Fitness edzés sajtónak, gyakorlatok görgővel

Fitnesz edzés görgővel: előnyök, hatékonyság

A görgő egy egyszerű, olcsó sporteszköz, amelyet a hasizmok erősítésére terveztek. De a sajtó mellett a görgős fitnesz edzés sok más izomra is hatékonyan hat:

• Hátfeszítők;
• A comb adduktor izmai;
• Latissimus dorsalis;
• Hátsó deltoid;
• Mellizmok;
• Tricepsz;
• Csuklóhosszabbítók;
• Gerincsimítók

Összetett hatásának köszönhetően a görgővel az egész felsőtestet megerősíthetjük. De a törzs magas színvonalú tanulmányozása mellett a gimnasztikai kerékkel végzett fitneszedzés számos előnnyel is jár a sportoló számára:

• Fokozott állóképesség. Amikor a keréken gördül, a sportoló állandó feszültségben tartja testét, ami hozzájárul az általános állóképesség növekedéséhez;
• Előny más népszerű hasizomgyakorlatokkal szemben, mint például a ropogtatás. A görgős órákon a hasizmok állandó feszültség alatt állnak, ugyanakkor kénytelenek megóvni a testet a leeséstől. Mindez lehetővé teszi a hasi régió jobb kidolgozását;
• A testtartás korrekciója. A görkorcsolya magában foglalja az összes izomzatot, amely felelős a hát megfelelő tartásáért. Ez hozzájárul a szép, egyenletes testtartás kialakításához, és segít megszabadulni a vállak görbületétől;
• A hátfájás csökkentése. Ha a fájdalmat nem sérülés, hanem a gerincizmok túlfeszítése okozza, akkor a gimnasztikai kerékkel végzett gyakorlatok csökkentik a fájdalmat;
• Az ezzel a lövedékkel végzett gyakorlatok erősítik a hát izmait, ami segít növelni a munkasúlyokat olyan alapgyakorlatoknál, mint a guggolás és a holthúzás;
• Segítség a fogyásban. A görkorcsolya egyszerre több nagy izomcsoportot is megmozgat, ami pozitív hatással van az anyagcsere felgyorsítására és a testzsír csökkentésére.

A zsírégetés hatásának fokozása és az óráktól várt eredmény gyorsabb elérése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy minden fitnesz edzést tornahengerrel egészítsenek ki aerob tevékenységekkel, például ugrálókötéllel vagy elliptikus trénerben való sétával.

Klasszikus gördülési technika a hasizmokhoz

A hasizmok egyik funkciója a felsőtest előrehajlítása. Vagyis a hasi régió hatékony edzéséhez szükséges az izom összehúzása két pont között – az alsó has és a szoláris plexus között. Erre a célra a klasszikus előregörgetést használják. Fontolja meg ennek az elemnek a helyes technikáját:

• Térdelj le. A térdízületek közötti távolság vállszélességű. Vegye fel a görgőt, és tegye le a padlóra;
• Emelje fel a lábát úgy, hogy a hangsúly csak a térdén és a keréken legyen;
• Egyenesítse ki karjait, és rögzítse őket ebben a helyzetben;
• Mélyen belélegezve hajtson végre egy lassú előregörgetést. Amikor a test párhuzamos a talajjal, álljon meg és fagyjon le 1-2 másodpercre, majd húzza össze a hasizmokat, és kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Visszaemeléskor kerekítse le a hátát, és nyújtsa az ágyéki régiót a mennyezetig. Fontos a hasizmok állandó feszültségének fenntartása. Emeléskor ezért ne vigye a görgőt arra a pontra, ahol a terhelés csökkenni kezd.

Gyakorlati variációk gimnasztikai görgővel

A klasszikus hengerelt termékek mellett számos további elem is használható ezzel a lövedékkel. Az alábbiakban bemutatott gyakorlatok nem csak a hasi régiót érintik.

• Lovagoljon a mellkas, a tricepsz és a hátizom erősítésére.

Ebben az elemben a sajtó gyakorlatilag nem vesz részt. Maguk a mozdulatok hatásukban a súlyzós pulóverekhez hasonlítanak. Álljon fel a térdére, nyomja le a görgőt a padlóra, és emelje fel a lábát. Vegyél egy mély levegőt, és görgess előre. Ebben az esetben a mozgást úgy hajtják végre, hogy a karokat kiegyenesítik a vállízületekben. A szélső helyzetben álljon meg 2 másodpercig, majd erőteljes kilégzéssel görgesse maga alá a görgőt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden megközelítésben ajánlott a gyakorlat 10-15 ismétlése;

• A has ferde izmainak kidolgozása.

Térdre álljon, kissé hajlítsa fel a hátát, vegye fel a görgőt, és szigorúan a vállízületek alatt nyomja a padlóhoz. Belégzés közben lassan görgessük először jobbra, majd balra a görgőt. Ügyeljen arra, hogy alsó helyzetben a csípő és a test ne érjen hozzá a padlóhoz. Ellenkező esetben a sajtó nyomása alábbhagy. Végezzen 5-7 ismétlést mindkét irányban. Javasoljuk, hogy az oldalsó tekercseket a test hiányos nyújtásával és kis számú ismétléssel kezdje el;

• A sajtó felső részének erősítése.

Feküdj a földön hasra. Húzza össze a lábát, és a zoknival pihentesse a lábát a padlón. Nyújtsa ki a karját előre, és vegye a görgőt. Lélegezz be, íveld hátra a gerincedet, és emeld fel a felsőtestedet, miközben maga felé görgeted a görgőt. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd kilégzéssel engedje le a testet. Ugyanakkor próbálja meg ne nyomja a mellkasát a padlóhoz, hogy ne távolítsa el a terhelést a sajtóból. Végezze el a gyakorlat 10-15 ismétlését;

• Alsó hasizmok és combok edzése

Szükséged lesz egy görgőre lábrögzítő funkcióval. Rögzítse a zoknit a görgő fogantyújára, és fekve helyezze el a hangsúlyt. Ezután engedje le az alkarját a padlóra. Ebből a pozícióból kilégzéskor húzza fel térdét a mellkasához, és tartsa 1-2 másodpercig. Belégzéskor vigye a lábát az eredeti helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést;

• A comb és a fenék erősítése

Feküdj a hátadra. Rögzítse a lábát a görgőhöz, és nyújtsa ki a lábát. A karjait enyhén tárja oldalra, és tenyerével nyomja a padlóhoz. Ebből a helyzetből húzza meg a csípőjét és a fenekét, hajlítsa be a térdét, emelje fel a medencéjét és görgesse maga felé a görgőt. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal;

• A karok, a mellkas, a vállak megmunkálása és az izmok stabilizálása.

Vegye a hengert a kezébe, és nyomja a padlóhoz. Húzza hátra a lábát, és ezzel a hangsúlyt fekve helyezze el. A kereket álló helyzetben tartva végezzen finom fekvőtámaszokat. Végezzen 10-12 ismétlést.

A kerékkel végzett gyakorlatok során tartsa feszülten a hasizmokat, még akkor is, ha közvetlenül nem vesznek részt a mozdulatokban. Ez javítja a sajtó tanulmányozását, és lehetővé teszi a kívánt eredmények gyors elérését.