Az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatok előnyei, fekvőtámasz és variációi

Döntés az egyenetlen rudakon – gyakorlat a mellkas és a tricepsz izmait

A múlt század második felében a mellkas izmainak pumpálására az egyenetlen rudakon végzett fekvőtámaszok voltak a fő gyakorlatok. Később megjelent a fekvenyomás, és a fekvőtámaszok háttérbe szorultak, bár ha nem vesszük figyelembe a súlyok használatát, sokkal hatékonyabban terhelik a mellizmokat, mint a prés.

Ez a gyakorlat nem alkalmas a testépítésben abszolút kezdőknek. Elsajátításához meg kell erősíteni a karok és a vállöv izmait, valamint a váll- és könyökízületeket. Ehhez alkalmasak a fekvő helyzetben történő fekvőtámaszok, az ellensúllyal történő felhúzások és egyéb alapgyakorlatok a karok és vállak izmait.

A teljes felsőtest izmait megmozgató, ez a fajta fekvőtámasz egy általános erősítő gyakorlat, különösen a tricepsz és a mellizom terhelése.

A gyakorlat végrehajtása során elsősorban a következő izmok dolgoznak:

• delták;
• trapéz;
• Latissimus dorsi;
• pectoralis major;
• tricepsz.

A felsorolt izmok közül melyik fog aktívabban dolgozni, a test helyzetétől és dőlésétől függ. Az ilyen típusú fizikai tevékenységek előrehaladása és hatékonysága teljes mértékben a felsőtest összes izomzatának összehangolt munkájától és az elem végrehajtásának helyes technikájának betartásától függ.

A gyakorlat előnyei

Az izmok általános erősítése, tömegnövelése és a teherbírás növelése mellett az ilyen fekvőtámaszoknak más fontos előnyei is vannak:

• a gyakorlat során a fizikai terhelés közvetlenül a célizmokra esik;
• lehetőség van egy bizonyos izomcsoportra vagy annak egyes részeire a hangsúly eltolására az edzési mozdulat végrehajtásának technikájának megváltoztatásával;
• Az ilyen fekvőtámaszok előrehaladása lehetővé teszi a terhelés jelentős növelését különböző típusú prések végrehajtásakor;
• mivel a mellizmok sokkal nagyobb terhelésnek vannak kitéve, mint a fekvenyomásnál, az elem lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt megkönnyebbüljön és felpumpálja a vállát, vizuálisan kitágítva azokat.

A fekvőtámaszok technikája az egyenetlen rudakon

Az egyenetlen rudak edzésének első és legfontosabb feltétele az izmok és ízületek munkára való felkészítése. Ehhez jó bemelegítést kell végeznie, összpontosítva a bemelegítésre és a vállak és a karok izmainak nyújtására.

Ezután kövesse az alábbi ajánlásokat:

• vegye fel a kiindulási pozíciót, kinyújtott karokkal emelkedjen fel az egyenetlen rudakon, és erőltesse meg izmait, amennyire csak lehetséges;
• Ezt a gyakorlatot semmi esetre sem szabad függőben kezdeni a mellizmokra, mert ebben a helyzetben a test ellazul, az izmok pedig megnyúlnak, így az azonnali feszülési módba állítás meglehetősen kockázatos;
• közvetlen zárt markolattal fogja meg a rudakat, tenyerét maga felé fordítva, és az egész test súlyát a kezére hárítja, miközben keresztbe teszi a lábát, hozza össze a lapockáit, és nyújtsa az állát a mellkasához;
• tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során;
• Nagyon lassan végezzen lefelé irányuló mozdulatokat – ez lehetővé teszi, hogy jobban terhelje a célizmokat;
• belégzés után tartsa vissza a lélegzetét, és kezdje el lassan leereszkedni, miközben a lapockáit összefogja;
• ereszkedjen le az Ön számára kényelmes pozícióba, ügyelve a vállak statikus helyzetére;
• Minden alkalommal próbáljon mélyebbre menni, mert az izmok rugalmassága edzésről edzésre javul. Törekedjen arra, hogy olyan pozíciót vegyen fel, ahol a könyökök magasabban vannak, mint a vállak, és a szögük nem lehet nagyobb 90 foknál;
• tartsa meg a pozíciót a legalul néhány másodpercig, az izmok fizikai terhelése ekkor a maximális maradjon;
• Kilégzéskor emelkedj fel a kiinduló helyzetbe, gyorsan, de rángatás nélkül. Ugyanakkor irányítsa minden mozdulatát; tartsa a fejét, a lábát és a hátát ugyanabban a helyzetben, és tartsa feszesen a test összes izmát.

Ehhez a gyakorlathoz a rudakat gyakran párhuzamosan használják, de lehetnek V alakúak is – szélességüket egyedileg választják ki. Egy pozícióban dolgozd ki a push-up technikát, majd változtathatod a többi izomcsoport terhelését.

Növelje a tricepsz fizikai terhelését

Az egyenetlen rudak fekvőtámaszai során jelentős terhelés nehezedik a tricepsz izmaira. Annak érdekében, hogy növelje és egyenletesen oszlassa el mindhárom fej között, a lehető legkevésbé kell bevonnia az összes többi izmot a munkába.

Tippek a tricepszre hangsúlyozó gyakorlatokhoz:

• a mozgás minden szakaszában a testnek szigorúan függőleges helyzetben kell lennie;
• a kényelmesebb gyakorlat érdekében keresztbe teheti a lábát;
• olyan rudakat használjon, amelyek vállszélességben vannak egymástól, vagy kissé keskenyebbek;
• felkelve teljesen ki kell egyenesítenie a karját;
• a test leengedésekor a könyököket hátra kell húzni, és a testhez kell nyomni;
• a legalacsonyabb ponton a könyökízületek hajlítási szögének meg kell haladnia a 90 fokot, különben a mellizmok érintettek lesznek;
• szabályozzon minden mozdulatot, érezze a tricepsz összehúzódását, ami jelzi a helyes munkát.

Merítések az egyenetlen rudakon, a hangsúly a mellkas izmain

A mellkasi izmok fizikai terhelésének növelése érdekében módosítania kell az edzéstechnikát, és követnie kell az alábbi szabályokat:

• Keresse meg azokat a rudakat, amelyek valamivel szélesebbek, mint a váll szélessége. A nagyon széles markolat vállsérülésekkel jár, és a terhelés elsősorban a hátizmokra esik;
• egyenes karokra emelve könyökét 45 fokos szögben oldalra kell terítenie;
• a fejet le kell engedni, a lábakat pedig behajlítva, keresztbe és kissé előre kell fordítani;
• amikor a lábak felveszik a leírt pozíciót, a test természetesen előrebillen, ami szükséges a mellizomzat minőségi vizsgálatához;
• végezze el a lehető legmélyebb süllyesztéseket, figyelembe véve fizikai képességeit, és ne lépje túl az Ön számára kényelmes pozíciót;
• a végrehajtási lehetőség, amikor a vállak mindig a könyök felett vannak, gyakorlatilag nem terheli a mellkas izmait;
• próbálja meg minden alkalommal egyre helyesebben elvégezni a gyakorlatot, menjen le mélyebbre, és ne hajlítsa ki teljesen a karját a legmagasabb ponton.