Gyakorlatok súlyzókkal férfiaknak, power fitness komplexum

Az erőfitness szabályai az egészséges életmód híveinek

Edzés közben óvintézkedéseket kell tenni a sérülések kockázatának csökkentése érdekében:

• Minden erő- és erőnléti edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Az órák előtt jól be kell melegíteni az izmokat és a szalagokat, és fel kell készíteni a terhelésre.
• A gyakorlatokat lassan hajtják végre, és nagy jelentőséget tulajdonítanak a megfelelő technikának. A helytelen gyakorlat gyakran okoz sérüléseket.
• A súlyzós fitnesz órákat lehetőleg tágas és szellőző helyiségben kell tartani.
• Ha összecsukható súlyzókkal végez erősítő edzést, feltétlenül ellenőrizze a palacsinta szorosságát.

Az erőnléti gyakorlatokat 2-3 sorozatban, mindegyikben 8-10 ismétlésben javasolt elvégezni. Az edzés megkezdése előtt fel kell mérnie fizikai edzettségi szintjét. Ez alapján kerül meghatározásra a terhelési szint (súlyzósúly).

A kezdők számára az optimális edzési rend heti 2-3 alkalom. Egy edzetlen ember izomzatának több időre van szüksége, hogy felépüljön. Amikor az izmok alkalmazkodnak az állandó terheléshez, az erőfitness edzések száma heti 4-5-re növelhető.

Minden izomcsoporthoz választhat egy speciális gyakorlatsort. Ez lehetővé teszi egy általános vagy szükség esetén elszigetelt terhelés létrehozását, amely speciális izmokat érint.

Fitness gyakorlatok az alsó test izmait súlyzókkal

• Guggolás végrehajtása súlyzókkal. Ezzel a fitnesz gyakorlattal megedzheti a láb, a comb és a fenék izmait.

Álljon egyenesen, a lábak széthúzva a stabilitás érdekében. Kezek a test mentén. Fogja meg a súlyzókat egyszerű markolattal. Guggolj le mélyen, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. A mozgásokat lassan hajtják végre. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből.

• Fitnesz gyakorlat a lábizmokra. Erősíti a comb belső és külső oldalának izmait, valamint a farizmokat.

Álljon egyenesen, a lábak széthúzva a stabilitás érdekében. Kezek a test mentén. Fogja meg a súlyzókat egyszerű markolattal. Végezzen egy mély kitörést előre a jobb lábával. Ne tegye a bal térdét a padlóra, tartsa súlyon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábát. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből.

• Fitnesz gyakorlat a vádli izmainak erősítésére.

Álljon egyenesen, a lábak széthúzva a stabilitás érdekében. Kezek kagylóval – a test mentén. Lassan emelkedjen fel lábujjain, és rögzítse a pozíciót 7-10 másodpercre. Lassan engedd le magad teljes lábig. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből.

Fitness edzések a felsőtest izmainak számára

• Egy fitnesz kalapács gyakorlat végrehajtása. Erősíti a bicepsz és a tricepsz izmait.

Álljon egyenesen, a lábak széthúzva a stabilitás érdekében. Fogja meg a súlyzókat egyszerű markolattal. Emelje fel a jobb kezét a vállához, miközben a könyökét a testhez nyomja. Finoman engedje le a kezét. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből minden karra

• Súlyzónyomás végrehajtása hason fekvő helyzetben. Erősíti a karok és a mellkas izmait.

Feküdj hanyatt egy lapos vagy ferde padon úgy, hogy a lábaid enyhén távolodjanak egymástól az egyensúly érdekében. A karok könyökben hajlottak és oldalra nyúlnak. Fogja meg a súlyzókat egyszerű markolattal. Lassan egyenesítse ki a karját, és emelje fel a súlyzókat. Lassan engedje vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 ismétlésből.

• Súlyzósorok végrehajtása, hangsúlyozva a padon. Erősíti a karok és a hát izmait.

Bal lábát térdre hajlítva, és kezét a padon támasztja. A lövedékkel ellátott jobb kéz le van engedve. A kart simán jobb oldalra kell húzni (a könyök a hát mögött kezdődik). Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből minden kézhez.

• Súlyzók vállra emelése.

Álljon egyenesen, a lábak távol legyenek egymástól a stabilitás érdekében. A kezek vállmagasságban oldalra vannak tárva. A súlyzókat fordított markolattal veszik. Hajlítsa a könyökét és a lövedékeit a vállához, ne engedje le a könyökét. Nyújtsa ki a könyökét, és tegye vissza karjait eredeti helyzetébe. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 ismétlésből.

• A karok hajlítása súlyzókkal ülő helyzetben. Fitnesz órákon ezt a gyakorlatot mindenképpen érdemes elvégezni, mert aktívan terheli a bicepsz izmait és az alkar izmait.

Üljön egy padra vagy székre úgy, hogy a törzse kissé előre van állítva. A jobb kéz könyöke a jobb láb térdére támaszkodik. A súlyzót fordított markolattal veszik. A súlyzókkal ellátott kar simán felemelkedik a vállhoz és leesik. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből minden kézhez.

• Súlyzók felemelése a fej mögül. A tricepsz izmainak erősítésére tervezett fitnesz gyakorlat.

Álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. A kezek a fej mögött vannak. Fogja meg a súlyzókat egyszerű markolattal. Lassan egyenesítse ki a karját, és emelje fel a súlyzókat a feje fölé. Ezután engedje vissza a kezét a feje mögé. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből minden kézhez.

• Fitness gyakorlat „shrugi” súlyzókkal. Erősíti a váll és a hát izmait.

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, karok a test mentén. Fogja meg a súlyzókat egyszerű markolattal. A vállakat a lehető legnagyobb mértékben fel kell emelni a kezek helyzetének megváltoztatása nélkül. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből.

• Döntött oldalemelés súlyzókkal. Erősíti a váll izmait és a deltoid izmait.

Döntse előre a testet, karjait nyújtsa maga elé. Fogja meg a súlyzókat egyszerű markolattal. Kilégzéskor tárd szét egyenes karjaidat oldalra, belégzéskor engedd le őket. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből.