Az orron és a szájon keresztül is tudunk lélegezni, de a különböző típusú légzések hatása jelentős. És ez különösen fontos az edzés során, amikor az oxigént különösen aktívan fogyasztják, és gyorsabban kell telíteni vele a vért. Miért fontos az orron keresztül lélegezni?
Meg kell tanulnod helyesen lélegezni
Csak azért, mert természetes módon tudunk lélegezni, még nem jelenti azt, hogy helyesen és ésszerűen végezzük a légzést a hosszú távú egészség vagy az optimális teljesítmény érdekében. A légzés fontosságát a táplálkozással egy szintre kell helyezned.
Milyen gyakran lélegzik nyitott szájjal? Vannak szünetek a légzések között? Kifulladt vagy légszomjat érez edzés közben? Ha igen, akkor újra kell értékelnie légzési gyakorlatait!
Légzőrendszer
A légutak olyan testrészekből állnak, amelyek oxigént (O2) szállítanak a légkörből a test sejtjeibe, szöveteibe és szerveibe, és visszaszállítják az e szövetek által termelt CO2-t a légkörbe. A megfelelően oxigénnel ellátott vér létfontosságú a testmozgás és a test egészsége szempontjából. Az oxigén (O2) az az üzemanyag, amelyre az izmoknak szükségük van a hatékony működéshez. A szén-dioxid (CO2) az O2 szállítója a vérünkből a szövetekbe.
Általános tévhit, hogy több levegő belélegzése növeli a vér oxigéntelítettségét. Olyan ez, mintha több vizet töltenél egy már színültig megtöltött pohárba.
De miért tapasztalunk légszomjat napközben? Miért veszünk nagy levegőt a szánkon keresztül edzés közben? Valójában ez lehet az emberi szervezet szén-dioxiddal szembeni csökkent toleranciája, és nem a több oxigén iránti igény. A szervezet oxigén mennyiségének növelése nem segít az edzésben, de a szövetek oxigénellátásának javítása igazi segítség.
A CO2 létfontosságú
Tehát elegendő oxigén van a vérben, de fontos, hogy aktívabban legyen jelen eljuttatják a munkát végző sejtekhez és izmokhoz. Ebben az esetben szén-dioxidra van szükség. Felelős az O2 kiürítéséért a vérből a szövetekbe. Az oxigén és a szén-dioxid közötti kémiai kötést a Bohr-effektus magyarázza. Azt állítja, hogy a megnövekedett CO2-szint a hemoglobin fokozott O2-kibocsátásához vezet. Így több oxigén áll majd az izmok rendelkezésére! Edzés közben az izmoknak oxigénre van szükségük.
A szén-dioxid-szintünket a légzésünkkel befolyásoljuk. Ez lehet a percenkénti lélegzetvételek száma (frekvencia), vagy a belélegzett levegő mennyisége (térfogat). Agyunkban vannak olyan receptorok, amelyek szabályozzák az oxigén és a szén-dioxid koncentrációját a vérben. Amikor a CO2 növekszik, az érzékelők azt mondják a testnek, hogy lélegezzen. Valójában a légzés fő ingere a szén-dioxid vérben való felhalmozódására adott válasz.
Miért fontos a megfelelő légzés?
Ha azonban egy személy a szükségesnél (sebesség vagy térfogat) meghaladja a levegőt, akkor ennek megfelelően túl sok szén-dioxidot lélegzik ki. Általánosságban elmondható, hogy csak a felesleges szén-dioxidot kell eltüntetnie, semmi több.
A túlzott légzés általában napközben és alvás közben jelentkezik, ha egy személy a száján keresztül lélegzik. Ha a túlzott légzés szokását napokra, hetekre vagy hónapokra extrapoláljuk, a szervezet biomechanikai változást fog előidézni a receptorokban. Fokozott érzékenység és csökkent tolerancia alakul ki a CO2-vel szemben, amely gáz a hatékony oxigénszállításhoz szükséges a vérben.
