7 napi szokás, amely szabotálja az alvást

Alvásterápia, avagy miért kell aludnunk

Az alvás egy speciális állapot, egy bizonyos élettani folyamat, amikor a körülötte zajló eseményekre nincsenek nyilvánvaló reakciók, és az agyi aktivitás csökken.

Alvás közben bizonyos hormonok termelődnek a szervezetben, zajlik a szöveti regeneráció folyamata, helyreáll az erő. Ha valakinek krónikus alváshiánya van, a hétköznapi feladatok nehéznek és lehetetlennek tűnnek számára. Nem tud koncentrálni, figyelme szétszórt.

Amikor alszunk, az agy „szűri” a napközben beérkező információkat. Az emlékezet korrigálásra kerül: a „többlet” elfelejtődik, a fontos pedig a hosszú távú memóriába kerül. Így alakulnak ki az emlékek, növekszik a figyelem koncentrációja és az információérzékelési képesség.

Az alváshiány miatt az agy egyes részei rosszabbul kezdenek dolgozni. A parietális zónában a neuronális folyamatok gátoltak, így a reakció sebessége lelassul. Az ember nehezen hoz döntéseket, nem tudja egyértelműen megfogalmazni a gondolatait. A krónikus fáradtság és az alváshiány számos egészségügyi problémához vezethet.

Az alvást szabotáló nappali szokások

Szokásaink befolyásolják az alvást – a tudósok bebizonyították ezt a tényt. Ahhoz, hogy egyik napról a másikra visszanyerje erejét, és reggel ébernek és aktívnak érezze magát, át kell gondolnia napi ütemtervét. Milyen szokásokat kell felszámolni?

Sok időt tölt az interneten

Talán ez az egyik leggyakoribb szokás, amely szabotálja az alvást. Amikor az ember egész napot a közösségi hálózatokon tölt, e-maileket nézeget, és nyomon követi a híreket és eseményeket, agya rengeteg munkát kap.

Füst

A cigarettában található nikotin serkenti az idegrendszert, és negatívan befolyásolja az összes szerv működését. Leüti a test belső óráját, és álmatlanságot vált ki. Éjszaka, nikotin nélkül, az ember bizonytalannak érzi magát, új „adagot” szeretne kapni.

Használjon sok lámpát este

A fény segít felébredni és felvidítani, így reggelente további források is megfelelőek lesznek. Este pedig jobb, ha tompítod a fényeket, és kellemes alkonyatot csinálsz. Felkapcsolhatja az éjszakai lámpákat, vagy használhat gyenge izzót. Az erős fény „felébreszti” a tevékenységet és megzavarja az alvást.

Visszaélés szénsavas italokkal és kávéval

A tudósok számos tanulmányt végeztek, és bebizonyították, hogy a kávé és a szóda befolyásolja az anyagcsere folyamatokat. Azok az alanyok, akik napközben visszaéltek ezekkel az italokkal, 5-6 órát aludtak. Azok pedig, akik korlátozták a használatukat, jobban aludtak – az alvásuk 7-8 óráig tartott.

Éljen ülő életmódot

A mozgásszegény életmód sok modern ember számára problémát jelent. Számítógépen dolgoznak, autóval utaznak és közösségi hálózatokon kommunikálnak. Estére megjelenik az erkölcsi fáradtság, nő a szorongás – ez megzavarja az alvást. A fizikai aktivitás hiánya passzivitáshoz, apátiához és álmatlansághoz vezet.

Imádom a csokoládét lefekvés előtt

Az étcsokoládé nagy mennyiségű koffeint tartalmaz, ami serkentően hat a szervezetre. Ezért reggel kényeztesd magad ezzel a finomsággal, este pedig mondj le róla. Akkor a csokoládé nem zavarja az egészséges alvást.

Aludjon meleg takaró alatt

A meleg és a száraz levegő álmatlanságot okozhat. A tudósok azt mondják, hogy alvás közben a helyiségnek kissé hűvösnek kell lennie. Ezért feltétlenül szellőztesse ki a helyiséget, és a meleg évszakban takarja be magát egy hangulatos, de vékonyabb takaróval.

Szakértői megjegyzés

Elena Turlina, pszichológus

Az emberek tudják, hogy az alvás nagyon fontos az egészség és a jó közérzet szempontjából, de nem mindenki tudja úgy megszervezni az életét, hogy ne érezze magát krónikus fáradtságban. A napközbeni stressz, az aggodalmak és a negatív érzelmek megnehezítik az éjszakai elalvást. Az emberek bizonyos szokásai negatívan befolyásolják az alvás minőségét.

Először is felejtsd el az étkezést lefekvés előtt. Különösen károsak a zsíros, fűszeres ételek, a füstölt húsok és az édességek. Még ha sikerül is elaludnod, reggel fáradtnak és levertnek fogod érezni magad.

Szabaduljon meg attól a szokásától, hogy lefekvés előtt elemezze az életét. Ez olyan gondolatok, aggodalmak és kétségek folyamához vezet, amelyek megakadályozzák, hogy elaludjon. Jobb, ha sétálsz – így eltereled a figyelmedet a gondokról, és pótold az oxigénhiányt.

Néhány órával lefekvés előtt igyon meg egy pohár cseresznyelevet. A melatonin „prekurzorát” tartalmazza, így az alvás időtartama megnő.

Ezután végezzen könnyű aerob gyakorlatot, vagy jógázzon. Feküdj a hátadra, nyújtsd karjaidat a test mentén tenyérrel felfelé. Enyhén tárja szét a lábát, ne hajlítsa térdre. Csukja be a szemét, és lazítsa el az összes izmot, kezdve a lábbal.

Hogyan lehet lenyugtatni gondolatait lefekvés előtt?

Gyakran a gondolatok kerek tánca zavarja az alvást. Az egyszerű trükkök segítenek elterelni a figyelmet a tapasztalatokról és a gondolatokról.

A vizualizáció sokat segít. Képzelje el magát abban a légkörben, amely békét ad, és végezzen automatikus edzést. Próbáld meggyőzni magad arról, hogy minden érzelem megmaradt a múló napban, a szemhéjad elnehezül, elalszol. Minél részletesebb a kép és minél meggyőzőbb a belső monológja, annál gyorsabban fog elaludni.

Egy másik hatékony technika a saját lélegzetünkben való mentális elmerülés. Lélegezz be az orrodon keresztül, és számolj 4-ig, majd tartsd vissza a lélegzeted 6-7 másodpercig, és lassan lélegezz ki a szádon keresztül. A gyakorlat végzése közben koncentrálj teljesen a légzésedre, és próbálj nem gondolni semmire.

Egészséges alvás: értékes életveszély

A szakértők azt tanácsolják, hogy dolgozzanak ki bizonyos rituálékat, amelyek segítik a testet az alvásra hangolódni.

Mielőtt lefekszel, gondold át a holnapot, és készíts egy tervet. Ez segít abban, hogy ne gondoljon az aktuális feladatokra, és elterelje a figyelmét az üzletről.

Olvasson könyveket lefekvés előtt. Válassz nyugodt, pozitív témákat, és kerüld az akciófilmeket és a drámákat.

Töltse az estét nyugodt légkörben, kommunikáljon szeretteivel, nézzen jó filmeket. A meditáció jól megnyugtat – 10 perc elég ahhoz, hogy rendet rakj a gondolataidban.

Annak megelőzése érdekében, hogy az álmatlanság állandó kísérőjévé váljon, tekintse át szokásait és napi rutinját, vezessen be új rituálékat – akkor alvása erős és egészséges lesz.