogy az emberek kétszer annyi édességet esznek, amikor jól láthatóak.

Az adagok méretének szabályozása

Az érzelmes evők nagy mennyiségű ételt fogyasztanak anélkül, hogy észrevennék. A túlevés elkerülése érdekében a chipseket és a sütiket kis zacskóba kell tenni, és egyszerre csak egyet kell enni belőlük. „Ha fel kell kelned a kanapéról, hogy felkapj egy második táskát, akkor nagy eséllyel nem akarod” – mondja a táplálkozási szakember. A tudomány támogatja ezt az elméletet. A legújabb kutatások szerint az emberek 25%-kal kevesebb kekszet esznek, ha négy 100 kalóriás csomagra osztják őket, szemben egy 400 kalóriás csomaggal.

Ne egyél azért, amit mások esznek

Nagyon könnyű enni, amikor mindenki rágódik. Tanulmányok kimutatták, hogy az a személy, aki a társadalmi harmónia fenntartására törekszik, sokkal gyakrabban válik falánkság áldozatává, mert másokkal együtt eszik. A rendelkezésre álló adatok szerint azok, akik folyamatosan örömet okoznak másoknak, nagyobb valószínűséggel ülnek le az asztalhoz anélkül, hogy éhséget éreznének, csak azért, hogy mások jól érezzék magukat. „Egy olyan emberrel ülve az asztalnál, aki eszik, nem kell túl sokat enni az ő kedvéért. Szabadulj meg a bűntudattól, amely felemészt téged, és légy őszinte magaddal ” – tanácsolja egy táplálkozási szakember. Elég meginni egy csésze teát, ahelyett, hogy „társaságot tartana”.

Játssz a kutyával

Ahelyett, hogy az asztalhoz ülne a jobb hangulat kedvéért, szerezhet magának egy kutyát. Tanulmányok kimutatták, hogy egy négylábú baráttal való érintkezés során oxitocin szabadul fel, a boldogsághormon, amely javítja a hangulatot. Még jobb, ha sétálni egy kis szőrgolyóval, ami plusz kalóriákat éget el, elvonja a figyelmet az étkezésről, és növeli az oxitocin szintet. Nincs házi kedvenced? Valami mást kell tenned, ami boldogságot hoz. Például felhívhat egy barátot, elmehet egy masszázsra, vagy sétálhat a parkban egy napsütéses napon. A D-vitamin csodákat tesz a hangulattal.

Ne feledje, hogy túl sok étel van a tányéron

Ha valaki tudja, hogy hajlamos a túlevésre, amikor túlterheltnek érzi magát, tegyen egy lépést hátra, és értékelje újra a helyzetet. Az élet próbáinak számbavétele és a szemléletmód megváltoztatása segíthet. Ha valakinek van egy barátja – egy energiavámpír, aki elveszi az összes energiát, vagy egy fogyatékkal élő rokonról gondoskodik, akkor nehéz lehet megbirkózni a problémákkal, így az étel megbízható támaszává válik. Természetesen bizonyos stresszorokat nem lehet kiküszöbölni, de a határokat meg lehet állítani. Érdemes mások segítségét igénybe venni, ha a feladatok nagy száma túlterheltséghez vezet, és nem kell félni a szakemberekkel való beszélgetéstől, hogy megpróbálja önállóan kezelni a problémákat.