Karcsúsítás az edzőteremben, gyakorlatsor a fogyáshoz

Karcsúsító programok

A test izmai különböző módon reagálnak a terhelésre, ezért a gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy az összes fő izomcsoport egy edzésen belül legyen kidolgozva. Ezenkívül ajánlott figyelembe venni a terhelések jellegét és fő célját. Elméletileg több feltételes típusú terhelés létezik:

• Aerob edzés

Intenzív mozgástempó, minden gyakorlat nagy számú ismétlése és nagy sebességű edzés jellemzi. Fontos feltétel a helyes és mély légzés szükségessége a belső szervek és szövetek teljes oxigénellátása érdekében.

• Anaerob gyakorlat.

Ezen osztályok jellemzője a további súlyokkal végzett munka; az edzés az izomnövekedést és az erőfejlesztést célozza. A súlycsökkenés az osztálytermi megnövekedett energiafogyasztás miatt következik be.

• Dinamikus terhelés.

Számos különböző mozgást foglal magában, amelyeket aktív ritmusban hajtanak végre. Ilyen tevékenységek közé tartozik a torna, a különféle táncok, az aerobik és az alakformálás.

• Statikus terhelések.

Megkülönböztető jellemzőjük a test mozdulatlansága a gyakorlat során. Az edzés kidolgozza a mély izomkötegeket, hozzájárul az állóképesség fejlesztéséhez. A vérnyomásproblémákkal küzdő embereknek óvatosan kell megközelíteniük ezt a terhelést, mivel a statikus testhelyzet növeli a nyomást az érrendszerben.

A fogyás leghatékonyabb módja az összes mozgáslehetőség ésszerű kombinációja lesz, ugyanakkor a férfiaknak jobb az anaerob tevékenységekre koncentrálni, míg a nőknek az aerob edzést ajánljuk. Minden második nap meg kell tennie, hogy az izmoknak legyen idejük pihenni és felépülni.

A testsúlycsökkentéshez szükséges fitneszprogram három szakaszból áll: bemelegítés aerob gyakorlat formájában, erőelemek komplexuma az izmok edzéséhez és végső szakasz nyújtóelemek formájában, amelyek célja az izmok feszültségének enyhítése. és elősegítik gyógyulásukat. Bemelegítésként különféle kardioszimulátorokon (termikerékpár, ellipszis vagy futópad) használhatja az órákat.

Egy hozzávetőlegesen három napos erősítő edzésprogram így nézhet ki:

1. nap:

• fekvenyomás – 4 sorozat 10 ismétlésből;
• hyperextension – 4 sorozat 15 ismétlésből;
• lógó lábemelés – 4 sorozat 15-20 ismétlésből;
• Futópadon futás – 15 perc

2. nap:

• álló súlyzóemelés – 4 sorozat 10 ismétlésből;
• A karok hajlítása a Scott-padon – 4 sorozat 10 alkalommal;
• tricepsz lehúzás – 4 sorozat 10 ismétlésből;
• Fitness terhelés az elliptikus tréneren – 30 perc.

3. nap:

• guggolás súlyzóval – 4 sorozat 8-10 ismétlésből;
• Kitörések súlyzókkal – 4 sorozat 10 ismétlésből;
• borjúemelés a szimulátorban vagy súlyzókkal – 3 sorozat 12-15 ismétlésből;
• ugrókötél – 15 perc.

Ajánlott a jóga vagy a nyújtás különböző elemeinek használata nyújtóként.

Fitneszprogram kezdő nőknek

A kezdő sportolók számára nagyon nehéz lehet az edzőterem látogatása mellett dönteni a szükséges ismeretek és tapasztalatok hiánya miatt. Általában ez a félelem gyakran alaptalan, mert szinte minden edzőteremben vannak edzők, akik segítenek a kezdőknek gyakorlatokkal és szimulátorokkal foglalkozni. A lányok önbizalma érdekében előzetesen megismerkedhet a fogyás edzésének alapvető szabályaival.

1. A zsírréteg vastagságának csökkentése érdekében javasolt rendszeresen edzeni kardiogépeken. Az órák hossza 40 és 60 perc között legyen.
2. Az izomtónus növeléséhez és az alak feszesítéséhez a heti legalább 3-4 alkalommal végzett erőgyakorlatok segítenek.
3. A fogyás nagymértékben függ a táplálkozástól, ezért ajánlatos az étkezési szokások megváltoztatása az edzés megkezdésével egy időben. Sok ember számára a legracionálisabb és legkényelmesebb lehetőség a megfelelő táplálkozás kiegyensúlyozott étrenddel.

A kezdőket arra ösztönzik, hogy programjaik során alapgyakorlatokat alkalmazzanak: nagyszámú izomcsoportot dolgoznak ki egy mozdulattal, és sok energiát igényelnek, ami pozitívan hat a zsírégetési folyamatra.

A következő gyakorlatokat kell használni a fitneszprogramban:

• guggolás súlyokkal;
• glute bridge;
• túlnyúlás;
• fekvenyomás hason fekvő helyzetben;
• súlyzósor ferde helyzetben;
• halottemelés;
• súlyzó fekvenyomás ülő helyzetben;
• dolgozzon a blokkszimulátorban;
• platform lábprés;
• kitörések.

Ahogy a test megerősödik és fejlődik, a program változatossá válik az egyes izmok számára végzett izolációs gyakorlatok formájában.

Edzőprogram férfiaknak

A férfi fitnesz órákat nagyobb intenzitás és nagy terhelés jellemzi; Az ilyen edzések fő célja általában az izomtömeg felépítése, ezért a gyakorlatokat egy sorozatban 6-8 ismétlés és sok súly jellemzi. A kezdő sportolóknak követniük kell a terhelés fokozatos növekedését, és nem szabad szakembereket választaniuk a program első óráira. Egy edzésterv így nézhet ki:

Az 1. nap minden gyakorlatot 3 sorozatban, 8 ismétlésben hajtanak végre:

• platform lábprés;
• rúdsor a gyomorhoz ferde helyzetben;
• fekvenyomás vízszintes padon;
• támaszok a párhuzamos rudakon;
• dőlésszög

A 2. nap a fitnesz elemeket 3 sorozatban, 8-12 ismétlésben hajtják végre:

• halottemelés;
• túlnyúlás;
• felhúzások a vízszintes sávon;
• akasztó lábemelések a rúdon;
• A hadsereg súlyzóprése

A 3. nap a gyakorlatokat 3 sorozatban, 6-12 ismétlésben hajtják végre:

• guggolás kettlebellel a mellkas mellett;
• lábfürtök a szimulátorban;
• dőlt fekvenyomás;
• függőleges vonóerő blokkszimulátorban;
• súlyzó bicepsz göndörítés

Emlékeztetni kell arra, hogy a fogyókúrás férfiaknak aerob edzésre is szükségük van, hogy segítsenek elégetni a felesleges zsírt. Az erőnléti edzés során ajánlatos előnyben részesíteni a szabad súlyokkal végzett munkát, amely nagyszámú segéd- és stabilizáló izmokat foglal magában.