Izomtömeg növelő edzések, szabályok és gyakorlatok

A súlyzós edzés megszervezésének elvei

Számos különféle edzési program létezik az izomtömeg növelésére. Eltérnek egymástól, de közös elveken alapulnak. Tekintsük őket részletesebben:

• A fitneszprogramot jól át kell gondolni. Az edzéseket több hónappal előre meg kell terveznie. Ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy még a legproduktívabb edzésprogram is fokozatosan veszít hatékonyságából. A megszokott programot három hónap alatt jelentősen frissíteni kell.
• Kezdők számára jobb, ha az egész testet egy edzésben edzik. Kicsit később az edzésprogramot részekre bonthatja, és mindegyik részt a hét egy külön napján hajthatja végre (split módszer).
• Az erősítő edzés optimális időtartama 40-60 perc.
• Ha a tömegen dolgozik, heti 3-4 alkalommal kell edzeni. A kezdők két edzéssel indulhatnak. A szomszédos edzések között legalább egy napot pihenned kell.

Ha másfél óránál tovább edz, és túl gyakran edz, akkor túledzettség állapotába kerülhet a szervezet. Ez negatívan befolyásolja mind a közérzetet, mind az edzés hatékonyságát. A fejlődés lelassul vagy leáll. Az izomtömeg növekedése helyett csökkenés következhet be. Ezért a kezdőknek mérsékelniük kell a lelkesedésüket, és az ajánlott edzéstervre kell összpontosítaniuk.

Tömeges edzés: gyakorlati szabályok

Az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatsor összeállításakor előnyben kell részesíteni az alapvető gyakorlatokat. Az egyes izmok izolált vizsgálatát jobb későbbre halasztani. Több izolációs gyakorlat beilleszthető az edzésprogramba, de a program alapja pontosan az „alap” legyen. A gyakorlatok végrehajtása során be kell tartania a következő szabályokat:

1. Munka az izomelégtelenséghez. Az utolsó ismétlést az erőfeszítés határán kell elvégezni. Ugyanakkor nem szabad technikai hibákat elkövetni.
2. Minden gyakorlatban végezzen 6-9 ismétlést. Néha az ismétlések száma 10-12-re nő. Itt kísérletezhet, és kiválaszthatja a leghatékonyabb edzésmódot. Ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy a több ismétléses mód javítja az erőállóképességet, a kis ismétlésszám pedig az izomerőt. Ennek megfelelően a teher súlyát a tervezett ismétlésszám alapján választják ki. Emlékezzünk vissza, hogy az utolsó ismétlést maximális erőfeszítéssel kell elvégezni.
3. Minden gyakorlatot több sorozatban hajtson végre. Egy erőgyakorlatban egy-négy sorozat lehet.
4. Hangsúlyozza az edzés negatív szakaszát, mivel ez járul hozzá a leginkább az izomnövekedés serkentéséhez.
5. Időben és zökkenőmentesen növelje a terhelést.

A mutatók növekedésének kényelmes követése és a képzési program hatékonyságának értékelése érdekében naplót kell vezetnie, és rögzítenie kell a képzési folyamat részleteit.

Izomépítés: gyakorlatok és edzésprogram

A tömegnövelő gyakorlatsornak szükségszerűen tartalmaznia kell a súlyzós guggolást, a holthúzást, a rúd felhúzását, a fekvenyomást, az álló mellkasprést és az ülőprést. Ezek a gyakorlatok képezik a tömegépítő tréning magját. Számos elszigetelő gyakorlatot adhat hozzájuk – az egyes izomcsoportok hangsúlyos tanulmányozására.

Megosztott program a misére:

1. Az edzés első napján a terhelés a mellizmokra és a vállöv izmaira összpontosul. Az edzés fekvenyomással kezdődik. Itt és az összes többi gyakorlatban 2-4 sorozatot kell végezni, és a standard ismétlések száma átlagosan hat-nyolc. A fekvenyomást súlyzós oldalemelések, álló és lejtős súlyzóemelések, valamint a fej feletti tricepsz nyújtások követik. Más típusú préseket is végeznek: mellből állva, keskeny markolattal fekve, padon ferdén.
2. A második edzésnapon a terhelés nagy része a bicepszre, a hasizmokra és a hátra esik. A hát izmait hegekkel és különböző húzóerővel erősítik: felhúzások a vízszintes lécen, súlyzósor lejtőn, holthúzás. A bicepsz fejlesztéséhez a Scott-padon való hajlítást és a bicepsz rúdjának emelését használják. A prés a akasztóban lévő lábak csavarásával és felemelésével dolgozható ki.
3. A harmadik edzésnapi gyakorlatsor guggolásból súlyzóval, lábnyomásból a szimulátorban, a lábak hajlításából és nyújtásából, ülő és álló vádliemelésekből áll. Ezen a napon a fenék, a comb és a lábszár intenzíven edzett.

Nem szükséges a komplexeket ebben a sorrendben végrehajtani – felcserélhetők. Ezt 1-2 napos szünetekkel kell elvégezni.

Fitneszprogram az izomtömeg növelésére: heti négy edzés

Ha van kedved és lehetőséged heti 4 alkalommal edzeni, az alábbi programot használhatod:

1. Az első edzés présgyakorlattal kezdődik. A fekvenyomást három változatban hajtják végre: ülve, fekve, lejtős padon. Ezt követi a padlóról történő fekvőtámasz, és a rúd mellre lökése. A fekvőtámaszoknál kívánatos további súlyok használata. Az edzés a trapéz izolált vizsgálatával zárul – súlyzós vállrándításokat hajtanak végre.
2. A második edzés zuhanásból, szoros markolatból, lábnyomásból, guggolásból és egyenes lábú emelésből áll. Álló helyzetben is hozzáadhat vádliemeléseket és karlendítéseket (súlyzó, súlyzó).
3. A harmadik edzés során a fekvenyomást gyakorolják: lejtős padon (súlyzó, súlyzók) és súlyzókkal ülve. Súlyzós vállrándításokat, súlyzósorokat és hajlított súlyzósorokat is végrehajtanak.
4. A negyedik edzés tricepsz fekvőtámaszból, holthúzásból, HACK guggolásból, szoros fogású súlyzónyomásból, Scott fekve göndörítésből és súlyzós göndörítésből áll. A végén felülüléseket hajtanak végre.

Ez a fitneszprogram egy éves edzési tapasztalattal rendelkező sportolók számára készült. A terhelés periodizálásának ez a lehetősége lehetséges: az első hét – nagy intenzitású munka, a második hét – a terhelés csökken. Ez lehetővé teszi az izmok teljes helyreállítását.