Gyerektorna otthon

Sok szülő azon a véleményen van, hogy a gyerekek már szinte egész nap mozgásban vannak, főleg, ha a házak udvara speciális gyermek- és sportpályákkal van felszerelve, így nincs szükségük további foglalkozásokra. A rendszertelen testmozgás valóban segít az energiatartalékok elpazarlásában, de nem mindig biztosítja a test izomzatának teljes körű tanulmányozását, ezért jobb, ha a felnőttek az ellenőrzésük alá veszik ezt a kérdést. Az edzés nem tart tovább 30 percnél, nyáron közvetlenül az utcán, hidegben pedig otthon, egy tágas szobában töltheti.

Lábgyakorlatok

Szinte minden gyermekgyakorlatot ajánlott játékos formában végrehajtani – ez felkelti a gyermek érdeklődését, és nem okoz asszociációkat valami kötelező vagy kellemetlen dologgal. A lábizmok edzésére szolgáló program a következő elemekből állhat:

• Ugrálókötél

Különböző lehetőségek lehetnek az előadásra: ugrás két lábon, egyen, előre és hátra. A kisgyermekeknek szükségük lehet a felnőttek segítségére, hogy kitalálják, hogyan kell ezt csinálni, de később örömmel ugranak maguktól. A két lábon előrefelé irányuló ugrásokat 50 alkalommal hajtják végre; egy – 20-szor minden lábra. Ha a gyermek 10 évesnél idősebb és jó fizikai állapotban van, akkor az ismétlések száma megduplázható.

• 4 éven aluli gyermekek számára karikaugrás.

Ezzel az elemmel a szülők nagyon gyorsan megtaníthatják babájukat, hogy egyszerre két lábbal ugorjon. A kényelem kedvéért vásárolhat egyszerre 4-7 kis többszínű karikát, terítheti őket a földre, és egyikről a másikra ugorhat. Ha a babának nincs elég ereje az ugráshoz, az egyik szülő megfoghatja a derekánál fogva. Ahogy megszokja, növelheti a karikák közötti távolságot, tanítva távolugrást.

• Guggoló ugrások

A kiindulási helyzetben a gyerekeknek guggolni kell, térdük össze, tenyerük a lábukon. Magasra ugranak, karjukat a fejük fölé emelik, és kiegyenesítik a lábukat. Ezután guggoljon le, és ismételje meg a gyakorlatot; csak 2 készlet 15 alkalommal.

Az aktív ugrás és guggolás segít megerősíteni a lábak izmait, rugalmasabbá és erősebbé teszi őket.

Felsőtest gyakorlatok gyerekeknek

A testgyakorlatok olyan elemeket tartalmaznak, amelyek a karokat, a hasizmokat és a hátat edzik, bármilyen sorrendben elvégezhetők, de úgy, hogy a gyermek ne legyen nagyon fáradt.

• A klasszikus felülések jók a hasizmok edzésére. A lábakat a szülők segítségével rögzítik, vagy a lábakat a kanapé alá tolják; a tenyereket a fej hátuljára helyezzük, vagy a karokat keresztbe a mellkasra helyezzük. Finoman engedje le a testet a padlóra, majd emelkedjen fel anélkül, hogy a kezével segítene. Összesen 2 sorozatot kell végrehajtania 10-15 ismétlésből.
• Feküdj a hátadra, a kezed a fej hátsó részén maradjon, vagy nyújtsd a test mentén. Emelje fel az egyenes lábakat, majd engedje le a hátát.
• A hát izmainak erősítésére a hasra fordítják, a tenyereket a fej hátuljára helyezik. Emelje fel a testet, ívelje meg a hátát; a lábak szilárdan a padlóhoz vannak nyomva. A gyakorlatban minden mozgást simán és óvatosan kell végrehajtani; a felső ponton néhány másodpercre rögzítheti a pozíciót.
• A test erősítésére és a kezek edzésére egy rudat használnak. A végrehajtáshoz fekve kell hangsúlyt fektetni: támaszpont a tenyéren és a lábujjakon, a test egy vonalban kinyújtva. A gyerekek 20 másodpercig tartják a pozíciót, majd tartsanak szünetet, és ismételjék meg a gyakorlatot. A rúd bonyolításához egyrészt hangsúlyozva is végrehajthatja; a második ilyenkor a hát mögé kerül. Ügyeljen arra, hogy mindkét kezén felváltva hajtsa végre az elemet, hogy elkerülje a fejlődési egyensúlyhiányt.

Gyerekeknek készült gyakorlatsor nagyszerű módja annak, hogy az egész családdal együtt töltsön időt: anya vagy apa csatlakozhat az edzéshez; ebben az esetben a gyerek még sok elemet próbál majd teljesíteni.

Gyakorlóprogram gyerekeknek a bárban

Ha a ház udvarán van egy sportkomplexum, vagy van egy vízszintes rúd a lakásban, akkor a gyermekek számára végzett gyakorlatokat a keresztléc segítségével lehet elemekkel variálni. A gyermek gyermekkorától a saját súlyával való munkavégzés megtanítása lehetőséget ad neki a jövőben, hogy könnyedén végrehajtsa az iskolai testnevelési program számos elemét, majd ha kívánja, gyakorolja az edzést – a fiatalok körében népszerű sportirányt.

• Külsőleg segített felhúzás. Ha az iskolai testnevelés órákon a tanulók még nem estek át húzódzkodáson, akkor a gyermeknek nagy valószínűséggel egy felnőtt segítségére lesz szüksége, aki megfogja a testénél fogva, segítve felfelé. A gyakorlat során a gyermeknek meg kell őriznie a helyes testhelyzetet: egyenletes test, egyenes lábak, legfelső pontján az áll érinti a keresztlécet.
• Ha alacsony a rúd vagy párhuzamos rudak, a gyermek gyakorolhatja a támasztást. Ehhez fel kell függeszteni a gerendát úgy, hogy a combok közepén haladjon, a karok teljesen ki vannak nyújtva a test mentén, a tenyér a keresztrúdnak támaszkodik, a háta kissé lekerekített. Összesen 2-3 sorozatot csinálnak, 15-20 másodpercig.
• A keresztrúdon lógnak, és tenyerüket mozgatva mozognak rajta egyik oldalról a másikra.

A gyakorlatok végén ajánlatos nyújtani. Ehhez a padlón ülnek, lábukat oldalra terjesztik, a testet a padlóra döntik. Tartsa a lejtőt néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután hasra fekszenek, tenyerüket a padlóra támasztják, és megemelik a testet, meghajlítva a hátukat. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne feledje, hogy nem kényszerítheti a gyermekeket fizikai tevékenységekre. Jobb, ha a gyerek veled akar dolgozni. Ezért mindenekelőtt saját példáján kell bemutatnia a töltés fontosságát.