Hogyan együnk több zöldséget és gyümölcsöt

Miért van szükségünk gyümölcsökre és zöldségekre

A természetes ajándékok segítenek megőrizni az egészséget és a hosszú élettartamot. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az érelmeszesedés, az elhízás és más problémák kockázatát. A brit University College London tudósai azt találták, hogy 7 adag növényi táplálék napi étrendbe való beillesztése 42%-kal csökkenti a korai halálozás kockázatát. A WHO Nemzetközi Rákkutató Ügynöksége (IARC) pedig megállapította, hogy az elegendő friss gyümölcs fogyasztása csökkenti bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát. Különösen a gyomor-bélrendszeri rák.

A gyümölcsök és zöldségek felvidítanak, erősítik az immunrendszert, elősegítik a fogyást. Ezek az okok önmagukban is jó okok arra, hogy a lehető leggyakrabban fogyasszunk retket, uborkát, narancsot és banánt. A rostforrások, vitaminok és nyomelemek segítenek elkerülni a túlevést. A növényi alapú élelmiszerek étrendjébe való beillesztésével csökkentheti az egészségtelen, egészségtelen ételek iránti vágyat. Például ugyanazok az ipari édességek.

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai szerint a jó egészség érdekében naponta legalább 400 g vagy 5 kis adag növényi táplálékot kell fogyasztania. Az új adatok szerint pedig a WHO napi 10 adagra emelte a zöldségek és gyümölcsök optimális bevitelét 80-150 g mennyiségben.

A felnőttek és a gyerekek sem nélkülözhetik a zöldségeket és gyümölcsöket. A már kialakult étkezési szokásokkal azonban nem mindenki tud őszintén megszeretni ezeket a természeti kincseket. Azok számára, akik diverzifikálni szeretnék étrendjüket, egyszerű módszerek vannak a növényi élelmiszerek fogyasztásának növelésére.

Hogyan iktasson be több zöldséget és gyümölcsöt az étrendjébe

• Zöldségeket foglalj bele a legtöbb étkezésbe. Szinte minden recept módosítható, ha az ételt vitaminforrásokkal gazdagítjuk. A bolgárpaprikát vagy a paradicsomot omlettbe vagy rántottába, uborkát és salátát pedig szendvicsre kell tenni. Az étlap megszokott összetevőinek íze új színekben pompázik majd.
• Cserélje le a nassolást gyümölcsökkel és zöldségekkel. Növényi élelmiszerekkel könnyebb lesz megszabadulni attól a szokástól, hogy magas kalóriatartalmú chipseket és más, az alak számára nem biztonságos ételeket fogyasszon. A szeletelt alma, sárgarépa, kivi vagy a természet egyéb ajándékai egészséges alternatívát jelentenek a bolti nassolnivalóknak.
• Próbáljon ki új ízeket. A szokásos alma vagy mandarin unalmassá válhat, míg az egzotikusabb licsi, mangó vagy feijoa egy időre vitaminkedvencekké válhat. Érdemes rendszeresen gyakorolni és új, a helyi csíktól szokatlan zöldségeket megismerni.
• Új receptek elsajátítása. A kulináris kísérletek lehetővé teszik az étrend gyümölccsel vagy zöldségekkel való gazdagítását is. Meg kell próbálnia olyan összetevőket kombinálni, amelyek első pillantásra össze nem illőnek tűnnek, vagy meg kell szervezni a vegetáriánus ételeket minden háztartásban. Ötletekhez az olasz konyha receptjeit veheti át – a zöldségek jelentős helyet foglalnak el a mediterrán étrendben.
• Cserélje le a desszerteket turmixokra. A szokásos édességek, sütemények helyett érdemes legalább hetente többször elkészíteni a gyümölcs- és zöldségturmixokat. Nemcsak ízletesek, hanem egészségesek is. A turmixgéppel minden nap érdekes ételkombinációkat élvezhet. A turmixokat pedig egy csokoládé vagy egy csomag lekvár helyett könnyen magaddal viheted sétálni.
• Ne felejtse el az eredeti hangot. Nem csak a gyerekek élvezhetik a kreatívan megtervezett zöldség- és gyümölcsételeket. Érdemes gyakrabban készíteni eredeti vágásokat, fantáziát, szokatlan konyhai eszközöket összekapcsolni. Ha van pár szabad perced, akár az összképet is kirakhatod a darabokból, ami egy kis varázslatot visz az ételbe.

A gyümölcsök és zöldségek főzésének minden módja

Néha a zöldségek, fűszernövények és gyümölcsök ellenségeskedést váltanak ki annak a ténynek köszönhetően, hogy feldolgozatlan formában vannak jelen az étrendben. A nyers karfiolt vagy répát azonban nem mindenki szereti. Annak érdekében, hogy ne mondjunk le az egészséges termékekről, érdemes többféle zöldség- és gyümölcsétel elkészítési módot alkalmazni:

• Sütés sütőben. A lehető legtöbb vitamin megőrzése elősegíti a sütőben való főzést. Sütőben könnyen elkészíthető hús vagy hal, és köret is hozzá különféle zöldségekből. És ugyanazt a sütőtököt vagy a természet egyéb ajándékait választhatod rakott ételek, muffinok vagy piték töltelékének is.
• Grillezés. Nyílt tűzön akár gyümölcsöt is süthet, például banánt csokoládéval. Ugyanazon cukkini vagy paprika, paradicsom íze megváltozik, ha rövid ideig a grillen tartjuk. Csupán a grillen főtt ételekhez különféle szószokat kell hozzáadnia.
• Pácolás. Pácok segítségével szokatlan salátát vagy köretet készíthet – például szójaszószból, olívaolajból és fűszerekből. Egyes káposztafajták, spárga, gomba és egyéb természeti ajándékok kiválóan alkalmasak savanyításra.
• Gőzben főzés. Friss vagy fagyasztott zöldségek feldolgozásának legegészségesebb módja a párolás. Meg kell próbálnia nem túlexponálni a termékeket, hogy lágyabbá váljanak, de megtartsák az összes hasznos anyagot. Fűszerek és szószok használata esetén az ízük fényes lesz.
• Töltelék edények. A zöldségek ideális társak lesznek a húshoz, rizshez és más töltelékekhez, amelyeket ugyanazzal a kaliforniai paprikával vagy paradicsommal töltenek meg. Különböző arányban és kombinációkban keverheted őket, ami tápanyagokkal látja el a szervezetet.
• Pürék és levesek főzése. A zöldséglevesek sok receptje létezik, ezért érdemes figyelembe venni a világ különböző konyháinak első fogásait. A másodikra pedig burgonyapürét főzhet. De nem csak krumpliból. A karfiol, a sárgarépa, a sütőtök fényességet ad hozzá.

Naponta lehet kísérletezni gyümölcs- és zöldségsalátákkal, egészséges chipseket, szendvicseket készíteni ezekből a termékekből. Mindenképpen érdemes kipróbálni a manapság divatos spagettit zöldségekből vagy tavaszi tekercsből, főzni a természet ajándékaiból sushit, vagy wokban sütni a megszokott paprikát, zöldbabot, sárgarépát.