Gyakorlatkészlet minden izomcsoport számára fitball segítségével

Hogyan válasszunk fitballt fitneszhez?

Annak érdekében, hogy a labdával végzett fitnesz edzés a lehető legkényelmesebb legyen, alaposan meg kell fontolnia a méret kiválasztását. A legelterjedtebb átmérők: 55, 65 és 75 cm. Az elsők 149-164 cm magasak számára alkalmasak, a másodikak 171 cm-ig, a harmadikak 180 cm-es és magasabbak.

A legjobb, ha az üzletben az eladó megengedi, hogy ráüljön a lövedékre. Győződjön meg arról, hogy a térd ebben a helyzetben körülbelül 90°-ban be van hajlítva. Akkor biztos lehet benne, hogy ez a termék megfelelő az Ön számára.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat fitballal?

A lényeg az, hogy ne erőltesd túl magad. Az edzés megkezdése előtt végezzen egy kis bemelegítést. Végezzen minden gyakorlatot 5 sorozatban, 10-20 ismétlésben. Néhány edzés után a terhelés fokozatosan növelhető. A sorozatok között a legjobb, ha egy kicsit kardiózunk – ugrókötelezzünk néhány percig, vagy futjunk a helyükön. Az edzés végén nyújtsd.

Alsótest gyakorlatok

• Guggolj felemelt labdával

A legtöbb sportoló által ismert gyakorlat hatékonyabb változata. Megvalósítása során az alsó végtagok jól kidolgozottak. Guggoláskor a fitballt a tenyerek közé kell helyezni. Ügyeljen arra, hogy a törzs egyenes legyen.

• Fali guggolás

Segíti a négyfejű izom edzését. Álljon a fal közelében, a hozzávetőleges távolság 1 m, a lábak vállszélességben. Helyezze el a labdát úgy, hogy az alsó gerince és a fal felülete közé kerüljön. Guggoljon, ügyelve arra, hogy alsó helyzetben a csípő és a lábszár közötti szög egyenes legyen, és a fitball a lapockákhoz gördüljön.

• Guggolás lövedékkel a térdek között.

Ez a lábizmokra vonatkozó gyakorlat jól működik olyan problémás területen, mint a belső combok. A végrehajtás során ügyeljen arra, hogy a gimnasztikai labda ne érjen a padlóhoz, és a középpontja a térd magasságában legyen. Az alsó helyzetben maradjon 20-25 másodpercig. Ha nehezen tud egyensúlyozni, kezdetben falra vagy ablakpárkányra támaszkodhat.

• Lassú és mély guggolások

A leírt fitnesz gyakorlat rendszeres elvégzésével képes lesz a végtagok és a prés izomtónusát optimális állapotban tartani. Fogd a fitballt, és helyezd az arcod elé karnyújtásnyira. Guggolás, a lövedék áthelyezése felváltva a bal lábra, majd a jobbra. Alsó helyzetben álljon meg, és vegyen 3 lassú lélegzetet. Menj olyan alacsonyra, amennyire csak tudsz, és mindig tartsd a labdát a térded felett.

• Fordított hiper.

A gyakorlat segíti a farizmok tónusát. Feküdj a mellkasoddal a labdán, a felső és az alsó végtag ujjai a padlón pihenjenek. Menjen előre úgy, hogy a lövedék a csípő alatt legyen. Zárja be és emelje fel az alsó végtagokat, így egyenes vonalat alkotva a törzstel. Maradjon a megadott pozícióban, ameddig csak tud. Végezze el az összes ismétlést anélkül, hogy felemelkedne a gimnasztikai labdából.

• csavarás.

Üljön a padlón, sarka a labdán, kezeit a test mentén. A fenekét és a hasát megfeszítve emelje fel a törzs alsó részét. Finoman lélegezzen ki, és húzza meg térdét úgy, hogy a lábszárakkal együtt 90°-os szöget zárjon be, a csípőd és a tested pedig egyenes vonalban nyúljon ki. Tartsa meg a megadott pozíciót néhány másodpercig, lélegezzen be és térjen vissza a gyakorlat eredeti helyzetébe. A gimnasztikai labda sarkát nem lehet letépni.

• Kitörés.

Segít fejleszteni a koordinációt és az egyensúlyt. Fordítsd hátat a labdának, és helyezd rá az egyik lábadat a hátoldalával lefelé. A másik lábbal lépj kissé előre, majd hajlítsd be a térdedet. Az elülső lábfejet szilárdan a padlóra kell helyezni, a testtömeg egyenletesen elosztva. Megkapaszkodhat egy székben, ha az egyensúly továbbra is nehéz számodra. Eleinte jobb, ha mindkét lábon legfeljebb 8-9 alkalommal végez kitörést, és csak a fizikai edzés szintjének növekedésével növelhető az ismétlések száma.

Felsőtest gyakorlatok

• Állj „fekve a labdán”.

Pihentesse a könyökét a gimnasztikai labdán. Először nyújtsa hátra az egyik lábát, majd a másikat. A testnek, a combnak és a sípcsontnak egy egyenes vonalban kell lennie. Csak zokni van a padlón. Az állványt minden megközelítéshez 1-szer kell megtenni, próbálja meg tartani körülbelül fél percig. Nehezebb megoldás, ha csak tenyér van a lövedéken, és a karok egyenesek.

