A karcsúsítás alapjai
Mielőtt elemezné a has és az oldal gyakorlatait, meg kell értenie, hogyan fogy a test.
- Étel
A bőr alatti zsír az el nem költött szénhidrátok. Ezért felesleges csak a zsírokat kizárni az étrendből. Igen, le kell mondani a túlzottan zsíros és sült ételekről, de csak az étlap kalóriatartalmának csökkentése érdekében. Ha drasztikusan kiiktatja az összes zsírt az étrendből, akkor valószínűleg az ellenkező hatás következik be. A szervezet az ilyen intézkedéseket a súlyos éhínség kezdetének tekintheti, és még többet „tartalékban” kezd megtakarítani. Emellett a zsírsavak rendkívül fontosak számos testrendszer normál működéséhez, például az érfalak rugalmasságának megőrzéséhez. Ezért ha fogyni szeretne, nem szabad sok ételt ész nélkül kizárnia az étrendből, csökkentenie kell az étrend teljes kalóriatartalmát. Ugyanakkor ezt fokozatosan kell megtenni. Kezdje el csökkenteni a cukorbevitelt. Ezután próbálja meg elkerülni a fehér lisztből készült termékeket. A szokásos köret burgonya, gabonafélék és tészta helyett inkább zöldségsalátákat együnk.
- Fizikai aktivitás.
A fogyás csak a test egy meghatározott részén lehetetlen. Ezért a has és az oldalak speciális gyakorlatait intenzív kardió tevékenységekkel kell kiegészíteni, mint például a futás, kerékpározás, síelés. Fontos megérteni, hogy a bőr alatti zsír nem ég el edzés közben. A fizikai aktivitás csak zsírégető folyamatokat indít el. Edzés közben a szervezet nagyon kis zsírtartalékokat fogyaszt el az izmok között. És már a felépülés és az alvás pillanataiban a bőr alatti zsír egy része izomrostokba költözik. Tehát, fokozatosan elköltve kis mennyiségű zsírtartalékot, az ember fogy.
- Szisztematikus.
A fogyás során nagyon fontos a rendszeres edzésprogram betartása. Az a tény, hogy a beállított étrendnek és a megfelelően kiválasztott fizikai aktivitásnak köszönhetően a szervezetben felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, ami pozitívan befolyásolja az ember fogyását. Ahhoz, hogy az anyagcsere folyamatosan magas szinten maradjon, rendszeres testmozgásra van szükség, természetesen a gyógyulási napokról sem feledkezve meg.
Erősítő gyakorlatok a hasra és az oldalakra
A bemutatott gyakorlatok mindegyikében 3 sorozatot kell végrehajtania, 12 ismétlésből. Pihenjen a sorozatok között – legfeljebb 2 perc. Az edzés megkezdése előtt ajánlatos enyhén megnyújtani a prés izmait a medence forgatásával és oldalra billentésével.
- „Ima”.
Az egyik leghatékonyabb erősítő gyakorlat hasra és oldalra. Ez egy blokkszimulátorban történik. Fogja meg a kezével a felső tárcsához rögzített kötélfogantyút, és térdeljen a gép oldalsó állványa elé. Nyomja a fenekét a sarkába. Ezután a fogantyút a nyaka körül tartva kezdje el lassan előre csavarni. Feszítse meg az egyenes hasizomzatot alul. A has ferde izmainak kidolgozásához billentés közben váltakozva csavarja a vállát ellenkező irányba;
- Laterális hiperextenziók
Állítsa be a combtámasz magasságát, és álljon oldalra a hiperextenziós gépben. Helyezze a lábát különböző lábfelületekre, hogy javítsa egyensúlyát. Vegyünk egy rövid rudat a kezünkbe, és helyezzük a lapockáira. Nyak helyett egy palacsintát nyomhatsz a rúdból a melledre. Végezzen lassú kanyarokat. Tartson szünetet a gyakorlat végén, hogy érezze az izmok nyújtását. Lassan emelje fel a testet, feszítse meg a ferde hasizmokat. Ismételje meg az elemet mindkét oldalon;
- Teher alatti csavarás.
Helyezze a római széket a blokkgépbe úgy, hogy háttal legyen a tömböknek. Egy széken ülve forduljon kissé hátra, és fogja meg a kezével az alsó blokkhoz rögzített kötélfogantyút. Döntse le a testét, és nyomja a kezét a nyakához. Csinálj lassú csavarásokat. A gyakorlat szélső pontján feszítse meg a hasizmokat;
- A test elfordítása a vállak terhelésével.
Állj egyenesen. Nyomja az EZ rudat a vállához. Egyenesítse ki a hátát, terjessze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, ne hajtsa le a fejét. Végezze el a test sima csavarását különböző irányokba. Ebben az esetben a medence és a lábak mozdulatlanok maradjanak.
A bemutatott komplexumot ajánlatos az erősítő edzés végén hetente legalább kétszer, például hétfőn és pénteken elvégezni.
Testsúlyos gyakorlatok a hasizmokra
Minden gyakorlatban 3 sorozatot kell végrehajtania 15 ismétlésből.
- ferde fordulatok
Megvalósításukhoz szükség lesz egy ferde padra, amely a svéd falhoz van rögzítve. Feküdj hanyatt a padon, akaszd a lábaidat a puha ütközőre. Lassú csavarások végrehajtása;
- Szegecs
Hanyatt fekvő helyzetből egyszerre emelje fel és hozza össze a lábát és a kezét;
- Térdemelés
Üljön a fenekére, tárja szét a karját kissé hátra és oldalra. Tedd a tenyeredet a padlóra. Emelje fel a lábát körülbelül 15-20 cm-re a padlótól. Óvatosan húzza mindkét térdét a mellkasa felé. A szélsőséges ponton ne engedje le a lábát a padlóra, tartsa folyamatosan súlyon;
- Gyenge fordulatok.
Hanyatt fekve tegye a kezét a feje mögé, és simán emelje fel a vállövet. Egyidejűleg feszítse meg a hasizmokat;
- A test oldalirányú emelése
Helyezze egyenes karját a padlóra, és szálljon be egy oldalsó deszkatartóba. Az egyensúly fenntartása, a medence emelése és süllyesztése;
- Statikus tartás.
Feküdj a hátadra. Nyomja a kezét a feje hátsó részéhez, és emelje fel a fejét. Emelje fel kissé a lábát a padlóról, és fagyjon le. Lábait emelve tartva vegyen 15 mély lélegzetet be és ki, majd lazítson.
Ezeket a gyakorlatokat hetente legalább 3 alkalommal kell elvégezni. A nagyobb hatás érdekében ezt a komplexet ajánlatos 40 perces kardio edzéssel kombinálni.
Olvassa el is:
Hogyan kerüljük el a dermatitist
Mi kell az izületeknek
kontraktúra
Hogyan bízz az életben, figyeld az érzelmeidet
Gyors fogyás citromlével
Bizonyítékot találtak arra, hogy a fluor befolyásolhatja az intelligencia hányadosát
Izület gyulladásra gyógyszer
Fitness berendezések funkcionális edzéshez
Medence csípő fájdalom
Leégés és allergia, 5 tény
Visszeres lábbal lehet futni
Sütőtök receptek vacsorára, ebédre és desszertre
Orvosi térdrögzítő
A klórozott víz káros
Könyök csont fájdalom
A vakság őssejtekkel gyógyítható
Lábszár fájdalom edzés
Helminthus elleni gyógyszerek
Transzdermális fogyasztó tapasz
Gyakorlatok az alsó nyomás izmait, erőt és kardio komplexumot