pén. febr 7th, 2025

Mielőtt elkezdené a fitnesz órákat, mérlegelnie kell az edzési stratégiát. Egy jól megtervezett edzésprogram a siker kulcsa. És a cél egyértelmű megfogalmazásával kell kezdenie. A kitűzött céloknak megfelelően kiválasztják a gyakorlatokat, az edzésmódszereket és eszközöket.

Otthoni edzésprogram a fogyáshoz

Otthoni edzésprogram a fogyáshoz

Ha fogyni szeretne, az edzésprogramnak kétféle terhelést kell tartalmaznia – aerob és erő. Az alábbiakban egy sor erőgyakorlat található otthoni gyakorláshoz. A sikeres fogyás érdekében hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni. Más napokon aerob edzéseket (kardió) tartanak. A kardió és erősítő edzés kombinálásával zsírt égethet, növelheti az izomtónust és megszüntetheti a problémás testrészek petyhüdtségét.

Hogyan szervezzünk erősítő edzést? Ha az edzés célja a fogyás, akkor jobb, ha körkörösen építi fel. A lábakra, a karokra, a fenékre és az alsó lábakra gyakorolt gyakorlatokat váltogatni kell, egy-egy megközelítésben, szünet nélkül vagy minimális szünetekkel a pihenéshez. Ez az erősítő edzés a legjobb a fogyáshoz. A testet teljesen ki kell dolgozni, egyenletesen terhelve minden izomcsoportot.

Izomépítő tréningprogram

Ha az edzés célja nem a fogyás, hanem az izomépítés, akkor másképp kell felépíteni az órákat. A split módszer alkalmazása javasolt: a hét különböző napjain különböző izomcsoportokat edzeni. Három részre bonthatja az edzésprogramot, és hétfőn a hátat és a bicepszet, szerdán a mellkast, a tricepszt és a deltákat, pénteken a lábakat és a fenéket edzheti. Minden edzés végén egy kis időt kell szánnia a prés szivattyúzására. Az edzési séma szabványos: minden gyakorlatot 3-4 sorozatban hajtanak végre, a sorozatok között szüneteket kell tartani a pihenéshez. Először az egyik gyakorlat összes megközelítését hajtják végre, és csak ezután léphet a következőre.

Ha egy adott problémás területet kell kijavítania, akkor a hangsúly a megfelelő gyakorlatokon van. Például, ha a csípő korrekcióra szorul, a programot a lábgyakorlatoknak kell uralniuk. Ha meg kell szabadulnia a kidudorodó hastól, az edzés nagy részét a sajtó pumpálására kell fordítani. Minden gyakorlatot 3 sorozatban hajtanak végre. A foglalkozásokat heti 3 alkalommal tartják.

Függetlenül attól, hogy mi az edzés célja és milyen elven szervezik meg, minden foglalkozásnak bemelegítéssel kell kezdődnie, és akadozással kell végződnie. Bemelegítésként futhatsz helyben vagy ugrókötélen. A rögzítéshez a lábak, a karok és a test nyújtó gyakorlatainak komplexeit használják. A nyújtás ellazítja az izmokat, rugalmassá teszi azokat és enyhíti az intenzív edzés után fellépő fájdalmat.

Gyakorlatok karokra és vállakra

  • Fekvenyomás

IP – egy súlyzó kezében, lábak a medence szélességében, a felső végtagok derékszögben hajlottak és szét vannak terítve, a könyökök a vállízületek szintjére vannak emelve, a tenyér előre néz. Nyomd fel a karjaidat egyenesen a fejed fölé. Engedje le a végtagokat PI-be. Ez a gyakorlat erősítheti a tricepszt és a deltákat. Egészítse ki a készletet a mozdulat 13-15-szöri megismétlésével. A többi gyakorlatban ugyanannyi ismétlést végezzen.

  • Súlyzóemelések

IP – állva, karok a test mentén, lábak csípő szélességben, súlyzók a kezekben, tenyér a test felé néz. Emelje fel egyenes karjait maga elé. Emelje fel a súlyzókat szemmagasságba. Fordítsa el a karját úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen. Tegye a kezét az IP-be. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a deltoid izmokat.

  • Biceps göndörítés

IP – a lábak megnyomják az expander érszorítóját, a kezek tartják a fogantyúkat, a karok leengedve és enyhén behajlítva, a tenyér felfelé néz, az expander meghúzva. Hajlítsa be a könyökét, és hozza a fogantyúkat a vállához. Tedd le a kezed. Ne egyenesítse ki a könyökét a végéig, hogy fenntartsa a feszültséget az izmokban. Az ilyen hajlítások jól pumpálják a bicepszeket.

