Hogyan készítsünk lapos hasat, gyakorlatok fogyáshoz és izomerősítéshez

Mi bonyolítja a hasi fogyás folyamatát?

A derék hiányát több ok is okozhatja:

• Ülős munka. Sokan kénytelenek idejük nagy részét ülő helyzetben tölteni, amelyben a gyomor folyamatosan ellazul. Emiatt az egyenes izma megfeszül. Ha megfelelő pozíciót vesz fel, azaz kiegyenesíti a hátát és behúzza a hasát, ez elkerülhető.
• Nem megfelelő táplálkozás, aminek következtében zsír rakódik le a hason. Ez vonatkozik a túlevésre, az alakra káros termékek fogyasztására.
• Problémák a test természetes tisztításával. A székrekedés a belek elzáródásához vezet.
• Terhesség és szülés.

Mindez zsíros lerakódások megjelenéséhez vezet a bőr alatti régióban, a bőr megnyúlásához és az izmok gyengüléséhez.

Táplálkozás és megfelelő testmozgás a hasi zsír csökkentésére

Kezdjen el dolgozni egy szép derék kialakításán, megfelelő táplálkozással. És nem kell szigorú diétát tartania, ahogy egyesek hiszik. Elég főtt vagy párolt ételekre váltani. Ezenkívül ki kell zárnia:

• tartósítószerek;
• alkohol;
• szénsavas italok;
• lisztből és cukrászból készült ételek;
• zsíros fajtájú hús és hal.

Csökkenteni kell az állati zsírok fogyasztását is.

A kis mennyiségű étkezés segít elkerülni a túlevést. Mindössze 3 szokásos étkezést kell elosztani 6-tal. Ha nagy a túlsúly, akkor a napi bevitt kalóriák száma 200-300 kcal-val kevesebb legyen a normálnál. Ez rendszeres edzés és speciális gyakorlatok elvégzésétől függ.

A fehérjetartalmú élelmiszereknek prioritást kell élvezniük. A szénhidrátokat pedig a legjobb egy órával a fizikai aktivitás előtt fogyasztani.

A kardióedzés hozzájárul a fogyáshoz és a zsírégetéshez az egész testben. Ezek futógyakorlatok, ugrókötél és egyéb energetikai elemek, amelyeket legalább 30 percig kell végezni.

Eleinte csak kardiózni lehet, de kicsit később mindenképpen érdemes erőgyakorlatokkal kiegészíteni. Segítenek erősíteni és feszesíteni az izmokat, valamint hangsúlyozzák a derekát. Nagyobb figyelmet kell fordítani a felső és alsó sajtóra. De az oldalsó izmokat nem szabad pumpálni – emiatt a derék szélesebbnek tűnik.

Gyakorlat a hasizmokra

Ha az erőgyakorlatokat nem kardioedzés után, hanem külön leckében végzik, akkor feltétlenül fel kell melegíteni az egész test izmait. Ezt megtehetjük energikus tánccal, vagy könnyű bemelegítéssel.

A komplexumban minden gyakorlatot 3 sorozatban kell elvégezni, átlagosan 20 ismétléssel. Az első leckéken azonban 1 megközelítés elegendő lesz. Maga a komplexum így néz ki:

1. Üljön le a földre, tenyerét támasztja a talajon a medence közelében, emelje fel a lábát a padlóról, és hajlítsa meg 90 fokos szögben, döntse hátra a törzsét. Mozgassa a testet és a térdét egymás felé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. A test felső részének megemelése hason fekvő helyzetben. Ezzel egyidejűleg a karokat a fej hátulján keresztbe tesszük, a lábakat pedig térdre hajlítjuk, és lábukat a padlón támasztjuk.
3. A térdben hajlított lábak felemelése. Ehhez feküdjön a hátára, tegye a kezét az oldalára, és tegye le a lábát a padlón. A lábakat olyan szintre kell emelni, ahol a csípő merőleges a testre.
4. Üljön a jobb combra, a lábak térdre hajlítva, a bal láb a jobb oldalon található. A jobb kéz könyökben hajlított, és az alkarral a padlón fekszik. A kéz előre van irányítva, a könyök szigorúan a váll alatt van. Ebből a helyzetből tépje le a combot a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a kívánt számú ismétlést, forduljon át a másik oldalra, és tegye ugyanezt.
5. A kiinduló helyzet majdnem ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, csak a csípő van megemelve, és a térdre van a hangsúly. A felül lévő kezet a mennyezetig kell nyújtani. A test helyzetének megváltoztatása nélkül lendítse előre a karját, és tartsa maga alatt a másik oldalon. Ezután tegye ugyanezt a másik oldalon.
6. Fekj hanyatt, a karokat a fejed mögött keresztbe tedd. Emelje fel derékszögben behajlított lábait a padlóról. Nyújtsa ki a jobb lábát előre, és ezzel egyidejűleg emelje fel a felsőtestet, próbálja meg elérni a jobb könyökkel az ellenkező térdét. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a bal láb nyújtásával.
7. Fekülj a hátadon, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, és emeld fel a lábaidat a plafonig. Tépd le a test felső részét a padlóról, és nyújtsd ki a karjaidat a lábaktól jobbra, majd vedd fel a kiindulási helyzetet, és tedd ugyanezt, nyújtva a lábak bal oldalára.
8. Feküdj a jobb oldaladra, nyújtsd előre a jobb karodat, és dobd a bal karját a fejed mögé. Az egész testet zsinórba kell feszíteni. Emelje fel egyszerre a felsőtestét és a lábát.
9. Feküdjön hanyatt, tegye keresztbe a karjait a feje hátulján, és hajlítsa be a lábát, és tegye lábujjait a padlóra. Egyenesítse ki a lábát átlósan, és vegye fel a kiinduló helyzetet.
10. Feküdj háttal a padlón, tenyered a fejed hátulján, fordítsd oldalra a test alsó részét, térdre hajlítsd be a lábaidat. Ebből a helyzetből emelje fel a felsőtestet.
11. Gurulj hasra. Pihenjen a padlón zoknival és alkarral. A kezek előre vannak irányítva, a könyökök a vállak alatt. A test kiegyenesedett, elhajlás és megereszkedés nélkül. A fej egy vonalban van az egész testtel. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Próbáljon legalább 30 másodpercet, ideális esetben 2 percet tartani.

Ha az ilyen gyakorlatok egyszerűnek tűnnek számodra, akkor hozzáadhatsz súlyokat. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban meghúzza az izmok megkönnyebbülését. Fontos annak biztosítása, hogy a hasizmok működjenek az edzés során. A karoknak, a nyaknak és a lábaknak lazának kell lenniük.

A nyújtást az edzés végén kell elvégezni. Ehhez egyszerűen felakaszthatja a vízszintes sávra. Ha marad erő, akkor futhat egy rövidet.

A fogyás sokkal hatékonyabb lesz, ha jó hangulatban és magabiztosan követed az összes ajánlást.