Egyszerű nyújtó gyakorlatok az egész test izmait

Nyújtás: előnyei és ártalmai

A nyújtás egy speciális gyakorlat az izmok rugalmasságának és rugalmasságának növelésére, a szalagok és inak erősítésére, valamint az ízületek bemelegítésére. Gyakran intenzív kardió- vagy erősítő edzés előtt, általános bemelegítés részeként, néha pedig sorozatok között, különösen súlyokkal végzett munka során. Az edzés végén nyújtás történik, hogy ellazuljon és felgyorsuljon az izmok helyreállítása. Ezen kívül van egy olyan fitneszirány, mint a nyújtás, amely teljes mértékben az izmok és szalagok nyújtásán alapul.

A nyújtás a következő előnyökkel jár:

• a test rugalmasabbá válik, az izmok pedig rugalmasabbak;
• növekszik a test állóképessége;
• az izmok ellenállóbbá válnak a stresszel szemben;
• a test tónusra és harmóniára tesz szert;
• a test megfiatalodik;
• Csökken a stressz és a szorongás szintje.

Az ilyen képzésnek van néhány negatív oldala, ezért óvintézkedéseket kell tennie:

• A túlzott intenzitású edzés sérüléshez vezethet, ezért zökkenőmentesen és rándulások nélkül kell végrehajtania;
• ha fájdalom jelentkezik, hagyja abba az edzést, vagy térjen át egy másik, kevésbé összetett elemre;
• A tartós hatás érdekében rendszeresen kell gyakorolnia – a ritka edzés növeli a sérülések kockázatát;
• Csak az izmok és ízületek alapos bemelegítése után végezzen gyakorlatokat.

A nyújtás minden előnye ellenére vannak bizonyos ellenjavallatok az ilyen tevékenységekhez:

• gerinc sérülései és súlyos betegségei;
• problémák a mozgásszervi rendszerrel, beleértve a töréseket és repedéseket;
• gyulladásos folyamatok az ízületekben;
• megugrik a vérnyomás;
• a női ciklus, a terhesség és a szoptatás időszakában lehet nyújtózkodni, de gondosan figyelnie kell a közérzetét és adagolnia kell a terhelést.

A nyújtás főbb típusai

A nyújtásnak 2 alapvető típusa van: dinamikus és statikus. A második sima tempóban és csak a fő edzés végén történik. A gyakorlat során minden mozdulatnak „puhának” kell lennie, rángatások és nyomás nem megengedettek. Az ilyen nyújtás lényege, hogy fokozatosan kell húzni az izmokat, amíg enyhe kényelmetlenséget nem érez. Ebben a pillanatban érdemes megállni és 10-15 másodpercig tartani az elfogadott pózt, majd ugyanabban a tempóban felvenni a kezdőt.

A dinamikus nyújtás edzés előtt és után is hasznos. Ennek köszönhetően gyorsabban javul a test rugalmassága és fogyás következik be. Ringató mozdulatok segítségével hajtják végre, minden ismétléssel növelve azok terjedelmét és sebességét, ezáltal kidolgozva az összes izmot és szalagot.

Gyakorlati technika

Nagyon hasznos nyújtó gyakorlatokat végezni az erőnléti edzés előtt és közvetlenül egy jó bemelegítés után. Először meg kell edzeni a nyak izmait, majd óvatosan engedje le magát a vállakra, a karokra és a gyomorra, majd folytassa a hát és az alsó végtagok izmainak nyújtását.

Technika:

• nyújtsa meg a test egy bizonyos izmát, amíg enyhe feszültséget nem érez benne;
• rögzítse a testet a végső pozícióban 10-12 másodpercre;
• lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe;
• ha nem lehet elidőzni a végső pozícióban, akkor kissé lazíthat a feszültségen;
• miután statikusan megnyújtotta az izmot, folytassa a dinamikus gyakorlatokkal – ugyanazokat a mozdulatokat hajtsa végre, de gyorsabb ütemben, elkerülve a rándulásokat;
• minden következő mozdulattal növelje annak amplitúdóját;
• A gyakorlat során lélegezzen mélyeket és nyugodtan. Ha ezzel problémái vannak, akkor valamit rosszul csinálsz.

Otthoni gyakorlatok komplexuma

Az alábbiakban ismertetett gyakorlatsor ideális otthoni teljesítéshez, míg a készletből csak egy gimnasztikai szőnyeg szükséges:

• a nyak izmainak kidolgozása, a fej lassú körforgása, leengedése és hátradobása, oldalra billentése, minden váll elérése, oldalra fordulás;
• a karok és a vállak izomzatának rugalmasságának növelése érdekében az egyik felső végtagot feszítse ki maga előtt, a másikkal pedig fogja meg az elsőt a könyök területén, és nyomja a mellkas felé;
• tegye a felső végtagokat a fej háta mögé, kösse össze őket egy zárba, és az összekulcsolt ujjak elfordításával húzza hátra mindkét kezét;
• tegye az egyik kezét a háta mögé, a másikat a feje mögé, hajlítsa meg, és próbálja meg összekulcsolni az ujjait;
• a hasizmokat a földön fekve, arccal lefelé fekve nyújthatja, miközben tenyerét a mellkas területére helyezi, és felmászik rájuk, ívelve a hátát a hát alsó részén;
• A hason fekvő helyzetből végzett hídgyakorlat javítja a hasizmok rugalmasságát is;
• feküdjön le arccal a földre, tegye a tenyerét a mellkas oldalára, és anélkül, hogy felemelné a padlóról, térdeljen, és próbáljon a talpára ülni;
• álljon fel egyenesen, tárja szét a lábát vállszélességben, hajoljon meg és nyújtsa tenyerét a láb felé, először a hátát kerekítse, majd tartsa egyenesen (ebben az edzési mozdulatban nem tudja behajlítani a térdét);
• Húzza össze a lábát, és tartsa egyenesen a lábát és a hátát, és nyújtsa a mellkasát a lába felé. Tekerje köréjük a karját, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet;
• finoman nyújthatja a gerincet, ha a fenék talpára ül, és előre nyújtja a karját;
• üljön le a földre, nyújtsa szét a lábait a lehető legtávolabbra, nyújtsa ki a mellkasát először az egyik lábára, majd a másikra;
• a lábak izmainak nyújtásához lépjen előre, és térdnél kissé hajlítsa be, a másikat tartsa egyenesen, miközben próbálja egyre lejjebb engedni a medencét;
• a padlón ülve kösse össze mindkét lábát, hajlítsa be a térdét, és mozgassa azokat a lehető legközelebb a testéhez. Nyomja a kezét a térdére, engedje le a lábát.

Ezt a gyakorlatsort nem kell teljesen a bemelegítés részeként végrehajtani, minden izomcsoporthoz válassz egy elemet, és időnként változtasd.