Gyakorlat a présránchoz és változataihoz

A ráncfelvarrás gyakorlat hatékonysága a sajtó számára

A hajtás vagy a könyv, ahogyan más néven is hívják, dupla csavarásnak tűnik. A sportoló egyenes karokkal nyújtózkodik a lábakhoz, és a fenék lesz a fő támaszpont. Az utolsó pillanatban úgy tűnik, hogy a test V betűt alkot.

Sok kezdő úgy véli, hogy a rendszeres ropogtatás a legjobb terhelési lehetőség a sajtó képzéséhez. De ezek a gyakorlatok csak a hasizmok felső részét teszik erőssé. Míg a hajtás univerzális. Segít az alhas rendbetételében, amit nehezebben lehet „befejezni” a különböző variációk csavarásával.

A hajtás azonnal helyettesítheti a sajtó gyakorlatait. Ezzel el lehet hagyni a csavarás és a lábemelés kombinációját lógva, fekve. Ez a fajta terhelés alkalmas a derék térfogatának csökkentésére, és nem csak az áhított kockák megszerzésére. A test középső részének zsírégetése érdekében a has edzést ki kell egészíteni aerob gyakorlatokkal. A deréktáji fogyás előfeltétele a táplálkozási rendszer felülvizsgálata, a hiánynak megfelelő kalóriaszámlálásra való átállás.

A könyvben végzett munka során a ferde és az egyenes hasizom, annak alsó része, valamint a csípőhajlító izom is érintett. A négyfejű combizmok is részt vesznek a mozgásokban. Ezért a hajtás egésze pozitívan befolyásolja az alak állapotát, rendszeres bevonásával az edzésprogramba néhány héten belül észreveheti a változásokat. A gyakorlat jól fejleszti a mozgáskoordinációt. Megteheti szőnyegen vagy padon fekve.

A látszólagos egyszerűsége ellenére a hajtást nem olyan könnyű elsajátítani kezdőknek. Ezért a legjobb a technikát előkészítő vagy felvezető gyakorlatok segítségével tanulmányozni. Erősítik az izmokat és fejlesztik a test rugalmasságát, így kényelmes lesz a sajtó edzése.

Változatos gyakorlatok: a padlón és a padon

A hajtogatást nem merev jógaszőnyegen, vízszintes padon célszerű elvégezni. A gyakorlat fő változata a padlón végzett mozdulatok sorozata. Elsajátításához lépésről lépésre meg kell memorizálnia a technikát:

• Fekülj le a szőnyegre, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, nyomja a hát alsó részét a felülethez, és egyenesítse ki a lábát.
• Kilégzéskor egyszerre emelje fel karjait és lábát a felszínről, és tartsa egyenesen.
• A test megcsavarásakor próbálja meg tenyerével elérni a lábujjait.
• Szünet az utolsó pontnál, és süllyedjen a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy belégzés közben rángatna.

A hát mozgás közben ne maradjon egyenes, hanem lekerekített, hogy ne sértse meg. Minden olyan gyakorlatot, amely úgy néz ki, mint egy hajtás, állandó feszültséggel kell végezni a sajtóban. A hajlítást a hasizmok munkája miatt kell végrehajtani. Minél jobban össze tudja hozni a lábát a testtel, annál jobb lesz az eredmény. A gerinc terhelésének csökkentése érdekében térdét kissé behajlíthatja, de a karját mindig egyenesen kell tartani. A könyv hatékonysága tehát nem csorbul.

A könyv variációja a padon könnyebben kivitelezhető, így a kezdő tornalátogatók is használhatják edzésen:

• Üljön le a pad szélére, tegye a lábát a padlóra, majd nyújtsa ki maga előtt.
• Döntse hátra a testét 45 fokkal, a kezével fogja meg a pad szélét az egyensúly megőrzése érdekében.
• Körbítse a hátát, emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan, a hasizmokat amennyire csak lehetséges, feszítse meg.
• Engedje előre a testet, ugyanakkor emelje fel a térdben hajlított lábait, finoman húzza a mellkashoz.
• Miután megállt a végpontnál, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

Hogyan teheted hatékonyabbá a hasizmokat

A felemelt lábakkal történő csavarás a felvezető gyakorlatok kategóriájába tartozik. Ez a hajtás könnyű változata, amely felkészíti a sportolót az alapváltozatra. Végrehajtása során a kezét a fej hátsó részén kell tartania, a lábát pedig súlyon kell tartani. Ezután – simán hajlítsa meg a lábakat térdre, és húzza őket a mellkashoz, miközben a testet előre mozgatja.

A megemelt lábrugók jobban megfelelnek azoknak, akik a mozgáskoordináció, az egyensúly elégtelen fejlettsége miatt nem tudnak teljes erőből edzeni. A könyv leegyszerűsített változata használható a hasizmok edzésének befejezéséhez, hogy befejezze az edzés során megmunkált törzsizmokat.

Az előkészítő gyakorlatok közé tartozik a hajtás variációja nyújtással. Ezek közel állnak a könyv standard változatához. Hagyományosan a nyújtást a hasizmokon végzett munka legelején végezzük. Fejleszti a rugalmasságot, és lehetővé teszi a terhelés fokozatos bonyolítását. A fekvő nyújtásokat a következőképpen végezzük:

• Feküljön le a szőnyegre, emelje fel mindkét lábát maga elé, és térdben kissé hajlítsa meg őket.
• Nyújtsa ki mindkét karját a fej mögé, miközben a hát alsó részét a szőnyeghez nyomja, a csípőnek derékszögben kell lennie a felülettel.
• Anélkül, hogy mozgatná a lábát, kerekítse meg a hátát, majd emelje fel a karját, és ujjaival érje el a lábát.
• Térjen vissza az eredeti helyzetébe rángatás nélkül, és ismételje meg a mozdulatokat anélkül, hogy a lábát a felszínre engedné.

Kívánság szerint a hajtás bonyolultabb változatára való felkészülés során a gyakorlatot nem egyszerre két lábbal végezheti, hanem mindkét lábbal egymás után. A rugalmasság javítása érdekében kívánatos, hogy minden edzést nyújtó blokkal végezzen.

Az előkészítő gyakorlatok, majd az alaphajtási technika és annak variációinak elsajátítása után megnehezítheti a hasizmok edzését. Ehhez különféle súlyozószereket kell használnia – például tartson a kezében súlyzót vagy palacsintát a rúdból. A sajtó további súllyal történő edzése segít a hőn áhított kockák megszerzésében – persze ha minimális a hasi zsírréteg.

Figyelembe kell venni, hogy a könyv nem terheli annyira a ferde izmokat. Ha pedig ezek erősítése a cél, akkor a ferde csavarást be kell építeni a sajtó képzésébe. A hajtás jól illeszkedik a lábemelésekkel végzett gyakorlatokhoz. Kezdőknek ajánlatos háromféle terhelést hozzáadni a célizmokra a komplexumhoz, a tapasztaltabb sportolóknak pedig – öt vagy hat.