Fitnesz hátnak, szabályok és gyakorlatsor

A háti erőnléti edzés szabályai

A program összeállításakor figyelembe kell venni, hogy a hát több nagy izomból álló csoport, így az edzéselemek minden izomfejet fedjenek le, és megfelelő terhelést adjanak neki. A mély gerincizmok kis méretűek; fő funkciójuk a test elfordítása, így részt vesznek a legtöbb ember által végzett mozgásban. Nincs értelme mindegyiket külön-külön betölteni, ezek kidolgozásához elegendő az alapvető gyakorlatok elvégzése.

A mélyizmokon kívül több csoport is létezik, amelyek funkcióit a program összeállításánál figyelembe kell venni:

• Latissimus dorsi.

Lehetővé teszik a kezek csökkentését, és felelősek a tapadásért.

• Gyémánt alakú.

Nyújtsa ki a gerincoszlop mentén a felső réteggel; a fő funkciója a lapockák csökkentése.

• Trapéz.

Biztosítsa a végtagok forgását a vállízületekben.

• Lumbális.

Stabilizálja a testet, segít a test függőleges helyzetben tartásában.

• A test nyújtói.

Segít megőrizni az egyenletes testtartást, a test helyes pozícióját. Minden típusú rúddal működnek, amelyek a test megdöntésével járnak.

A gyakorlatokat úgy választják ki, hogy ezeket az izmokat ki lehessen edzeni. Ebben az esetben fontos betartani a következő szabályokat:

1. Az edzés első hónapjaiban nem javasolt az alapgyakorlatok alkalmazása nagy súlyokkal. Az ilyen tilalom a hát izomszerkezetéhez kapcsolódik: a nagy fejek alatt nagyszámú kis izomköteg található, amelyek gyenge izomfűzővel könnyen megsérülnek. A legjobb megoldás az lenne, ha súlyzókkal vagy blokkszimulátorral dolgoznál, hogy felkészítsd a hátat a komolyabb fizikai aktivitásra.
2. A holthúzás eredményének növelése érdekében egy időre abba kell hagyni a használatát. Ez a megközelítés az ágyéki és a járulékos izmok gyors kifáradásával jár a rombuszhoz képest. Ezért a holthúzás előrehaladásának hiányában a lemaradó izmok képzése váltja fel. Miután elérték fejlődésüket, ismét visszatérnek a holtpontra.
3. Az erőnléti edzések biztonsága és a sérv megelőzése érdekében szigorúan be kell tartani az edzéstechnikát, és nem szabad megengedni, hogy azokat helytelenül végezzék.
4. Az izomnövekedés érdekében nagy súlyokkal kell dolgoznia alacsony ismétlési stílusban.
5. Nagyobb súly eléréséhez ne használja a biztonsági övet: használatakor az ágyéki és a segédizmok kikapcsolnak a munkából, ami diszharmóniához vezet a test fejlődésében.

A hátat az egyik legnagyobb izomcsoportnak tekintik, ezért az edzés két szakaszban történik: először szabad súlyokkal végzett alapgyakorlatokat végeznek, majd az izmokat szigetelő elemekkel módosítják. Kezdőknek elég egy alapgyakorlat; Nem ajánlott különböző típusú vonóerőket kombinálni egy edzésen.

Gyakorlatkészlet a hátnak az edzőteremben

A következő lehetőségeket általában a hátizmokat terhelő alapvető gyakorlatokként választják:

• Deadlift.

Ez magában foglalja a hát legtöbb izomcsoportját, de a fő fizikai terhelés a rombusz izmokra esik, hozzájárulva ennek a területnek a vastagságának kialakulásához.

• Felhúzás.

Ennek az elemnek a pozitívuma az alacsony sérülésveszély; a testsúllyal való munka lehetővé teszi a több ismétléses stílust, növelve az izom állóképességét. A fő feszültség a latissimus dorsira esik. A fizikai aktivitás és az izomnövekedés fokozása érdekében ajánlott további súlyokat igénybe venni.

• Álló súlyzósor ferde helyzetben.

A feszültség nagy része a latissimus dorsiban összpontosul; a markolat változtatásával vastagságban és szélességben is kidolgozhatod az izmokat. A gyakorlat megköveteli a technika szigorú betartását.

• Rúdsor az állig.

Az elem a trapézizmok erősítésére irányul. A végrehajtás fontos feltétele a könyök helyzete a mozgás során: mindig a csukló felett kell elhelyezkedni.