Szén-dioxid-érzékenység és edzés hatékonysága
A légzésszám növekszik a fizikai aktivitás során – ez normális. A szervezet több oxigént használ fel üzemanyag és energia előállítására, az izmok fokozott metabolikus aktivitása pedig több szén-dioxidot termel a vérben, ami serkenti a légzést.
Az eredmény: túlerőltetés, gyenge teljesítmény, megnövekedett gyulladások és sérülések kockázata a szabad gyökök miatt.
Igen, a rendszeres testmozgás idővel képes elviselni a szervezetet ezekben a gázokban, és ezáltal növelni a teljesítményt. De hány órát töltesz egy nap edzéssel? Általában 1-2 óra. A légzés a nap 24 órájában történik. Ami a légzési időt illeti, az edzés csepp a tengerben. Tehát mindig szüksége van rá.
Az orron és a szájon keresztül történő légzés
A szájjal történő légzés a leggyorsabb módja annak, hogy túllépjen azon, amire a szervezetnek szüksége van (túlzott légzés). Az orr nemcsak szűrőként szolgál a testbe belépő levegő tisztítására és felmelegítésére, hanem nagyobb ellenállást kelt, kényszerítve a rekeszizom fokozott igénybevételét, és csökkenti a kilégzéskor felszabaduló CO2-t. Ezenkívül az orrlégzés serkenti a sinus régiót, amely nitrogén-oxidot (NO) szállít, amelyet a szájon keresztül történő légzés nem aktivál. Ez az anyag pedig hatással van az erekre.
Nappal és éjszaka (különösen alvás közben!) az orrán keresztül lélegezzen, hogy megtörje a szájon keresztüli légzés szokását. Evésre, beszélgetésre és csókolózásra szolgál. És akkor el kell kezdeni az orrlégzést az edzés során. Kezdetben nehéz lesz, talán meredeken csökken az elvégezhető munka mennyisége. Eleinte lassabban fog mozogni. Rendben van, adjon időt agyi receptorainak az újrakalibrálásra.
Végezzen vér oxigéntesztet (BOLT)
A BOLT teszt hasznos eszköz a relatív nyugalmi légzési térfogat és az edzés közbeni nehézlégzés meghatározására. Ez a teszt az első határozott légzési inger megjelenéséig tartó időszak. Azt méri, hogy a szervezet mikor tapasztal először légszomjat (lényegében azt, hogy a légzőreceptorok mennyire érzékenyek a vérben felhalmozódó szén-dioxidra).
Vegyél normál levegőt az orrán keresztül, és normál lélegezzen ki az orrán keresztül. Csípje meg az orrát az ujjaival, hogy a levegő ne kerüljön a tüdőbe. Mérje meg a másodpercek számát, amíg meg nem érzi az első határozott késztetést a légzésre, vagy a testében az első feszültséget, amely légzésre késztet. Engedje el az orrát, és lélegezze be az orrán keresztül. Azonnal helyre kell állítania a normális, nyugodt orrlégzést. Ha mély levegőt kell vennie, akkor túl sokáig tartotta vissza a lélegzetét. A rendszeres, közepes intenzitású testmozgást végzők tipikus eredménye ~20 másodperc. Az ideális BOLT-pontszám egészséges ember és teljes potenciál esetén 40 másodperc.
Az alacsonyabb BOLT azt jelzi, hogy a légzőreceptorok különösen érzékenyek a szén-dioxidra, és Ön nagyobb mennyiségben lélegzik, ahogy a tüdeje a beprogramozott szint feletti szén-dioxid eltávolításán dolgozik. Ha a szervezet normál szén-dioxid toleranciával és magasabb BOLT-tal rendelkezik, akkor nyugodt légzést lehet fenntartani pihenés közben és kevesebb légszomjat edzés közben.
A túlzott légzés megszüntetésével edzzük az agy receptorait, hogy jobban tolerálják a CO2 felhalmozódását. A magasabb szén-dioxid-koncentráció fenntartásának képessége biztosítja az agy, az izmok és a szervek maximális oxigénellátását – akár pihenés, akár tevékenység közben. Ezért folyamatosan figyelje a légzését, tanuljon meg csak az orrán keresztül lélegezni.