fekvőtámaszon alapuló gyakorlatsor

A fekvőtámaszokkal végzett fitneszedzés árnyalatai

A fenti izomcsoportok erősítése mellett a rendszeres fekvőtámasz alapú fitnesz edzések hamarosan ilyen pozitív eredményekhez vezetnek:

• növekszik a mellizom és a vállöv izomtömege;
• az erőnövekedés fizikai mutatói;
• az állóképesség fejlődik;
• megerősödik a szívizom, javul a szív és érrendszer munkája;
• Növekszik az ízületek mobilitása, és javul a teljes ízületi-szalagos apparátus működése.

Annak érdekében, hogy a különböző típusú fekvőtámaszokat tartalmazó fitnesz órák a lehető leghatékonyabbak legyenek, a következő árnyalatokat kell figyelembe venni:

• Elegendő számú ismétlés és megközelítés, ami az erőnléti edzés végső céljától függ.

A mellkas és a felső végtagok izomtömegének növeléséhez 4 sorozatot kell végrehajtania, egyenként 10 ismétléssel, nehezítve a munkát súlyok használatával, nem pedig az ismétlések számának növelésével. Ha egyértelmű megkönnyebbülést kell kialakítani, megszabadulni a bőr alatti zsírtól és elérni a vállöv izmainak szétválasztását, akkor a 4 megközelítés mindegyikében legfeljebb 20 ismétlést kell végrehajtania. Az állóképesség és a robbanásszerű erő fejlesztéséhez időben kell dolgoznia, meg kell próbálnia egy percen belül a maximális számú ismétlést végrehajtani;

• egy gyakorlat olyan változatai, amelyek a terhelést egyik vagy másik izomcsoportra összpontosítják.

Ezt az árnyalatot figyelembe kell venni az izmok egységes tanulmányozása érdekében még abban az esetben is, ha bármely izomcsoport lemarad a fejlődésben;

• a terhelés megfelelősége a fizikai erőnléti szintnek megfelelően.

Az erőnléti edzésben kevés tapasztalattal rendelkező és gyenge izomzatú emberek számára a fekvőtámaszok nehéz variációinak végrehajtása több kárt okoz, mint használ, mivel az ilyen munka során rendkívül magas a sérülésveszély. És éppen ellenkezőleg, a magas edzettségi szinttel rendelkező emberek számára a klasszikus fekvőtámaszok nem hatékonyak, és az izmok fokozatos fejlődéséhez ennek az edzési mozgásnak összetettebb típusait kell használniuk.

A klasszikus gyakorlati technika és változatai

A klasszikus technikával végzett gyakorlat elvégzéséhez, amelyben a tricepsz, a mellizmok és a deltoid izmok egyenletesen vannak kidolgozva, a következő műveletsort kell végrehajtani:

1. Vegyünk egy szokásos fekvő pozíciót, tenyerünket vállszélességben széttárva, lábfejünket pedig 20-30 cm távolságra.. Húzzuk be a gyomrunkat, és feszítsük meg a hasizmokat. Rögzítse a hát egyenes helyzetét úgy, hogy a nyak és a gerinc egy vonalban legyen.
2. Lélegezz be, és a könyökízületeket hajlítva engedje le a testet a lehető legalacsonyabbra a padlóra úgy, hogy a mellkas majdnem érintse a felületét. Alsó helyzetben ki kell lélegezni, és a karokat kiegyenesítve emelni kell a testsúlyt, visszatérve a hason fekvő kiindulási helyzetbe.

A mellizmok fókuszált terhelése érdekében a következő típusú fekvőtámaszokat be kell vonni a fitnesz órákba:

1. A mellkas felhelyezése a padló felszínére a tenyér keskeny beállításával. A kezek gyakorlatilag érintsék egymást.
2. Többhúzás a felső végtagok széles beállításával. Ennél a gyakorlatnál a karok hajlításánál a vállak erősen a nyakhoz nyomódnak, és ennek köszönhetően a terhelés pontosan a mellizmokra összpontosul.
3. A mellkas felhelyezése a kiindulási helyzettel ellentétes felületre, amelyben az alsó végtagok egy dombon vannak. A törzs negatív dőlése ebben a gyakorlatban lehetővé teszi a mellkas felső részén található izmok intenzív edzését.
4. Platform fekvőtámaszok. A test pozitív dőlésénél a mellkas emelvényre emelésekor a terhelés nagy része a mellizmok felső részére esik.
5. Mély fekvőtámaszok támaszokon, amelyek lehetnek súlyzók, kettlebellek, könyvhalmok. Ebben a gyakorlatban nő a mozgás tartománya, és a fő terhelés a mellkas alján van.

A vállak tricepsz izmait minőségileg edzheti, ha a következő fekvőtámasz technikákat alkalmazza a fitnesz órákon:

• Klasszikus technika közepes tenyértartással és a könyökök testhez közeli rögzítésével.
• Diamond Glide technika
• A fordított fekvőtámasz technikája, amely szerint le kell ülni egy padra vagy székre, a tenyerét az ülésen, a lábát pedig a padlón kell támasztani. Ezután akassza fel a medencét, és emelje fel a könyökök hajlításával és kihajlításával.

Annak érdekében, hogy a terhelés fókuszát a deltára helyezze egy fitneszedzés során, fejjel lefelé fekvő fekvőtámaszokat kell tartalmaznia. Elvégzésükhöz háttal a falnak kell fordulnia, le kell ülnie, tenyerét a padlón kell támasztania, és el kell kezdenie a lábát függőlegesen felfelé mozgatni a falon. Az alsó végtagok felemelésével meg kell hajlítania és ki kell hajlítania a karját, közelebb és távolabb hozva a mellkast a padló felületétől.

Típusú fekvőtámaszok különböző összetettségű fitneszórákhoz

Az alacsony fizikai erőnléttel rendelkező kezdőknek általában még a fekvőtámasz klasszikus változatát is nehezen tudják végrehajtani, ezért javasoljuk, hogy ezeket az edzéstípusokat vegyék fel a fitneszóráikba:

• Tenyér a falon
• Hagyja a kezét a dombon, a térdét pedig a padlón.
• A tenyérrel és a térddel a padlóra helyezve a hangsúlyt.

Azoknak az embereknek, akik olyan fejlettségűek, hogy könnyen el tudják végezni a klasszikus fekvőtámaszokat, ennek az edzési mozgásnak az összetettebb variációit is be kell építeniük fitneszedzéseikbe.

A következő gyakorlatok technikailag nehéznek számítanak:

• Delta fekvőtámasz.
• Indiai hindu fekvőtámasz
• A mellkas padlóra helyezése az egyik tenyérre helyezve a hangsúlyt.
• Puh-up tapsolással, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.