A táplálkozás fontos szerepet játszik a sportban. Segít leküzdeni a túlterhelés negatív hatását és magas sporteredményeket elérni. A szervezetnek minden nap elegendő mennyiségű kalóriát, folyadékot, szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot kell kapnia. A sportolónak kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, csak egészséges ételeket kell fogyasztania, és be kell tartania a megfelelő étrendet.
Kalória: Napi érték számítása
A napi étkezési terv összeállításakor mindenekelőtt ki kell számítania a napi kalóriabevitelt. Ez az érték a szervezet egyéni jellemzőitől függ: nem, életkor, súly, magasság, hormonális állapot, izomtömeg, testzsírszázalék. A fizikai aktivitás energiaköltségeit is figyelembe veszik.
A napi bevitel kiszámításának legegyszerűbb módja az arány: a testtömegkilogrammonkénti kalóriák száma. Ha egy sportoló hetente 3-5 edzést végez közepes intenzitású terhelés mellett, akkor 1 kg súlyra 31-37 kcal kell esnie. Aktívan edzõ sportolóknál az energiafogyasztás 38-40 kcal-ra emelkedik 1 kg testsúlyra. Ha nehéz erősítő edzést végeznek az izomtömeg növelése érdekében, akkor a normát veszik figyelembe: 40-50 kcal 1 kg súlyonként. Abban az esetben, ha a megnövekedett anyagcsere miatt nem sikerül izomtömeget gyarapítani, 50 kcal feletti fogyasztás javasolt 1 testtömegkilogrammonként.
Ma már kényelmes online számológépeket találhat a neten, amelyek segítségével számos paramétertől függően kiszámolhatja a tartáshoz és a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz szükséges kalóriákat. Vannak online kalkulátorok is az étrend energiaértékének kiszámításához, bizonyos élelmiszerek felhasználásától függően. Az ilyen számológépek nemcsak a kalóriákat, hanem a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyiségét is szabályozzák a menüben.
Szénhidrátok és zsírok a sportolók menüjében
Az egészséges ember étrendjének jelentős részét a szénhidrátok teszik ki. Az izomtömeg növekedésének időszakában a napi étrend teljes kalóriatartalmának 40-60% -át teszik ki. A sportolónak egészséges és biztonságos élelmiszerekből kell szénhidrátot kapnia: zöldségekből, teljes kiőrlésű kenyérből, teljes kiőrlésű tésztából, gabonafélékből, gyümölcsökből, bogyókból, hüvelyesekből.
A zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet számára az energiaraktározáshoz, a hormonok termeléséhez és a sejtépítéshez. Hozzájárulnak a bőr, a haj és a körmök jó állapotának megőrzéséhez. Testsúlygyarapodáskor arányuk az étrendben 15-25% legyen. Az egészséges többszörösen telítetlen zsírokat zsíros halak, növényi olajok, magvak és diófélék fogyasztásával nyerhetjük.
Fehérje a sportolók étrendjében
Az élelmiszerekben található fehérjék aminosavak forrásai, amelyeket a szervezet izomszövet építésére, idegimpulzusok továbbítására, enzimek, hormonok szintetizálására stb. Az aminosavak minden nap szükségesek az ember számára, különösen az esszenciálisak – az emberi szervezet nem képes ezeket szintetizálni. Erős fizikai erőfeszítéssel megnő a fehérjeszükséglet, és azt időben ki kell elégíteni, különben a szervezetnek egyszerűen nem lesz miből izomszövetet építenie.
Egy felnőttnek naponta 1-1,3 g fehérjét kell kapnia 1 testtömeg-kilogrammonként. Az erősítő edzéssel foglalkozó sportolóknak 1,3-1,6 g fehérje szükséges 1 testtömegkilogrammonként. Megnövekedett izomtömeggel a fehérjeszükséglet akár 2 grammra is megnőhet 1 testtömegkilogrammonként. Fehérjeforrások: hús és tejtermékek, tojás, hal, hüvelyesek, diófélék, gomba, tintahal, hínár.
A fehérjéknek egyenletesen kell bejutniuk a szervezetbe a nap folyamán. Optimálisnak tartják a fehérjeételek 3-4 óránkénti fogyasztását. Ezenkívül szükséges, hogy a fehérjebevitel megfeleljen az edzés időpontjának. Az izomnövekedés szempontjából hasznos, ha a sportoló edzés előtt – körülbelül 2 órával korábban, és edzés után – 40 percen belül fehérjét fogyaszt.
Az ivóvíz fontossága
Sportolás közben fontos az ivás. Az, hogy az ember elegendő mennyiségű folyadékot kap-e, teljesítményétől, közérzetétől és anyagcseréjétől függ. Egy személynek napi 30-40 ml folyadékot kell kapnia 1 testtömegkilogrammonként. Jobb, ha tiszta, szénsavmentes vízzel oltja a szomját. A nap folyamán kis adagokban kell inni. Használhat gyógyteákat, frissen facsart gyümölcsleveket, kefirt, erjesztett sült tejet. A kávé és tea fogyasztását korlátozni kell, vagy inkább kerülni kell. A cukros szénsavas italok tilosak, mert túl sok cukrot tartalmaznak.
