A pulzusszám értéke fitneszben
A pulzusszám (HR) vagy pulzus olyan mutató, amely meghatározza a szívösszehúzódások számát, amelyek szükségesek a vér ereken keresztül történő áramlásához. Minden egyes lökés arra szolgál, hogy fenntartsa a vér keringési sebességét a vénákon, artériákon és kapillárisokon keresztül, oxigént és más tápanyagokat szállítva a szervezetben. Minél gyorsabbak az összehúzódások, annál nagyobb a véráramlás sebessége. Pulzusszámmal nyomon követhető a gyakorlatok közötti pihenés igénye, a test képességeihez viszonyított fizikai aktivitás mértéke is. Az aktívan sportolók körében gyakori helyzet, hogy a nyugalmi pulzusszám percenkénti 1 ütéssel csökken minden héten. A rendszeresen edzõ profi sportolók pulzusszáma 50 ütés/perc alatt lehet. Ha azonban az edzés több mint 3 hétig szünetel, ezek a számok ismét növekedni fognak.
A pulzusszám megállapításához azonnal ébredés után méréseket kell végeznie, anélkül, hogy felkelne az ágyból. Az átlagos kritérium 70-80 ütés/perc nőknél; férfiaknak pedig 60-70. Ez a különbség abból adódik, hogy a női szív mérete kisebb, így a szívizomnak több összehúzódásra van szüksége, hogy azonos mennyiségű vért pumpáljon.
A legpontosabb mutatók egy speciális pulzusmérőt adnak, de ennek hiányában manuálisan is kiszámíthatja a pulzusszámot. Ehhez meg kell találnia az ujjaival egy összehúzódó vénát a csuklón, a torokban az állkapocs alatt vagy az ágyékban, és meg kell számolnia az összehúzódások számát a stopperóra bekapcsolása után. Nem szükséges egy percet sem kibírni, elég 10 vagy 20 másodpercig számolni az összehúzódások számát, és a kapott számot megszorozni 6-tal, illetve 3-mal. Az eredmény egy percnyi nyugalmi pulzusszám lesz.
Az erőnléti edzés során gyakran olyan fogalmat használnak, mint a maximális vagy maximális pulzusszám, amely a legnagyobb stressz pillanatában jön létre. A legtöbb sportoló esetében ez a kritérium elméleti, és a pulzusszám kiszámítására szolgál különböző típusú gyakorlatokhoz. A maximális pulzus meghatározásához gyakran egy nagyon feltételes képletet használnak: 220 mínusz a személy életkora. A kapott mutatóból, és végezzen további számításokat.
Pulzusbeállítások az erőnléti edzés összetettségétől függően
A fitneszedzés más jellegű, ezért sokakban gyakran felmerül a kérdés, hogyan változik a pulzusszám a terhelés típusától függően. Hagyományosan a következő típusú programokat különböztetjük meg:
- Helyreállító fitneszórák.
Ide tartozik a friss levegőn séta, szánkózás, nyújtó gyakorlatok. Ideális azok számára, akiknek fokozatosan kell növelniük fizikai aktivitásukat. Ide tartoznak a sérülésből felépülő sportolók, vagy azok, akik már régóta nem érintettek; terhes és szoptató nők; idősek és túlsúlyosak. A pulzus a határérték 50-60%-a marad.
- Könnyű fitnesz edzés
Ilyen a tempós gyaloglás, a nyugodt tempójú úszás, a kerékpározás, a korcsolyázás vagy a síelés, valamint a lovaglás. Felkészítik a szervezetet az aerob edzésre, hosszan tartó edzéssel pedig zsírégető hatást fejtenek ki. Alkalmas sportolók számára a rehabilitáció következő szakaszaként, valamint azoknak, akik most kezdték meg a küzdelmet a túlsúly ellen. A pulzusszám a határérték 60-70%-a.
- Aerob edzés
Tartalmazza a hosszú távú futást, az aktív tempójú úszást, a kardió edzést, a lovak ügetését, a táncot, a különféle típusú aerobikokat, valamint az erősítő edzéseket kis súlyokkal, magas ismétlési stílusban. Ideális fogyáshoz és kitartáshoz. A zsírégetési folyamat megfelelő lefolyásához a pulzusszámot egy speciális zónában kell tartani, amelyet egyedileg számítanak ki. Körülbelül a határérték 70-80%-a.
- Anaerob fitnesz edzés.
Ezek nagy súllyal vagy nagy intenzitással végzett gyakorlatok. Az izomnövekedés serkentése, jól felkészült szív- és érrendszer szükséges. Alkalmas azoknak, akik szeretnék megváltoztatni a test arányait. A pulzusszám eléri a határértékek 90%-át.
Az edzés típusától függően a pulzusszám is változik: a legmagasabb értékeket az aktív zsírégetést célzó intervallumkardió órákon és az erősítő edzéseken tapasztaljuk.
Amit az egészséges életmódban kezdőknek tudniuk kell a fizikai aktivitásról
A változó fizikai aktivitás és az emberi szervezet egyéni képességei oda vezetnek, hogy a szervezet ugyanazon helyzetekben eltérően tud reagálni. Ezért a produktívabb edzések érdekében ajánlott tanulmányozni azokat a főbb kérdéseket, amelyek a pulzusszám mérése során felmerülhetnek a fitnesztevékenységek során.
