Strong Lifts 5×5 edzésrendszer az erő növelésére

Az 5 × 5-ös gyakorlatrendszer alapjai

A program három alapgyakorlaton alapul, amelyeket 5 sorozatban, 5 alkalommal hajtanak végre. Hetente 3 órát tartanak, átlagosan 40-50 percet töltenek egy edzésen. Az alapvető elemek segítenek növelni az erőt és az izomtömeget speciális gyógyszerek használata nélkül. A program eredményeként a sportoló harmonikus felépítésű testet kap, erőteljes fejlett izmokkal.

Összesen 5 elemet használnak a gyakorlatok komplexumában:

• súlyzó guggolások súlyként;
• a gerenda nyomása vízszintes helyzetben van;
• álló prések;
• ferde testű vonórudak;
• Deadlift

Ebből a listából csak 3 gyakorlatot használnak az egynapos programban, amelyek közül az egyik szükségszerűen a guggolás. A gyakorlatokat 5-ször ismételjük meg 5 sorozatban, kivéve a holthúzást – 1 sorozatban, 5 ismétlésben hajtják végre.

A rendszernek két képzési lehetősége van:

• A program. Tartalmazza a guggolást, a fekvenyomást és a lejtős emelést.
• B program. Guggolásból, fekvenyomásból és holthúzásból áll.

A komplexek váltakoznak egymással, legalább egy nap pihenőt beiktatva közéjük. Hétfőt, szerdát és pénteket ajánlott edzésnapként használni, pihenőnapokat hagyva a minőségi izomgyógyulás érdekében.

A sportoló feladata, hogy 5 sorozatot 5 ismétlésből hajtson végre súlyváltozás nélkül. A kívánt súlyt bemelegítő gyakorlatok és bemelegítő készletek segítségével kell megközelítenie. Guggolás előtt mindenképpen csinálj 2 sorozatot nyakkal palacsinta nélkül, hogy megnyújtsd az izmaidat. Ezután fokozatosan növelje a teher súlyát. Ismétlések előkészítő készletekben – szintén 5 alkalommal; szünet – 1-2 perc.

A prések is 2 előkészítő készlettel kezdődnek a rúddal és 2-3 segédkészlettel könnyebb súlyokkal. A húzásokhoz nem szükséges bemelegítés, mivel a test már felkészült, és az egyik nyak nem tudja biztosítani a kívánt fizikai aktivitást.

A program fő célja a lövedék súlyának növelése minden edzésen. Ha az egyik leckében a sportolónak sikerül 5 sorozatot végrehajtania egy gyakorlatból 5 ismétléssel, akkor a következő leckében 2,5 kg hozzáadódik ennek az elemnek a munkasúlyához. Holtemelés végrehajtásakor adjon hozzá 5 kg-ot. Ez alapján nem szabad nagyon nagy súlyokkal elkezdeni az edzést, mivel a gyors súlynövekedés nem teszi lehetővé a szervezet megfelelő alkalmazkodását.

Ha valakinek nincs tapasztalata az erősítő edzésben, akkor a program könnyű változatával kezd:

• a guggolásokat és a préseket olimpiai rúddal hajtják végre palacsinta nélkül (20 kg);
• 40 kg-os súllyal történik a holtponti emelés (10 kg-os palacsintákat akasztunk mindkét oldalára);
• A hajlított sorokhoz 30 kg-os súlyt veszünk.

Ha a sportolónak van tapasztalata az erőgyakorlatokban, és a mozgáskészsége már kidolgozott, akkor a munkasúly 50%-ával indul. Holthúzásban, amikor a súly meghaladja a 100 kg-ot, a növekedés 2,5 kg-ra csökken munkamenetenként. Még ha az első edzések könnyűek is, nem szabad rohanni, a fizikai aktivitást fokozatosan kell növelni. Ha valamelyik gyakorlatban nem lehet 5 × 5-öt teljesíteni, akkor a súlyozást a következő edzésnapon meg kell ismételni.

