Elég gyakran az emberek nem azért jönnek az edzőterembe, hogy lefogyjanak vagy izomtömeget gyarapítsanak. Feladatuk sokkal szükségesebb és első pillantásra természetes – fájdalommentesen és szabadon akarnak mozogni. Ma azt elemezzük, hogy milyen edzésstratégiát válasszanak azok, akik szeretnének megszabadulni a hátfájástól.
Annak érdekében, hogy kitalálja, hogyan kell felépíteni egy edzésprogramot, nagyon világosan meg kell értenie, hogy mi a fájdalom természete, hol lokalizálódik és mi fokozza, és éppen ellenkezőleg, mi ad megkönnyebbülést. Csak egy tapasztalt szakember tudja helyesen felmérni a mozgásszervi rendszer összes szegmensét. Ezenkívül kiválasztja az optimális stratégiát, amely lehetővé teszi a legjobb edzések elvégzését a jó hatás elérése érdekében.
A hátfájás nélküli edzés alapszabályai
Elemezzük az edzés alapvető szabályait, amelyeket be kell tartani, hogy ne sértse meg magát.
1. Ne „töltsd le” azt a helyet, ahol fáj. Elég gyakran hallom nem csak a fitneszklubok látogatóitól, de még az edzőktől is, hogy ha fáj a hátad, akkor mindenképpen „le kell töltened” azt. Egy ilyen megközelítés nemcsak hogy nem javít a helyzeten, hanem néha még súlyosbít is. Soha ne értékelje a mozgásszervi rendszer egyik elemét sem. Mindig nézd a nagy képet. Gyakran az a hely, ahol fájdalmat érez, már túlterhelt. Például a deréktáji fájdalom gyakran a csípőízület és a mellkasi gerinc korlátozott mobilitásához kapcsolódik.
2. Gyakorolja a rugalmasságot. Ugyanakkor válassza ki a megfelelő izmokat a nyújtáshoz. És ne feledje, hogy csak a nyújtás segít 1-2 napig. A hosszú távú hatás érdekében edzéssel kell kombinálni.
3. A nyújtás mellett használjon masszázst vagy myofascial release (MFR) módszert. Hadd mondjam el egy kicsit bővebben, hogy mi az. Az MFR egy módja a fasciával való munkavégzésnek az izom lazítása és állapotának javítása érdekében. A munka általában speciális tekercsekkel vagy Trigger Point labdákkal történik. De csakúgy, mint a nyújtásnál, itt is meg kell választani a megfelelő izmokat és az expozíció módját. Ideális esetben kombinálja az MFR-t edzéssel.
4. Lépj az egyszerűről a bonyolultra. Ha most jöttél az edzőterembe, nem kell végigmenned a fenti pontokon, először ülj le őrjöngve, majd sikíts dühösen fáj a szerep, vagy a bál miatt, arra gondolva, hogy holnap új embert ébreszt, csak türelmesnek kell lennie egy kicsit. Nem, ez nem így működik. A terhelésnek kényelmesnek és a haladásnak zökkenőmentesnek kell lennie.
5. Kerülje az axiális és ütközési terhelést. És ez nem csak a nagy súlyokkal történő ugrásról és guggolásról szól, próbálja meg a lehető legtöbbet kihozni a maximális mozgásból és a minimális súlyból.
6. Tegye stabilabbá a stabil zónákat, a mobil zónákat pedig mobilabbá. Ez a megközelítés lehetővé teszi a mozgásszervi rendszerrel végzett munka átfogó megközelítését. Elemezzük részletesebben:
- A boka egy mobilitási zóna. Ez az ízület az összes fedőízületet érinti. Mobilitásának javítása érdekében alkalmazza a vádli izomzatának lazítását és nyújtását, valamint dolgozzon a lábbal.
- A térd egy stabilitási zóna. A térd stabilizálásához erősítse meg a négyfejű izületet (guggolás, lábnyújtás a gépben megteszi), és dolgozzon egy instabil támasztékon is, de ne feledje az elvet ” az egyszerűtől az összetettig.”
- A csípőízület egy mobilitási zóna. Ebben az ízületben használja a maximális mozgástartományt. De ne feledje, könnyű összetéveszteni a csípő mozgását az ágyéki mozgással. Világosan válassza el ezt a 2 mozdulatot, és próbálja meg elkerülni a hát alsó részének mozgását.
- Az ágyéki gerinc egy stabilitási zóna. Ennek a zónának a stabilitásának javítása érdekében próbálja meg lecserélni a klasszikus hasizmokat (amelyek során a mozgás az ágyéki régióban történik) a deszkagyakorlattal, és tartsa is deszkákat érezni a gyakorlatok hátralévő részében.
- A mellkasi gerinc a mobilitás zónája. Javítsa ennek a zónának a mobilitását a macskagyakorlattal, és adjon hozzá gyakorlatokat ennek a régiónak a forgatásához, ugyanakkor ügyeljen a stabilitásra az ágyéki régióból.
- Az alsó nyak egy stabilitási zóna. A zóna stabilitásának javítása érdekében ügyeljen testtartására és fejhelyzetére.
Próbáld meg gondosan megtervezni az edzéseidet, és figyelj a saját testedre. Kövesse a dinamikát, és az eredmények alapján állítsa be a programot.
Használja a fenti tippeket, de az órák megkezdése előtt konzultáljon orvosával és egy képzett edzővel.