Gyakran előfordul, hogy még intenzív és hosszan tartó erőnléti edzés mellett is gyakorlatilag egyáltalán nem nőnek az izmok. Mit tegyenek a sportolók ebben az esetben? Először meg kell határoznia a stagnálás okát, majd megoldást kell találnia a problémára.
Genetikai tényező
Először is, a fizikai aktivitás genetikai okok miatt hatástalan lehet. Az izmok szerkezetükben kétféle izomrostra oszthatók: oxidatív és glikolitikus. Ez utóbbi típus hajlamosabb a növekedésre. Emiatt azok az emberek, akiknek az izmait az ilyen típusú rostok dominálják, jobban és aktívabban építik fel az izomtömeget, még akkor is, ha egyszerű alapgyakorlatokat végeznek. Azok a sportolók, akiknek túlnyomórészt oxidatív rostjai vannak, nehezebb dolguk van. Ez az izomszövet vékonyabb és gyengébb, ezért rendkívül lassan épül fel.
Hátránya, hogy az izomrostok természetes szerkezete nem változtatható meg. De ebben az esetben a fitneszoktatók rájöttek, hogyan lehet növelni a fizikai aktivitás hatékonyságát. Az oxidatív típusú izomrostokkal rendelkező embereknek nagy számú (14-25) ismétléssel kell gyakorlatokat végezniük. Ebben az esetben az extrém fizikai aktivitás aerob glikolízist okoz, ami izomépítéshez vezet.
Fitnesz edzés és szénhidrát-anyagcsere
A szénhidrát-anyagcsere a fizikai aktivitás elégtelenségének egyik gyakori tényezője is. Ez egy olyan folyamat, amelynek során a szervezetbe kerülő szénhidrátok energiatartalékokká alakulnak.
Ennek a folyamatnak a sebessége egyéni, és a genetika határozza meg. Az izmokban lévő energiatartalékok körülbelül 30-40 perces aktív fitnesz edzés alatt fogyaszthatók el. Ha ez a tartalék addigra kiszárad, a szervezet a zsírlerakódásokat vagy magát az izomszövetet energiává alakítja.
Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy a sportoló a szükségesnél kevesebb kalóriát fogyaszt, így a szervezet nem csak tartalék energiát vesz fel, hanem izmot is. Ez az oka annak, hogy az izmok még intenzív edzés mellett sem nőnek.
A legjobb kiút a helyzetből az, ha felülvizsgálja étrendjét és csökkenti a fitneszedzés idejét. Nem haladhatják meg ugyanezt a 30-40 percet, hogy az izomrostok ne kezdjenek energiává átalakulni. Ezenkívül a sportolóknak meg kell tagadniuk a reggeli edzést, mivel ebben az időszakban a szénhidrát-anyagcsere különösen aktív.
Izomrostok száma
Az izomzat kis rostokból áll, és minél több van belőlük, annál erősebb és nagyobb maga az izom. A rostok száma azonban személyenként változik. E kritérium szerint az embereket háromféle testalkatra szokás felosztani: ektomorfokra (vékony), endomorfokra (hajlamos a teltségre) és mezomorfokra (normál testalkatú és átlagos anyagcserével rendelkező emberek).
A szálak számát születésüktől fogva rakják le, így számukat nem lehet csökkenteni vagy növelni. Ez azt jelenti, hogy minél kevesebb izomrost van az emberi testben, annál haszontalanabbak számára az erőgyakorlatok: megfelelő megközelítés nélkül nem gyarapodik az izomtömeg. A rosthiány fő tünete az eredmények és az alkalmazott fizikai aktivitás (izomgyarapodás nélküli erős edzés), valamint az ektomorf típushoz tartozó testalkat közötti aránytalanság.
A probléma megoldása érdekében a fitneszoktatók javasolják a gyakorlatok sorrendjének rendszeres megváltoztatását – 2-3 havonta. Először is fizikai gyakorlatokat kell végeznie az izomépítéshez (1-3 perces pihenőkkel), majd a következő 2-3 hónapban kezdje el az erősítő edzést. Csak ebben az esetben lehetséges az izomtömeg növelése.
Fizikai aktivitás és hormonok
A hormonok az izomnövekedésben is jelentős szerepet játszanak. Ezek közül a leghíresebb a tesztoszteron. Ha ennek a hormonnak a termelése a szervezetben csökken, akkor az izomnövekedés jelentősen lelassul.
Úgy gondolják, hogy a tesztoszteron legaktívabb kitörése 17 és 19 óra közötti időszakra esik. Ezért ebben az időben jobb, ha fizikai tevékenységet végez a tömeg felépítése érdekében. Az alacsony tesztoszteron fő jelei közé tartozik a gyakori fáradtság fitnesz edzés közben és után, az izomkönnyítés hiánya még intenzív edzések sorozata után is, a testzsír növekedése és a krepatura hatás jelenléte.
