Ha rendszeres futóedzést tervez, első lépésként ismerkedjen meg a helyes futás alapelveivel. Ezek betartása nélkül az edzés hatékonysága alacsony lesz, és maga az edzés nem biztonságos az egészségre. Külön érdemes beszélni a futóedzésekről a fogyás érdekében. A testsúly gyors csökkentéséhez speciális módon kell edzeni, beleértve az intervallum módszert és a futó gyakorlatok maximális változatosságát.
Bemelegítő gyakorlatok
A bemelegítés egyszerű gyakorlatok összessége, amelyet az edzés elején hajtanak végre, hogy mozgósítsák a testet a közelgő erőteljes tevékenységhez. A bemelegítő gyakorlatok növelik az izmok rugalmasságát, bemelegítik az ízületeket, fokozzák az izmok vérellátását, és telítik a szöveteket oxigénnel. A bemelegítésnek köszönhetően a test simán átvált a relatív pihenés módból a fokozott fizikai aktivitás módjába.
Kocogás előtt elég könnyű ízületi torna, izomfeszítés és ugrókötél sorozat elvégzése. Nem csak a lábak ízületeit kell gyúrnia, hanem a kezeket, a könyököket, a vállat is. Erre a célra az egyszerű forgási mozgások különböző irányokban alkalmasak: az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. A felsőtestről kell kezdenie, és fokozatosan lefelé kell haladnia, és az ízületi gimnasztikát a lábak forgatásaival kell befejezni.
A lábak izmainak nyújtásához futás előtt ezt a gyakorlatot gyakran használják:
- Álljon fel egyenesen, hajlítsa be a lábát, fogja meg a lábát a kezével és húzza a fenékig. Nyújtsa előre a másik kezét. Érezd a nyújtást a combod elején. Maradjon ebben a helyzetben 4-5 másodpercig. Cserélje ki a lábát. Végezzen néhány ismétlést.
A lábak hátsó felületét a lábfej felé billentve nyújtjuk:
- Egyenesen állva tárja szét a lábát vállszélességben. Döntse a testét előre és le, kezeit nyújtsa a talajhoz. Elégtelen rugalmasság esetén kissé behajlíthatja a térdét. Rögzítse a dőlést 2-3 másodpercre. Rendbe rak. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Közös torna és nyújtás után a bemelegítés legvégén egy kicsit ugrálni kell a kötélen, vagy csak lassú tempóban kell futni 2-3 percig. Ezt követően folytathatja az erőnléti edzés fő részét.
Futási technika
Úgy tűnik, ez könnyebb lehet, mint a kocogás. Nincs szükség összetett gyakorlatok elsajátítására és speciális módon történő kombinálására az edzésprogramban. Ez egy egyszerű és megfizethető fitneszforma. De nem minden ilyen egyszerű. A futásnak, mint minden gyakorlatnak, megvan a maga technikája. Nem szükséges alaposan tanulmányozni, de emlékezni kell néhány kulcsfontosságú szabályra. A megfelelő technika lehetővé teszi a gyorsabb és lágyabb futást még a legkeményebb felületeken is. Ha a futás technikailag helyes, kevésbé terheli a váz- és izomrendszert, és ritkábban okoz izom-, ízület- és szalagsérülést.
A megfelelő futástechnikára vonatkozó ajánlások közé tartozik a testhelyzet, a lábak elhelyezése, a láb és a kar mozgása. A fitneszedzés során a következőket kell figyelembe vennie:
- Futás közben a hát egyenes, a törzs pedig mozdulatlan. A vállak nem gördülnek fel és nem dőlnek el. A test ne dőljön nagyon előre, bár megdöntésével szabályozható a mozgás üteme. A fej nem hajlik a mellkasra, a tekintet előreszalad.
- A karok könyökben be vannak hajlítva, és nem szóródnak el messze a testtől, hanem az oldalakhoz közel vannak. A kezek kissé ökölbe vannak szorítva. A vállöv izmai nem feszülnek meg. Futás közben a behajlított karok folyamatosan előre-hátra mozognak, segítve a mozgást.