A sportolók napi étkezése
A menüt érdemes előre megtervezni – egy hétre előre. Az étkezések előre beütemezésével a hét napjaira erőt, idegeket és pénzügyeket spórolhat. Az alábbiakban egy minta menü a hétre.
Hétfő:
- reggelire – zabpehely a vízen szárított gyümölcsök és diófélék hozzáadásával, egy darab főtt sovány marhahús, frissen facsart gyümölcslé;
- snack – egy alma vagy körte, két banán;
- ebédre – hajdina zabkása gombával, növényi saláta növényi olajjal, egy pohár gyümölcslé;
- snack – egy csésze joghurt bogyós gyümölcsökkel (fontos, hogy ellenőrizze a joghurtban lévő kalóriák számát);
- vacsora – csirkehússzelet, zöldségsaláta, gyógytea.
Kedd:
- reggelire – burgonyapüré, párolt csirkeszelet, uborka-káposzta saláta, gyümölcslé;
- snack – narancs, két banán, gyümölcslé;
- ebédre – csirkepörkölt zöldségekkel, egy szelet korpás kenyér, gyógytea;
- snack – egy marék szárított gyümölcs, zsírmentes kefir;
- vacsora – sült hal, zöldségsaláta, gyógytea.
Szerda:
- reggelire – alga saláta hagymával, zöldborsóval és tojással, rozskenyér, tea;
- snack – egy adag túrós rakott, frissen facsart gyümölcslé;
- ebédre – zöldségleves, csirkefilé, gyógytea;
- snack – gyümölcsszeletek;
- vacsora – saláta túróval, paradicsommal és fűszernövényekkel, egy pohár kefir.
Csütörtök:
- reggelire — kéttojásos omlett (csak fehérjével készíthető), zöldségsaláta, gyümölcslé;
- snack – melegszendvics főtt csirkemellel, uborkával, sajttal és gyógynövényekkel, gyógyteával;
- ebédre – sovány borscs babbal, egy szelet rozskenyér, káposzta tekercs;
- snack – egy marék dió, egy pohár gyümölcslé;
- vacsora – marhaszelet, saláta uborkával, paradicsommal és növényi olajjal, gyógytea.
Péntek:
- reggelire – rizs zabkása, párolt csirkeszelet, paradicsom, gyümölcslé;
- snack – szeletelt gyümölcs;
- ebédre – csirkemell leves, párolt karfiol, gyümölcslé;
- snack – szendvics túróval, fűszernövényekkel és fokhagymával, gyógytea;
- vacsora – főtt csirke, zöldségsaláta, erjesztett sült tej.
Szombat:
- reggelire – csirkeszelet, hínár, alma, tea;
- snack – diófélék és szárított gyümölcsök, egy pohár gyümölcslé;
- ebédre – csirkemell leves, párolt zöldségek, gyümölcslé;
- snack – két lágy tojás, paradicsom;
- vacsora – pörkölt zöldségekkel, gyógytea.
Vasárnap:
- reggelire — hajdinás csirkehúsgombóc, egy pohár gyümölcslé;
- snack – palacsinta bogyós gyümölcsökkel, gyümölcslé;
- ebédre – borsóleves, csirkehússzelet és krumplipüré, tea;
- snack – gyümölcssaláta;
- vacsora – sült hal, friss zöldségsaláta, tea.
Könnyebb lesz megtervezni a napi étkezéseket, ha először egy általános listát készít az ételekről, „első”, „második”, „reggeli”, „snack” stb. kategóriákra osztva azokat. A lista elemeiből összeállíthatja menüjét a hét minden napjára.
Olvassa el is:
Csúszós típus, 4 tipp, hogyan kell cselekedni, ha a partner nem beszél a közös jövőről
Zsírégetés edzés nélkül
8 tény arról, hogy miért érdemes többet szeretkezned
Erózió, ureaplasmosis, polycystosis – mindezt nem kell kezelni
Parfüm és kor, illatok fiatalságra és érettségre
Gyakorlatok a sajtónak otthon, fitnesz lányoknak
3 ok, amiért ne higgy az előjelekben (mindegyik negatív hit)
Fogyokuras etelek recept
Újszülött csípő problémák
A gerincferdülés megelőzése gyermekeknél
Reuma arthritis kezelése
Az erdőtüzek füstje különösen veszélyes volt a terhes nőkre
Fogyókúrás fánk recept
A Facebook sebezhető a barátokkal és a családdal szemben
Trombózis gyógyítása gyógynövényekkel
Izületi kopás gyógyítása zselatinnal
A terhesség tervezése során nemcsak a nők, hanem a férfiak számára is hasznos a folsav fogyasztása.
Létrehozta a világ első gyógyszerét az AIDS megelőzésére. Úgy tűnik, legyőztük ezt a betegséget
Instagram szűrők helyett, hogyan lehet fenntartani a bőr állapotát elszigetelten
A krónikus pyelonephritis tünetei