Az elkülönítő gyakorlatsor nemcsak súlyzóval, hanem súlyzókkal és szimulátorokkal is dolgozik. Feladata nem csak az izmok célzott finomítása, hanem a kis mélyizmok bevonása is a különböző amplitúdójú mozdulatok munkájába.

• Széles karú függőleges blokksor.

Ezt egy speciális szimulátorban hajtják végre ülő helyzetben; a fogantyút a fej fölé húzzuk. Előkészítő elemként működik a rúd tolóerejének ferde helyzetben történő végrehajtásához.

• A vízszintes blokk sorai a gyomor felé ülő helyzetben.

Ez egyben a holtponti emelés előkészítő szakaszaként is szolgál.

• Vállat von a súlyzókkal.

A trapézizmok megmunkálására tervezték.

Ahogy a szervezet hozzászokik a terhelésekhez, a fitneszprogramon is változtatni kell, fokozatosan új elemeket iktatva bele és növelve a használt súlyok súlyát.

Edzésprogram otthoni edzéshez

A megfelelő szintű fizikai aktivitás biztosítása a hátizmok növekedéséhez otthon meglehetősen nehéz. De a jó fizikai forma fenntartásához a következő elemeket használhatja:

• Felhúzás.

Felléphet az utcai vízszintes sávokon, vagy felszerelhet keresztlécet otthon. Egyes sportolók radikálisabban oldják meg a problémát, erős ajtókat használnak vízszintes sávként.

• Kosár.

A gyakorlat megdolgoztatja a hátizom és a rombusz izmokat, ugyanakkor meglehetősen egyszerű technikával rendelkezik. Hassal a földön fekszenek, karjukat a bokájuk köré fonták, testüket ívbe téve. A feszültség növeléséhez forgassa előre-hátra.

• Híd.

A fizikai terhelés a hát nyújtóira esik; a gyakorlat lehetővé teszi a test rugalmasságának növelését.

• Paraszt séta.

Súlyként választhat súlyzókat vagy két szoros, nehéz tárgyakkal megtöltött táskát. A súlyzós szereket két kezükben tartva, szigorúan egyenes háttal járnak velük a szobában, maguk elé néznek.

• Súlyos vállrándítás.

Ezeket is bármilyen rendelkezésre álló súllyal végrehajtják. A fitnesz ezen elemének fontos feltétele a fej mozdulatlansága.

A fenti gyakorlatok mindegyike használható a programban; a megközelítések és az ismétlések száma ebben önállóan kerül meghatározásra.

Fizika a hátnak nem szabványos sporttartozékokkal

Gyakran vakációs vagy üzleti utakon a sportolónak nincs lehetősége rendszeresen ellátogatni az edzőterembe, és az elért eredmények megőrzése érdekében kénytelen különféle improvizált eszközöket használni a sportoláshoz. A legjobb megoldás egy olyan gumiszalag használata lenne, amely könnyen illeszkedik a táskába, és nem foglal sok helyet. A gyakorlatsor így néz ki:

1. Rögzítse az érszorítót magasan a feje fölött, üljön egy zsámolyra, egyenesen tartva a hátát. Húzza maga felé az érszorító végét úgy, hogy a kezek a fej mögé esjenek. A mozgás a blokk edző függőleges húzását utánozza.
2. Rögzítik a szorítószorítót a kilincsre vagy az akkumulátorra, szemben ülnek, és a lövedéket mellkas felé nyújtják anélkül, hogy a lábakat meghajlítanák.
3. Hiperextenzió fitballon vagy kanapén. Gumilabda jelenlétében ezt a fitnesz elemet a legjobban rajta lehet végrehajtani, de szélsőséges esetben a kanapén fekve is megteheti. Gyomrukkal leereszkednek a lövedékre, hogy a test súlyban maradjon. Döntse le a testet, majd egyenesítse ki; a kezét a mellkason vagy a fej hátsó részén keresztbe tesszük.
4. A szorítószorítót többször összehajtják, kinyújtott kézzel tartva maga előtt. Oldalra tárják a karjukat, és igyekeznek minél jobban kifeszíteni a gumit.

A hát izomtömegének növekedéséhez fontos betartani az egészséges kiegyensúlyozott étrend alapelveit, és ne feledkezzünk meg az izomszövet helyreállításához szükséges pihenőnapokról sem.