- A lábak nem nyúlnak ki oldalra: egyenes vonalban kell futnia. Eltoláskor a fő erő a hüvelykujjakra esik. Nem kell élesen rúgni a lábát a felületen. A lábnak finoman kell feküdnie a talajon. A be- és kilégzés két lépésenként történik.
Futó fitneszgép
A futóórák kint zajlanak, ezért mindenekelőtt az időjárási viszonyoknak megfelelően kell öltözni. A meleg évszakban lehet rövidnadrág, sportpóló vagy póló, hideg évszakban pulóverek, kabátok, melegítőnadrágok. Ne viseljen túl sok ruhát, mert futás közben a teste felmelegszik. Úgy kell öltözni, hogy a mozdulatok ne legyenek korlátozva, és a légzés nehézkes.
A futás komoly szenvedélyével érdemes olyan hasznos kütyüket beszerezni, amelyek rögzítik a futóedzés és a sportteljesítmények paramétereit. Az ilyen kütyük – intelligens fitneszórák és karkötők – számos hasznos funkciót látnak el: pulzusszámot mérnek, meghatározzák a megtett távolságot, számolják az elégetett kalóriákat stb. Különféle okostelefon-alkalmazások is gyűjthetik, tárolhatják és rendszerezhetik a futóedzések adatait hosszú ideig. időszak. Segítségükkel kényelmes nyomon követni az edzés előrehaladását.
Hogyan futhat a fogyásért?
A futást nem lehet monoton gyakorlattá alakítani. Ha mindig ugyanúgy futsz, a fogyás eredménytelen lesz. A test gyorsan hozzászokik az azonos típusú terheléshez, ezért az edzést a lehető legváltozatosabbá kell tenni. Időnként visszaállíthatja és növelheti a sebességet, vagy módosíthatja a mozgás útvonalát edzésről edzésre. A dombos területeken való kocogás, ahol sok az emelkedő, különösen jó a fogyás ösztönzésére. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni arról, hogy a kemény felületen való futás károsítja leginkább az ízületeket, ami azt jelenti, hogy kevesebbet kell futni aszfalton és többet földes pályán.
Idővel a fizikai erőnlét javítása után a szokásos futások helyett intervallum edzéseket is végezhet. Ez egy speciális típusú fitnesz edzés, amelyben az aktív és nyugodt munka intervallumai váltják egymást. Ha már futásnál tartunk, akkor az intervallum edzésen maximális sebességgel és mérsékelt tempóval futás váltja egymást – utóbbi esetben a terhelés a maximum felére csökken. Két ilyen intervallum alkot egy ciklust, amely edzésenként 8-12 alkalommal ismétlődik. Az intervallum módszer lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje az edzés intenzitását, és több mint felére csökkentse annak időtartamát.
Olvassa el is:
A leggyakoribb mítoszok a prosztatagyulladásról
A legdrágább Supreme fogkrém és Justin Bieber Crocs – rájöttem, miért vásárolnak az emberek együttműködést
Esmarch és a bögréje, szükség van rá az elsősegély készletben
Arc és nyak szépségápolás, maszkok és speciális torna
A futóedzés előnyei az oldalak és a has fogyásában
Bojtorján olaj szemöldök, előnyök, maszk receptek
Edzésprogram reggeli gyakorlatokhoz, előnyök és ajánlások
Mélyvénás trombózis aszpirin
Izületi szalagok erősítése
Egy év alatti gyermekek megfázása, jellemzők, orvosi tanácsok
Derék becsípődés tapasz
A tudósok felmérték a SARS CoV 2 vel fertőzött tünetmentes betegek leheletének fertőzőképességét
A „boldogsághormon”, a szerotonin szindróma túladagolása
A tömeges edzés alapjai, fitnesz és táplálkozási jellemzők
11 étel, amely serkenti az étvágyat
Akathisia, nem ülő életmód
Pollenallergia, okai és megnyilvánulásai
Hogyan hatnak a családi botrányok a gyerekek pszichére
Homeopátia köszvényre
Bicepsz ín gyulladás gyógytorna