• Többhúzás labdával.

A szokásos fekvőtámaszokhoz hasonlóan hajtják végre, csak a lábak és a lábszárak találhatók a lövedéken. Ügyeljen arra, hogy törzse ívektől mentes legyen. Alsó helyzetben az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A gyakorlat ezen változata nehezebb, de a hatékonysága sokkal magasabb.

• A labda kigurítása.

Ennek a gyakorlatnak az izmokra történő végrehajtása lehetővé teszi a gyomor, a karok, a fenék és a combok megerősítését. Feküdj le a térdre, helyezd a tenyeredet a fitballra. Tolja előre a labdát, amíg a tricepsz rá nem kerül. Végezze el a mozgást sűrű magizmok segítségével, mintha előre tolná a testet. Ha szükséges, helyezzen szőnyeget vagy törülközőt a térde alá.

• Hiperextenzió. Erősíti a hátizmokat.

Feküdj hason a fitballra, lábad kiegyenesedve, tenyered a fej hátsó részén. Emelje fel a mellkasát a maximumra, maradjon egy kicsit, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Ha úgy érzi, hogy végigcsúszik a lövedéken, támasztja lábát a falhoz.

• Tricep fekvőtámasz

Üljön egy fitballra, hajlítsa be a lábát térdre, és tegye őket vállszélességre. Helyezze a tenyerét a lövedék felületére, és lökje le róla úgy, hogy a törzs a fenékkel a levegőben legyen. Ebből a helyzetből engedje le és emelkedjen, hajlítsa meg a karját. Ügyeljen a testtartására, hogy a prés megfelelően működjön.

• Ék.

A fitnesz elem segít megerősíteni a sajtó izmait. Ugyanabból a pozícióból hajtják végre, mint a labdával való fekvőtámaszt. A lábszárakat a lövedékre helyezve húzza a mellkashoz, emelje fel a fenekét. A véghelyzetben a karoknak és a hátnak egyenes vonalat kell alkotniuk, a lábszárak pedig úgy emelkedjenek fel, hogy csak a lábujjak érintkezzenek a fitballal. Ügyeljen arra, hogy a gerinc ne görbüljön meg. A gyakorlat nagy összetettsége miatt jobb, ha 5 ismétléssel kezdi, 1 megközelítésben.

Gyakorlatok a hát és a nyomás edzéséhez

• Ugrás

Segít energizálni a fitneszedzést. Üljön a fitball tetejére, helyezze a lábát a padlóra. Kezdje el a lehető legmagasabbra ugrani. A képzés időtartama legfeljebb 5 perc. Bemelegítő elemként ugrást is végezhet.

• Sarok.

Feküdj a földön hassal, bokával egy tornalabdán. Emelkedj fel, és alakítsd ki a testeddel az angol „V” betűt. Tartsa ezt 4-5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• Hasizmok gyakorlata

Üljön a padlón, a végtagokat nyújtva és kissé felemelve. Fogd meg a labdát, és emeld a fejed fölé. Óvatosan húzza felé a lábát, majd tartsa a lövedéket a bokái között. Így tartva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatot, közben mozgassa a labdát a kezébe.

• Térdhajlítás

A fekvőtámaszokhoz hasonló pozícióból hajtva végre. A karok kiegyenesítettek és vállszélességben helyezkednek el, a lábujjak a gimnasztikai labdának támaszkodnak. Húzza a térdét a mellkasa felé, amíg egy szintbe nem kerül a csípőjével, majd térjen vissza az előző helyzetbe.

• Lépjen az égbe.

Ülj le egy sportlabdára, hozd össze a végtagjaidat, és nyújtózkodj előre. Most lassan mozgassa a karját balra és a lábát jobbra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatokat ellentétes irányban. Igyekezzen a maximumot nyújtani, hogy a prés ferde izmai jól kidolgozottak legyenek.

• Térd emelés

Helyezze a fitballt egy olyan tárgy mellé, amelyet megfoghat. Feküdj a lövedékre a hátaddal, fogd meg a támasztékot a kezeddel, kösd össze a lábaidat. Emelje fel térdét a mellkasához, feszítse meg a hasát. Ha jól elsajátítja az elem technikáját, megtagadhatja a támogatást.

• Lejtők nyújtása.

Ennek a gyakorlatnak az egész test izmait érintő végrehajtása lesz az edzés optimális befejezése. Álljon egyenesen, tárja szét a lábát vállszélességben, egyenesítse ki a hátát. Vegyünk egy fitballt, és helyezzük a fejünk fölé. Végezzen kis guggolásokat, és váltakozva vigye át a lövedéket balra, majd a jobb lábra, derékba hajlítva. Minden lejtő után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Ennek a komplexumnak a végrehajtása segít abban, hogy kiváló formában tartsa magát. Egy másik javaslat: váltakozz fitnesztevékenységet a labdán különféle sportokkal. Tehát az edzés hatékonysága jelentősen megnő.