A sportmód korrekciója segít megoldani az említett problémát: standard gyakorlatokat kell végezni minimális ismétlésszámmal (4-8) és maximális intenzitással. A fizikai aktivitás időtartama nem haladhatja meg a 45 percet, az órák között legalább egy pihenőnapot kell biztosítani.
Miosztanin aktivitás
Előfordulhat, hogy az izmok nem növekednek még egy tényezővel – ha a szervezet aktívan termel miosztanint – egy speciális fehérjét, amely elnyomja az izomtömeg növekedését. Ennek a fehérjének az a fő funkciója, hogy megakadályozza az izomzat korlátlan növekedését, mivel az izomszövet feleslege éppúgy káros a szervezet egészséges működésére, mint annak hiánya.
Sok sportolónál túllépik ennek az anyagnak a szintjét a szervezetben. Ebben az esetben minden erőnléti edzés haszontalan lesz: bármennyi erőfeszítést is tesz a sportoló, az izmok nem nőnek.
A miosztanin túlzott aktivitásának kiszámításához figyelni kell néhány tünetre:
- az izomszövet éles csökkenése;
- a disztrófia jeleinek megjelenése;
- nincs súlygyarapodás még kimerítő edzés mellett sem.
A miosztanin termelését sem táplálkozással, sem fizikai aktivitás módosításával nem lehet gátolni. A legjobb módszer egy endokrinológushoz fordulni, és megpróbálja megoldani a problémát egy szakemberrel.
Kalóriahiány
A legtöbb esetben az eredmények hiánya a fizikai aktivitás során nem is a hormonoknak és a genetikának köszönhető, hanem a banális kalóriadeficitnek. A napi kalóriabevitel minden ember számára szigorúan egyéni, ezért nincs értelme betartani az általános előírásokat.
Az izmok növekedéséhez ki kell számítania az átlagos napi kalóriabevitelt egy speciális számológép segítségével, és ehhez a mutatóhoz legalább 500 egységet kell hozzáadnia. Erre azért van szükség, hogy a szervezet egy kicsit több kalóriát fogyasszon, mint amennyit elkölt. Csak ebben az esetben a gyakorlatok végrehajtása során a test tömeget nyer, és nem égeti el saját energiatartalékait.
Rossz étrend
A sport kudarcának másik tényezője a kalóriadeficit – a helytelen étrend. Nemcsak az a fontos, hogy a sportoló mit eszik, hanem az is, hogyan és mikor csinálja. Az izomtömeg minőségi növekedéséhez nem elég, ha a szokásos étrend szerint enni naponta háromszor.
A szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább 6-szor és rendszeres időközönként étkezzenek. Ha az étkezési idő az erőnléti edzés idejére esik, akkor speciális sportkeverékeket készíthet. Akár gyakorlatok között is használhatók.
Az edzés sikertelenségének egyéb okai
A fenti tényezőkön kívül számos további oka is van az erőnléti edzés eredménytelenségének:
- Elégtelen folyadékbevitel, ami miatt a szervezet vízháztartása súlyosan megbomlik. A megszegett ivási rend lelassítja az anyagcserét;
- elégtelen pihenés. Pihenés nélkül nem edzhet: az izmoknak teljes helyreállításra van szükségük;
- Elégtelen fehérjebevitel. A fehérje az izmok építőköve, ezért egy fitnesz edzés után azonnal ajánlatos valami fehérjét enni (hús, protein shake);
- edzési fennsík. Ez a hatás a cselekvések monotóniájánál figyelhető meg, amikor a test hozzászokik az azonos típusú elemekhez. Változtassa meg a fizikai tevékenységeket, állítsa be a programot, adjon hozzá új gyakorlatokat.
A fenti ajánlások betartásával gyorsan kijavíthatja a helyzetet, és növelheti az izmokat.
Olvassa el is:
Az alváshiány túlevést okoz
Hogyan fogyjak le combról
Helminthák, baktériumok, amelyek lesben állnak a fürdőzőkre
Gyermek oktatási játékok 2 éves kortól, válassza ki a legjobb ajándékot
Miért van szüksége a L’oreal Professionel új Powermix ápolójára
Hat népszerű, de reménytelenül elavult terápia
Lviv sikerre vár személyes életében, Kos csalódás, horoszkóp minden jelre február 22 től 28 ig
A COPD szövődményeinek kezelése
A köleskása hasznosabbnak bizonyult, mint gondoltuk
Reumás fájdalom
A test felkészítése a nyárra, hatékony edzések férfiaknak
Új kutatások szerint a depresszió elhízást okoz, vagy fordítva
A kórházi szobában lévő ablak növeli a gyógyulás esélyét
Csípőhorpasz izom erősítése
A bélbaktériumok lelassíthatják a rák kialakulását a dohányosoknál
Tavaszi frissítés, keltse újra életre a bőrt és a hajat a tél után
Gyermek táplálkozás betegség alatt
Hogy lehet sikeresen fogyni
Edzés az edzőteremben, fitnesz a fogyáshoz az edzőteremben
A baba orrában lévő baktériumok védelmet nyújtanak a megfázás ellen