- Van-e különbség a pulzusszámban az ülő és aktív emberek között?
Kétségtelenül. Egy edzett szív izmos és rugalmas falakkal erősebben pumpálja a vért, mint egy hétköznapi ember szíve. Ezért kevesebb sokk szükséges a véráramlási sebesség fenntartásához.
- Rendszeres fitnesztevékenységek során gyakran megfigyelhető a reggeli pulzusszám csökkenése. Normális ez az állapot?
Ha az edzés valóban rendszeres és intenzív, akkor ez a szervezet normális állapota. De ha egy személy ülő életmódot folytat, és nem sportol, akkor érdemes orvoshoz fordulni, ha a pulzusszám kevesebb, mint 60 ütés percenként.
- Miért alacsonyabb a pulzusom erősítő edzésen, mint aerobikon?
Leggyakrabban ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy független erősítő edzésen az ember sajnálja magát, öntudatlanul nem fejezi be. Kevesebb súlyt vesz fel, kevesebb megközelítést hajt végre, gyakrabban pihen, miközben az aerobic oktató a maximumot nyújtja. Ezért az anaerob edzés során nagyon fontos, hogy teljes odaadással dolgozzunk, elérjük a kívánt pulzusszámot, de nem hanyagoljuk el a helyes mozgástechnikát.
- A fogyás pulzusszámának kiszámításakor a fizikai aktivitás túl alacsony volt, és a személy nem tapasztalja a szükséges feszültséget. Miért történik ez?
Ez a pont a maximális pulzusszám kiszámításának képletének konvenciójából adódik: 220 mínusz életkor, majd az eredményt 0,7-tel megszorozva az edzés átlagát kapjuk, miközben az ember sokkal jobban edzett. Ebben az esetben ajánlott felvenni a kapcsolatot a fitneszközponttal, ahol egyénileg segítenek a maximális pulzusszám kiszámításában.
- Az izomnövekedés képletének kiszámításakor túl nagy a terhelés, és nem lehet elérni a kívánt pulzusszámot.
Ez ugyanazon okból történik, mint az előző helyzetben: a szervezet felkészültsége nem biztos, hogy elegendő az átlagértékhez. Ebben az esetben ajánlatos a lehető legtöbbet edzeni – a test fokozatosan megerősödik, és nehézség nélkül el lehet érni a kívánt eredményeket.
- Miért értelmetlen a pulzusszám limitált edzés?
Az ilyen fizikai aktivitás különleges testtartást és felkészültséget igényel. Egy átlagos sportoló egyszerűen nem lesz képes fenntartani a szükséges edzésintenzitást adott ideig (több mint 20 percig). Ráadásul minél magasabb a pulzusszám, annál több energiát vesznek fel a szénhidrátból, nem pedig a zsírból, így az erőnléti edzés értelme elvész.
- Van összefüggés az elégetett kalóriák és a pulzusszám között?
Igen ám, de fontos észben tartani, hogy az alacsony pulzusszám nagyon kevés zsírt éget el, ezért fontos, hogy a pulzusszám határértékének körülbelül 70-80%-át betartsa a hatékony munkavégzés érdekében.
- Tud lélegezni a száján keresztül, ha magas a pulzusa?
Igen ám, de fontos ügyelni arra, hogy a kilégzés hosszabb legyen, mint a belégzés.
- Hogyan áll helyre a pulzusszám szünet alatt?
10 perccel az óra után nem haladhatja meg a 95 ütemet percenként.
A megfelelő felépüléshez a pulzusmutatók figyelése is szükséges: ha nyugalmi állapotban a pulzusszám 2-4 ütéssel magasabb az átlagnál, akkor a szervezetnek több pihenésre van szüksége.
Olvassa el is:
A 3 legjobb diéta a WHO szerint
10 szépségfilm, amit érdemes megnézni
Meg lehet szabadulni az álmatlanságtól
Térd artroszkópia műtét
A tudósok azt tanácsolják, hogy lefekvés előtt készítsenek egy listát holnapra
Karcsú tónusú test, táplálkozás, terhelés, pakolások
Györgytea köszvényre
Bárányhimlő terhesség alatt, apróság vagy valós veszély
A fertőzés melegágyaként felismert labdás medencék
Az alváshiány megzavarja az újévi terveket
Fogorvosok a fogkrémről, az igazságról és a marketingről
A horkolás diagnózisa, okai és kezelése
A kommunikáció meghosszabbítja az életet
B4 vitamin, mire való, mennyire van szüksége a szervezetnek, milyen ételeket tartalmaz, és mi történik, ha hiányzik
Házi szilvalekvár, 5 érdekes recept
10 idézet híres férfiaktól a gyermeknevelésről
Csirkemell fogyókúrás receptek
Meleg és hideg Japánból, csökkenti a szívritmus kockázatát
Gyakorlatterápiás gyakorlatok hipodinamia megelőzésére és kezelésére
Hogyan változtatják jobbá a bőrt a szépségápolási szokások