A gyakorlatsorok működése

A Strong Lifts technika hatékonysága a rendszer több alapelvében rejlik:

• A szabad súlyok az osztály középpontjában állnak. A szimulátor váz formájú támasztékkal nem rendelkező sporteszköz a célzott izmok mellett további és stabilizáló izmokat kényszerít a munkába, növelve a gyakorlatok hatékonyságát.
• A program alapvető többcsuklós elemeket használ. Minél több izomcsoportot vonunk be a munkába, annál eredményesebb az edzés.
• Ha súlyzók helyett súlyzót használ, az edzések biztonságát növeli, és megkönnyíti a súlyok hozzáadását.
• Kevés ismétlésszám. A magas ismétlésszámú elemek kimerítik a szervezet energiáját, csökkentik az izomnövekedést.
• A gyakorlás gyakorisága és a kis mennyiségű gyakorlat lehetővé teszi, hogy tökéletesre csiszolja a mozdulatokat, erősebbé téve a testet.

Tudnia kell, hogy ha egy sportoló képes 140 kg-nál nagyobb súllyal 5 * 5 alkalommal guggolni, akkor ez a program gyenge lesz számára, és intenzívebb edzést kell keresnie.

A fizikai aktivitással kapcsolatos kulcskérdések 5 × 5

Mint minden új fizikai tevékenység, a Strong Lifts rendszer is sok kérdést vet fel a sportolók körében. A produktív munkához tudnia kell a válaszokat a legfontosabbakra.

• Miért használják a holtponti emelést 1 × 5-ös mintában? A holthúzás a legtöbb izmot megdolgoztatja, így ez a gyakorlat nagyon hatékony. Az ebben az elemben használt súlyok lényegesen magasabbak, mint mások, így elegendő egy készletben végrehajtani. Ezenkívül minden ismétlést a kiindulási ponttól hajtunk végre – a súlyzót a padlóra engedjük.
• Mennyi a pihenőidő a sorozatok között? A szünetet minden esetben egyénileg választjuk ki, de a szünetnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy legyen ereje a következő 5 ismétlés befejezéséhez. A szünet átlagosan 1 percig tart kis súlyokkal; 3 perc, ha 5 ismétlést nehezen hajtottak végre; 5 perc, ha a sportoló az utolsó sorozatban nem tudott 5 ismétlést végrehajtani.
• Mit csinálsz a sorozatok között? Nem kell elterelnie a figyelmét olyan dolgokról, mint a mobiltelefonok vagy a mellékbeszélgetések. A figyelmet az előttünk álló munkára kell összpontosítani.
• Mennyi szünetet kell tartanom a gyakorlatok között? Két elem között nem szabad külön szünetet tartani. A lövedék szétszerelésére és új súlyok felakasztására fordított idő elegendő lesz a gyógyuláshoz.
• Módosíthatom a gyakorlatok sorrendjét? Nem, minden elemet úgy választanak ki, hogy a lehető leghatékonyabban dolgozzák ki a testet, ezért az előírt sorrendben történik.
• Mi van, ha az elem ötször meghibásodott? 5 perc pihenőt kell adni a testnek, és ismételje meg a sorozatot. De a következő leckében nem szabad súlyt hozzáadni – a gyakorlatot ugyanazzal a súllyal ismételjük meg. Az órákon legfeljebb 5 munkaszettet végezhet, és nem csökkentheti a súlyt.
• Ha az 5 × 5 több munkamenet során meghiúsul, csak a sikertelen elem súlyát csökkentse 10%-kal.
• Mennyi ideig végezhetek egy 5 × 5-ös gyakorlatsort? Amíg a test meg nem erősödik. A program átlagosan 12 hétig tart.

Krétát vagy magnéziát használnak, hogy elkerüljék a kezek elcsúszását a nyakon. Az edzés biztonsága érdekében jobb elhagyni a cipők használatát, és kemény talpú cipőt vásárolni.

A Strong Lifts rendszer a terhelés adagolt növelését és a gyakorlatok óvatos megközelítését foglalja magában. A nagy súlyokat nem szabad azonnal felvenni, a fizikai aktivitást szisztematikusan növelni kell. Ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról és a minőségi alvásról sem.