  • Puhogás

IP – a kézre és a lábujjakra helyezve a hangsúlyt, a tenyérek közötti távolság kissé szűkebb, mint a vállak, a karok kiegyenesednek. A gyakorlat leegyszerűsíthető, ha leengedi a térdét a padlóra. Ebben az esetben a sípcsontokat fel kell emelni és a bokánál keresztezni. Tartsa egyenesen a testét, hajlítsa be a karját, és engedje le magát a padló felé. Nyomja felfelé, térjen vissza az IP-hez. A kezek szűk beállításával a terhelés a tricepszre tolódik el. Ha a karját szélesebbre tárja, mint a vállát, pumpálhatja a nagy mellizmokat.

  • Pulós

IP – álló, lábak együtt, a súlyzót mindkét kezével a fej mögött tartják, a hajlított könyökök felfelé irányulnak. Nyújtsa ki a karját, és emelje fel a súlyzót. Hagyjon enyhe szöget a könyökízületekben, ne hajlítsa ki teljesen. Engedje le ismét a lövedéket a feje mögé. Ez az a hely, ahol a tricepsz jó edzést kap.

Láb- és fenékgyakorlatok

Gyakorlatok lábakra és fenékre

  • Kitörések lábemelésekkel

IP – egyenesen állva, lábak csípő szélességben, karok az oldaladon. Lépjen hátra a bal lábával. Kitörésbe süllyesztés: mindkét térd derékszögben behajlított, a jobb térd nem nyúlik túl a lábujj vonalán, a karok a mellkas elé vannak emelve. Álljon fel, és ezzel egyidejűleg húzza a bal térdét a teste felé. Ismételje meg a gyakorlatot lábváltással. Végezzen összesen 20-25 ismétlést. A gyakorlat jól megterheli a csípőt és a fenéket.

  • Lengesse meg a lábát.

IP – bal oldalon fekve, a bal alkar a padlón nyugszik, a jobb tenyér a test előtt a padlóra kerül. Emelje magasra a jobb lábát. Végezzen 15 lendítést, és forduljon a másik oldalra. A munkalábat nem az alsóra, hanem elé lehet engedni, ekkor a mozgási tartomány kissé megnő.

  • A láb hajlítása négykézláb.

IP – négykézláb, az alkarok a padlón vannak, a kezek össze vannak kötve, az egyik láb vízszintesen kinyújtva a padló felett. Hajlítsa meg ezt a lábát, közelebb hozva a sarkát a fenékhez. Ismételje meg a göndörítést 15-20 alkalommal. Cserélje ki a lábát. A gyakorlat megterheli a fenék és a comb hátsó izmait.

  • Lujj felemelése

IP – láb a medence szélességében, a sarka a padló fölé emelkedik. A stabilitás érdekében tarthatja a kezét valamilyen támasztékon. Lábujjhegyre. Vissza az IP-hez. Ismételje meg a gyakorlatot 30-60 másodpercig. Segít megerősíteni a láb izmait.

  • A láb felugrása.

IP – négykézláb állva, behajlított könyök, a padlóra fektetett alkar, ökölbe szorított kezek. Emelje fel az egyik lábát anélkül, hogy kiegyenesítené. A térd szögének egyenesnek kell lennie, a saroknak pedig a mennyezetre kell néznie. Húzza le a lábujjat. Amikor felemeli a lábát, nyomja felfelé a farizmok erejével. Engedje le a lábát, ne hozza a padlóra. Végezzen 15 ismétlést. A gyakorlat jól erősíti a fenéket.


Olvassa el is:
Atkins alacsony szénhidráttartalmú diéta menü fogyásért
Intézkedések a férfi hormonok életkorral összefüggő hiányának megelőzésére
A középkorú rossz egészségi állapot az időskori demenciával fenyeget
Intragasztrikus ballon fogyáshoz, beszerelési eljárás és az alkalmazás eredményei
A japánok új gyógymódot találtak ki az influenza ellen
Ízületi fájdalom fiatalon
Polinézia lakóinak szépségtitkai
Artrózis gyógyszere
Felfedte a reggeli élénkség titkát
Extrasystole, aritmia okai, szívpatológiák szerepe
10 kilót fogyni
Vírusos tüdőgyulladás kezelése gyermekeknél
Milyen szerepet játszik a fitnesz az ember életében
Zsírban oldódó vitaminok, mire valók
Rectosigmoiditis, a gyulladás okai
Hogyan lehet növelni a fenék, a gyakorlatok részletes áttekintése
Serous meningitis, fényes jelek és kezelés
5 fogyókúrás alkalmazás androidra, a legjobb programok
Kiegészítő ételek gyerekeknek, emlékeztető kismamáknak
Kínában szintetizált omikron és új COVID 19 törzsek elleni antitestek