Karcsúsítás az oldalakon, ajánlások és gyakorlatsor

A fogyás finomságai az oldalak területén

A női test hajlamos a zsír természetes felhalmozódására a hasban, a derékban és az oldalakon. Egyfajta védelemként szolgál a gyermek biztonságos szüléséhez, és jó energiaellátást biztosít egy előre nem látható helyzet esetén. Ez az egész folyamat hormonok hatására megy végbe, ezért nagyon nehéz korrigálni.

Másrészt a rosszul fejlett oldal- és derékizmoknál a zsír még gyorsabban halmozódik fel rajtuk. Ezért, ha meg akar szabadulni a kiálló oldalaktól, figyelnie kell a következő két pontra:

• Fizikai aktivitás.

Ha ez a probléma, akkor keményen és rendszeresen kell edzeni. A kívánt alak megszerzése után sem szabad abbahagyni az edzést, mert ha genetikailag hajlamos vagy arra, hogy ezen a területen zsírlerakódik, akkor fizikai aktivitás nélkül az hamar visszakerül a helyére.

• Étel

Legalább a kiálló oldalak elleni felfokozott küzdelem szakaszában gondolja át étrendjét egy egészségesebb felé, próbáljon kevesebb édes, keményítő- és zsíros ételt enni, több friss zöldséget és magas fehérjetartalmú ételt fogyasszon.

Gyakorlatok az oldalsó zsírégetéshez

Az oldalsó testsúlycsökkentéshez az egész test túlsúlyával kell megbirkózni, ez pedig az étrend és a megfelelő fizikai aktivitás kombinálásával érhető el. Ez utóbbi ebben az esetben speciális gyakorlatok elvégzését jelenti a szükséges izmok kidolgozására és a rendszeres kardió edzést.

Az oldalsó vérkeringés javítása és a megfelelő izmok megerősítése érdekében a szakértők öt gyakorlatot fejlesztettek ki, amelyek a legjobban megfelelnek a célnak, és elkülönítik a terhelést a kívánt területen:

• Feküdj a hátadra, helyezd az egyik lábadat a padlóra, a másik lábat pedig egyenesítsd ki, és emeld fel a padlóról úgy, hogy mindkét láb combja zárva legyen. Feszítse meg az egész törzset, növelje a láb nyomását a talajra, és emelje fel a medencét úgy, hogy a kinyújtott láb egy egyenes vonalat képezzen a törzs tetejével. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal 3 sorozatban.
• Ehhez a gyakorlathoz egy római székre vagy egy stabil tornapadra lesz szüksége. Feküdj hasra a padon úgy, hogy a lábaid lógjanak le róla, összpontosíts a medencecsontokra, és tartsd erősen a kezeddel. Az egész testet megfeszítve emelje vízszintes helyzetbe a zárt egyenes lábakat, tartsa a súlyon néhány másodpercig, majd azonnal hajlítsa meg és egyenesítse ki. A hatékony fogyás érdekében az oldalsó területen 20 ismétlést kell végrehajtania 3 sorozatban.
• Rúgás lábbal. Feküdj le arccal a padlóra, tedd a kezed a fejed alá, a lábaidat kissé tárd szét, és egész testedet megfeszítve emeld 15 cm magasságba a padlótól. Miután így tartotta őket néhány másodpercig, hozza össze a lábát, majd azonnal terítse szét és engedje le a padlóra. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.
• Feküdjön hason egy stabil tornapadon úgy, hogy a lábai lelógjanak és teljesen mozgékonyak legyenek, míg a medencecsontok a padon támaszkodjanak. Emelje meg kissé a felső hátát a könyökén, feszítse meg az egész testét, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, miközben szélesre tárja. Tartsa a lábait maximális magasságban két másodpercig, ügyelve arra, hogy a hát alsó része ne legyen nagy terhelésnek kitéve. Lassan engedje le a lábát. Ismételje meg az összes mozdulatot 3 sorozatban, 20-szor.
• Csípőemelés. Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsa be a térdét, helyezze jobb lábfejét a bal combjára. Fogja meg a bal lábát a karjával, és húzza a mellkasa felé, érezve a combizmok nyújtását. Tartsa ezt a pózt körülbelül fél percig, és tegye ugyanezt a másik lábával is. Végezzen összesen 2 ilyen megközelítést.

Végezze el ezt a gyakorlatsort önálló edzésként minden második napon, vagy vegye be edzésprogramjába, rendszeres aerob gyakorlatokkal erősítve az eredményt.

Alternatív gyakorlatkészlet

Ha az előző gyakorlatsor elvégzéséhez római padra van szükség, akkor a következő javasolt edzési lehetőséghez csak egy gimnasztikai szőnyegre van szükség:

• „Olló”. Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat függőlegesen. Húzza meg a végtagjait, és végezzen gyors keresztező mozdulatokat, miközben le, majd felfelé engedje le őket. A gyakorlat során nem kell a lábát a padlóra tenni.
• Hanyatt fekve nyújtsa fel a lábát, és húzza maga felé a zoknit. Feszítse meg a has és a fenék izmait, és egyenes lábakat tolja felfelé, miközben a medencét csak kissé emelje fel a padlóról. Rövid emelések sorozata után tartson szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Háton fekve hajlítsa be a lábát derékszögben, emelje fel olyan szintre, hogy a lábszárak párhuzamosak a padlóval, a combok pedig merőlegesek legyenek. Húzza meg a lábujjait, és váltakozva érintse meg velük a padlót anélkül, hogy kiegyenesítené a lábakat.
• Ugyanabban a kiindulási helyzetben helyezze az egyik láb lábát a padlóra, a másik lábát emelje fel függőlegesen. A lábfejre és a vállakra támaszkodva ritmikusan emelje fel a medencét a padlóról. Ez az elem tökéletesen serkenti a fogyást az oldalsó területen.
• Az utolsó gyakorlat a legnehezebb az összes közül, és előfordulhat, hogy nem sikerül azonnal. Feküdj a hátadra, nyújtsd fel a karjaidat, lassan emeld egymás felé a karjaidat és a lábaidat, próbáld meg teljesen összezárni őket. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat fél percig, összesen 4 sorozatot.

Ez a gyakorlatsor egy kicsit könnyebb, mint az előző, de sokkal kényelmesebb otthon elvégezni. Az ilyen gyakorlatokat a megfelelő étrenddel és az aerob gyakorlatokkal kombinálva biztosan megszabadul az oldalsó zsírfeleslegtől.