Flue gyakorlatok, holthúzás és súlyzó guggolás

A farizmok otthoni fitnesz edzésének jellemzői

A fenék és a comb izmai adductor izmok, amelyek fő funkciója, hogy lehetővé tegyék az ember számára a járást, a futást és az ugrást. Ezen túlmenően, ezek az izmok részt vesznek a munkában, amikor gyakorlatokat végeznek szinte bármilyen fitneszirányban, függetlenül annak sajátosságaitól. De amint fentebb említettük, ezek az izomcsoportok az alsó végtagok teljes izomzatával együtt fejlődnek, ezért a fenék és a comb izomszövetének térfogatának növelése érdekében a fitneszbe be kell vonni az alapvető komplex edzésmozgásokat súlyokkal. osztályok, rendszeresen és nagy mennyiségben előadják.

Mivel egy ilyen terjedelmes sporteszközt, mint a súlyzót, leggyakrabban súlyként használnak, meglehetősen problémás egy gyakorlatsor végrehajtása a fenék térfogatának növelésére otthon, különösen, ha egy szokásos városi lakásról van szó. De feltéve, hogy egy lakóövezetben lehetőség van egy kis edzőterem megszervezésére, és olyan felszerelések elhelyezésére az erőnléti edzéshez, mint az erőkeret, a súlyzó és a különböző súlyú palacsintakészlet, valamint az előadási platform. emelés, majd pumpálja a fenekét, amit otthon is tud.

Rúzós guggolás technikája és változatai

A vállon súlyzóval végzett guggolás az egyik legjobb gyakorlat az izomtömeg növelésére. Komplex erőfizikai terhelést biztosít a hát és az alsó végtag izmainak, és főként erőemelésben és testépítésben használják.

Az erőnléti edzés a következő típusú súlyzós guggolásokkal variálható:

• klasszikus guggolás súlyzóval a vállakon;
• a guggolás variációja a súlyzó mellkason történő rögzítésével;
• guggolás fej fölött tartott súlyzóval, kinyújtott karokkal;
• A gyakorlat különböző változatai széles és keskeny lábakkal, kötéssel és anélkül.

Technikailag a guggolás klasszikus változata vállra rögzített súlyzóval a következő:

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai a vállszélességnél kissé távolabbak legyenek, és a lábujjait kissé kifelé mutassa.
• Helyezze a súlyzót a vállaira úgy, hogy a nyak közepe a deltában legyen, de semmi esetre se a nyakon.
• Lélegezzen be, és tartsa egyenesen a fejét és a hátát, guggoljon le, enyhén mozdítsa hátra a medencéjét, és hajlítsa be a térdét, amíg a comb hátsó része párhuzamos nem lesz a padlóval. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ellenőriznie kell, hogy a sarka ne szálljon le a padlóról, és a térdkalács ne nyúljon túl a lábujjak vonalán, és oldalra irányuljon.
• Miután 1-2 másodpercet elidőzött a guggolásban, lélegezzen ki, és sarkával a padlóról tolva egyenesítse ki. Ismételje meg a gyakorlatot.

A fenék és a comb izomzatának produktív növelése érdekében a nőknek 8-15 guggolás elvégzése javasolt 3-5 sorozatban. Az izmok fizikai stresszhez való alkalmazkodásának megelőzése érdekében a fitneszedzés során nagy és kis súlyokkal kell dolgozni, valamint a súlyzós guggolás különböző változatait kell használni.

Az erőnléti edzés árnyalatai holthúzással

A deadlift egy másik hatékony erőgyakorlat, amely nemcsak a hát és az alsó végtag izmait, hanem az egész testet is komplex fizikai terhelést jelent. Leggyakrabban ezt a képzési mozgást és annak különféle változatait erős fitnesz órákon használják, amelyek célja az izomszövet mennyiségének minőségi növelése és az erő fizikai mutatóinak jelentős növekedése.

A felemelés változatos változatai közül a következő típusok a leggyakoribbak:

• klasszikus;
• halott;
• román;
• szumó;
• rántás.

A deadlift klasszikus változata a következőképpen történik:

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek, a térdeket pedig enyhén hajlítsa be.
2. Fogja meg a súlyzót, és tartsa kinyújtott karokkal a test mentén a csípő magasságában. Ebben az esetben tartsa egyenesen a fejét, és nézzen előre.
3. Tartsd egyenesen a hátadat, fejed és tekinteted leengedése nélkül, döntsd előre a testedet, enyhén told hátra a medencét, és engedd le a súlyzót, amíg a rúd közvetlenül a térd alá nem kerül. A lövedéket leengedve a lehető legközelebb kell tartani az alsó végtagokhoz. A gyakorlat végrehajtása során fontos, hogy a láb teljes felületén álljunk, és ne dőljünk túlzottan a sarkakra, miközben letépjük a zoknit a padlóról. A csípőrablás helyett egy sekély guggolás végrehajtása egy másik technikai baklövés, amely csökkenti a felemelés hatékonyságát, és sérüléshez vezethet.
4. Rögzítse a rudat az alsó pozícióban 1-2 másodpercre, majd egyenesítse ki a testet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A fizikai edzettségi szinttől függően egy vagy több fajta deadlift is beépíthető a fenék fitnesz órákba. A fitneszszakértők azonban nem javasolják, hogy hetente többször végezzenek semmilyen variációt a deadliftben. Ezenkívül az ismétlések száma nem haladhatja meg a 12-szeres megközelítést. Az e séma szerinti fitnesz edzések rendszeres lebonyolításával, valamint a különböző munkasúlyok használatával és a progresszív terhelés elve alapján kiváló minőségű pozitív eredményeket érhet el a farizmok és a combizmok erősítésében és fejlesztésében a lehető legrövidebb idő alatt.