Street Workout gyakorlatok kezdőknek

Edzésalapú fitnesz edzés

A Workout a múlt század 90-es éveinek végén született Amerikában. A módszertan a vízszintes és egyenetlen rudak saját súlyával végzett munkán alapul. Kezdetben az erőnléti edzés nem volt strukturált. Az edzés csak utcai szórakozás volt a szegények számára. Később, amikor az edzés a fitnesztermekbe „költözött”, megjelentek az első edzésprogramok és szakemberek ezen a területen.

Hasonló edzések a Szovjetunióban is léteztek, de ezeket nem külön sportterületként emelték ki, és kezdetben csak a TRP-normák teljesítéséhez kapcsolták őket. Az orosz edzés a 2000-es évek elején fejlődött ki, amikor az internet népszerűvé vált, és megjelentek az első videók nyugati sportolók részvételével. Hamarosan a street workout rendkívül népszerűvé vált a fiatalok körében.

Miért lett olyan népszerű az edzés? Fontolja meg ennek a sportágnak az előnyeit.

• Hozzáférhetőség

Az órákon nem szükséges a fitneszterem látogatása. Néhány alapvető gyakorlat akár otthon is elvégezhető. Ezen túlmenően, az edzés egyáltalán nem igényli a sportoló korát és fizikai felkészültségét;

• Erősségi mutatók fejlesztése.

A tapasztalt sportolók tudják, hogy az ember ereje nem csak az izmoktól függ, hanem attól is, hogy milyen erősek a szalagok. A saját súllyal végzett munkának köszönhetően a szalagok és inak megerősödnek, ami a sportolót fizikailag erőssé és ellenállóvá teszi;

• Gyors fogyás

Az erőgyakorlatok és a statikus testhelyzetek kombinációja lehetővé teszi a sportoló számára a felesleges kalóriák elköltését és a zsírégetést. Ezenkívül az állandó fizikai aktivitás miatt felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, ami szintén pozitív hatással van a bőr alatti zsír égetésére;

• A fizikai egészség javítása

A szabadtéri fitnesz edzés pozitív hatással van az általános közérzetre. Ez a hatás a friss levegőnek köszönhetően érhető el. Ezenkívül a vállöv, a mellkas és a kar ízületeinek, izmainak és szalagjainak állandó munkája segíti a testtartás helyesbítését és a mellkas kitágítását;

• A szív erősítése.

Az erőgyakorlatok végzése során nemcsak a vázizmok fejlődnek, hanem a szívizmok is. Ennek köszönhetően rugalmasabbá és erősebbé válik. A koszorúér-betegség kockázata csökken;

• domborműves figura formázása.

Ma nem a nagy izomtömeg a divat, hanem a harmonikusan fejlett karcsú test. Az edzés a saját súlyával végzett munkának köszönhetően lehetővé teszi az alak átfogó fejlesztését. Ugyanakkor az izomrostok állandó hangot kapnak, és maguk az izmok megfeszülnek és domborodnak.

Az edzésmódszerek használata a fitnesz edzésben lehetővé teszi az ember számára, hogy erősítse a testet és növelje az erőt. Ezért nagyon gyakran használják az ilyen órákat más sportágak hívei erősítő és támogató edzésként a versenyekre való felkészülés időszakában.

Alapvető edzési gyakorlatok

Minden edzés gyakorlat a fizikai aktivitás 4 fő területére osztható:

• Egyenetlen sávok

Mindenféle fekvőtámasz, lábemelés, testtartás különböző pozíciókban és mások;

• Tréning vízszintes sávokon.

Felhúzás eltérő markolattal, emelés-kuccs, a test szögben tartása súlyon és egyebek;

• Puhogás

A fekvőtámaszok különböző változatai: egyrészt tapsolással, különböző tenyérpozíciókkal;

• Guggolások

Sokféle guggolástechnika: lassú, hangsúlyos, kitöréssel és mások.

Az ilyen sokféle elemnek köszönhetően a sportoló kiváló minőségű terhelést kap az egész testre. Ugyanakkor az izmok nem csak erősek, hanem rugalmasak is. Javul a mozgáskoordináció, fejlődnek olyan tulajdonságok, mint a kézügyesség és a gyorsaság.

Gyakorlatok komplexuma kezdőknek

Az alábbiakban bemutatott gyakorlatsor a statikus és a dinamikus terheléseket egyaránt kombinálja. Ez a kombináció lehetővé teszi a kezdő számára, hogy megerősítse a még gyenge izmokat és szalagokat, és felkészítse a testet a komolyabb tevékenységekre.

• Kötelező bemelegítés.

Ha otthon edz, végezzen egy egyszerű futást a helyén 30 másodpercig. Ezután végezzen 20 mély guggolást gyors ütemben. Ezt követően nyomja fel 10-szer. Fejezd be a bemelegítést a karok és lábak nyújtásával, valamint az ízületek (váll, könyök, csípő, térd) forgásával;

• Felhúzás

Húzza fel 12-szer. Ha nem megy, használjon gimnasztikai gumiszalagot. Ehhez rögzítse mindkét szélét a vízszintes sávon. Felhúzáskor a gumiszalagnak fel kell húznia a térdét, ezáltal segítve a testet a vízszintes rúdhoz húzni. Ha nincs ilyen gumiszalagja, kérjen meg egy barátot, hogy segítsen. A gyakorlat végrehajtása során kissé fel kell tolnia. Minden ülésnél növelje a felhúzások számát;

• Tegye le.

Felhúzás után tegye a következőket: húzza fel ismét, és maradjon a felső pontnál. Tartsa a testet ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Ismét egy gumiszalag segítségével segíthet;

• Guggolások

Végezzen 1 sorozatot 30 ismétlésből gyors ütemben. Utána pihenjen 30 másodpercet és csináljon 20 guggolást, de lassú ütemben. Ezután pihenjen egy percet, és végezzen ismét 30 gyors guggolást;

• A test guggolásban tartása.

Nyújtsa meg a hátát a falnak, és engedje le a medencéjét, amíg derékszög nem alakul ki a térdnél. Tartsa 5 percig. Minden következő leckében próbáljon hosszabb ideig állni, mint az előző leckében;

• Puhogás

Végezzen 3 sorozat maximális fekvőtámaszt. Megváltoztathatja a kezek helyzetét, átviheti a terhelést a mellizmokról a tricepszre. Ezután tartson egy perc szünetet, és végezzen 5 olyan lassú fekvőtámaszt, amennyire csak lehetséges;

• „Kerékpár”.

Feküdj a hátadra. Tegye mindkét kezét a feje mögé. Felváltva húzza a térdét a mellkasához, ugyanakkor csavarja meg a testet, és érintse meg a szemközti térdét a könyökével. Végezze el a gyakorlatot 1 percig gyors ütemben. Csinálj 3 sorozatot;

• Terv

Engedje le az alkarját a padlóra, a második hangsúly a lábujjakon van. Feszítse meg az egész test izmait, és fagyjon le 40 másodpercre. Ismételje meg 3-szor.

A megfontolt gyakorlatsor rendszeres használata lehetővé teszi, hogy felkészítse a testet az intenzívebb gyakorlatokra az egyenetlen rudakon.