Súlyzós alapgyakorlatok minden izomcsoportra

A súlyzók használatával többféle célt érhet el: enyhén megfeszítheti a testet, csökkentheti a felesleges zsír mennyiségét, megkönnyebbült alakot építhet, izomtömeget gyarapíthat, és a végén egészségesebbé válhat.

Hatékony fitnesz súlyzókkal

Vágyaitól és képességeitől függően fitnesz edzéseket végezhet súlyzókkal otthon vagy az edzőteremben. Ez utóbbi lehetőség a legelfogadhatóbb, hiszen itt különböző súlyú súlyzók találhatók, ráadásul a teremben különleges motiváló légkör uralkodik, és ha kell, tapasztalt edző is tud tanácsokkal segíteni. Otthoni fitneszhez nem mindenki tud majd több pár súlyzót vásárolni, ami befolyásolhatja az órák előrehaladását. Az otthoni testmozgás azonban sokkal kényelmesebb, időben kényelmesebb és gazdaságosabb.

Kezdő sportolóknak 1-2 napos időközönként javasolt ilyen eszközökkel edzeni, míg a tapasztaltabbak minden nap végezhetnek erőgyakorlatokat.

Az emberi szervezet egyetlen rendszer, és összetett módon reagál a terhelésre. Ezért a fitneszprogramba bele kell foglalnia a test összes izmának edzésmozgását, és meg kell próbálnia azokat a lehető leghelyesebben végrehajtani.

A súlyzókkal végzett gyakorlatokra nincs korlátozás, bármilyen korú és súlycsoport számára elérhetőek. Csak a megfelelő súlyt és a gyakorlatok sebességét kell kiválasztani, képességei, közérzete és edzési céljai alapján. Például, ha fogyni szeretne, kis súlyokat kell felvennie, gyorsan kell fitneszelemeket végrehajtania, miközben körülbelül 25-30 ismétlést kell végrehajtania. És amikor izomépítésre edz, minden mozdulatot lassan hajtanak végre, és a súlyt nagyra használják.

Gyakorlatok a mellkasizmokra

Az edzést az egész test jó bemelegítésével kell kezdenie. Ez magában foglalhatja az ízületek körkörös forgását, guggolást, ugrást, a végtagok kilengését és az oldalra dőlést.

Javasoljuk, hogy először a mellkasi izmokat terhelje meg, amelyek pumpálásához a következő gyakorlatokat végezzük:

• Háttal feküdjön le egy padra (otthon több zsámolyt is használhat, vagy extrém esetben a földön is ülhet), és ívelés nélkül igazítsa egy vonalba a gerincét és a nyakát. Kemény, sima felületen fekve pihentesse lábát a padlón, és tartsa megfelelő súlyú súlyzókat a mellkas szintjén, miközben könyökét oldalra tárja. Ezt követően kezdje el felfelé szorítani a súlyzókat, teljesen kiegyenesíteni a karját, miközben a tenyerét egymás felé fordítja, és a legmagasabb ponton összeköti őket. Ezután tegye vissza a kezét a mellkasához. Végezze el a gyakorlatot továbbra is átlagos tempóban, rángatás nélkül.
• Feküdj vissza a padra, nyújtsd ki a karjaidat súlyokkal felfelé. Kezdje el lassan szétteríteni őket. Ahogy leengedi a kezét, hátul kell elhajolnia, ami minél nagyobb, annál alacsonyabbak a kezek.

Hát- és vállizmok edzése

A hátizmok edzése során szinte mindig a vállak is érintettek, így nagyon gyakran e két izomcsoport vizsgálata párban történik, minden gyakorlat másképp terheli őket.

Gyakorlatkészlet a hát és a váll izmainak:

• Egyenesen állva és a súlyzókat a kezében tartva hozza össze őket, és fordítsa maga felé a tenyerét. Mintha felcsúsztatná őket a testen, emelje fel a súlyokat az állához, és néhány másodpercig elidőz a tetején.
• A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül, felváltva vagy egyszerre emelje előre mindkét kezét, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A gyakorlat során a karokat egyenesen kell tartani, beleértve a váll és a hát izmait is, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a törzset rángatnánk, lengetnénk.
• Álljon a tornapad oldalára, tegye rá az egyik kezét és a hozzá tartozó térdét, a másik kezébe vegye a súlyt, és szabadon engedje le. A testet vízszintesen kell dönteni, a hátat hajlítani, a tekintetet előre kell irányítani. Húzza a súlyzót a derekához, és szabadon engedje le újra. A kézmozgások szigorúan a test mentén történjenek.

Gyakorlatok a kéz pumpálásához

A kezek izmainak gyakorlása a bicepsz és a tricepsz ilyen gyakorlatainak elvégzéséhez vezet:

• Az elemet álló helyzetben végezze úgy, hogy könyöke közel legyen a testéhez, és a súlyzókat kalapácsfogásban tartsa. Váltakozva hajlítsa a karját a vállához, a vállrészt mozdulatlanul tartva.
• Emelje fel a súlyzót a feje fölé, és tartsa erősen mindkét kezével. Lassan engedje le a feje mögé, anélkül, hogy a könyökét oldalra tárná.
• A súlyzóknál fogva hajoljon meg úgy, hogy a törzse vízszintes legyen a padlóhoz képest. Húzza a könyökét a derekához, és nyújtsa ki teljesen hátra a karját.

Gyakorlatok combokra és alsó lábakra

Ez a gyakorlatsor hangot ad és elősegíti a fenék, a comb és a vádli izmainak jó pumpálását:

• Álljon álló helyzetbe, tartsa a kezében a kívánt súlyú súlyzókat. Egyenesítse ki a hátát, és nyomja hátra a medencéjét. Lassan guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsd meg ezt a pózt 2 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Egyenesen állva kösse össze a lábát, és engedje le a kezét a súlyokkal szabadon. Egy széles lépéssel előre vigye át a törzs súlyát a dolgozó lábra. Simán guggoljunk addig, amíg mindkét térdben a sarkok egyenesek nem lesznek, míg a hátsó láb térdét ne a padlóra helyezzük, hanem tartsuk tőle 3-5 cm távolságra. Ezután vegye fel a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor szükséges. Kitöréseket hajthat végre előre lépéssel vagy a láb hátramozgatásával, valamint oldalra. Az elem összes fenti változata elvégezhető álló helyzetben vagy a helyiségben mozogva.

A leírt gyakorlatsorok a leghíresebb edzési mozgásokból állnak. A gyakorlatok változatosabbá tétele és az izmok azonos típusú terheléshez való hozzászokásának elkerülése érdekében ajánlatos az edzésprogramot időnként változtatni, vagy új elemekkel kiegészíteni.