ked. nov 5th, 2024

Sok kezdő és profi testépítő célja a zsírvesztés és az izomépítés egyidejűleg. A nehézség itt abban rejlik, hogy a fizikai aktivitás és a táplálkozási szabályok e célok eléréséhez ellentétesek. A túlsúly és a túlzott testzsír elleni küzdelem nagy mennyiségű kardiót és alacsony kalóriatartalmú étrendet foglal magában. Az izmok térfogatának növeléséhez erősítő edzés szükséges, minimális külső terhelés és sok étel, különösen fehérje. E két cél összekapcsolásához kölcsönös kompromisszumot kell találni, és egyszerre mindkét irányban kell dolgozni, figyelembe véve a szervezet működésének sajátosságait.

Fitneszprogram a hétre

A kettős feladat elvégzése a fizikai aktivitás extrém megközelítését igényli, ezért az alábbi program tapasztalt sportolóknak, sőt profiknak készült. Az ilyen edzések kombinálják a zsírégető gyakorlatokat, a megkönnyebbülés kialakítását és a tömegnövelést. Ha a táplálkozásról van szó, fontos, hogy az eredmény elérése érdekében stresszhelyzeteket teremtsünk a szervezet számára a túlevéssel és az alulevéssel.

A következő fitneszprogramot 1 hétre tervezték, ezután minden műveletet ciklusban kell végrehajtani:

  • 1. nap – reggel mérsékelt kardió edzést végezni, este pedig erősítő edzéssel zárni;
  • 2. nap – végezzen nagy intenzitású aerob gyakorlatokat a megfelelő napszakban;
  • 3. nap – ismételje meg az első nap terhelési tervét;
  • 4. nap – Végezzen magas intenzitású kardioedzést a nap bármely szakában;
  • 5. nap – reggel végezzen aerob edzést, este pedig súlyzókkal könnyítsen;
  • 6. nap – végezzen nagy intenzitású kardiót a megfelelő időben, az étrendnek ezen a napon támogatnia kell a meglévő súlyt;
  • 7. nap – pihenjen a fizikai aktivitástól, az étrend ugyanaz, mint az előző napon.

Kardió

Az aerob gyakorlatok hatékony zsírégetést biztosítanak, ezért hetente három-hat alkalommal kell végezni. Különböző intenzitású és időtartamú kardioedzéseket kell végezni:

  1. Az erősítő edzésnapokon, amelyek gyakorisága körülbelül heti 3 alkalom, hosszan tartó aerob edzést is kell gyakorolni a testre. Ez lehet 45-60 perces séta egy emelkedőn.
  2. A magas intenzitású kardió edzést olyan napokon végezzük, ahol nincs erő, szintén hetente háromszor. Ilyenkor lehet futni a parkban, futópadon vagy biciklizni.

Egy héten legfeljebb három nagy intenzitású aerob edzés és ugyanennyi mérsékelt edzés elvégzésére ajánlott. Átlagos anyagcsere-sebesség mellett csak három nagy intenzitású kardió lehet elég, és egy vagy kettő magas intenzitású.

Erőteljes fizikai aktivitás

Erőteljes fizikai aktivitás

Az erősítő edzés fontos, sőt elengedhetetlen része az izomépítő programnak. Ebben az esetben az órák időzítése és rendszeressége sokkal fontosabb, mint az, hogy milyen konkrét gyakorlatokat fog végrehajtani.

A súlygyarapodás és zsírvesztés érdekében az erősítő edzést délután vagy kora este kell elvégezni. Ez segít a zsírégetésben a nap folyamán, feltéve, hogy az étkezések ilyenkor alacsony kalóriatartalmúak.

Az erősítő gyakorlatokat is ajánlott legkorábban 6 órával lefekvés előtt elvégezni. Az ilyen edzés után jól kell étkeznie, hogy feltöltse a glikogénraktárakat és segítse a fehérjeszintézist. Ha ezeket a tevékenységeket nagyon korán elvégzik, a zsírégetési folyamat gátolt lesz.

A megkönnyebbülést hetente háromszor kell elvégezni, minden második napon. Az ilyen gyakorlatok során egyszerre több izomcsoportra kell alapgyakorlatokat végrehajtani, hogy jobban serkentse azok növekedését.

Táplálkozási szabályok

Táplálkozási szabályok

Az olyan ellentétes célok egyidejű elérése érdekében, mint a fogyás és a tömegnövelés, fontos az étrend megfelelő összeállítása. Ideális esetben az étrendnek két fázisból kell állnia, amelyek kalóriatartalmában gyökeresen különböznek egymástól.

Egyél alacsony szénhidrát- és ennek megfelelően kalóriatartalmú ételeket azokon a napokon, amikor nincs erősítő edzés, valamint azoknak a napoknak az első felében, amikor van. A diéta teljes kalóriatartalma úgy számítható ki, hogy a testsúlyt megszorozzuk 12-vel, miközben fele fehérjéből, egyharmad zsírból és csak 20% szénhidrátból kell állnia.

Magas szénhidráttartalmú ételeket csak erősítő edzésnapokon szabad fogyasztani. Ebben az esetben az étrendnek közel 2-szer kalóriadúsnak kell lennie, a makrotápanyagok megoszlása pedig a következő: 75% szénhidrát, 20% fehérje, és csak 5% zsírok.

Az edzés nélküli hétvégéken a meglévő testsúlyt érdemes táplálkozással fenntartani. A diéta kalóriatartalmát ebben az esetben a 15 és a testtömeg szorzataként számoljuk, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok eloszlása megegyezik a szénhidrátszegény fáziséval.

A program adaptálása saját maga számára

A leírt fitneszprogram nem univerzális, és abszolút mindenki számára alkalmas. Jól működik azoknak az embereknek, akiknek az anyagcseréje átlagos szinten van, valamint azoknak, akiknek nincs túl sok zsírfeleslegük vagy súlyos soványságuk.

Annak megállapításához, hogy ez a program megfelelő-e az Ön számára, időnként meg kell mérnie magát. Ha a testsúlya csökken, az azt jelentheti, hogy az első fázisban meglehetősen rossz az étrendje. Ebben az esetben a fogyás érdekében növelni kell a kalóriatartalmát, vagy csökkenteni kell az edzések számát.

A leírt program szerinti kemény edzéssel jó és tartós hatást érhet el, de idővel a hatása csökkenni fog. Ebben az esetben ajánlatos egy másik, erre koncentráltabb programmal folytatni az edzést, amely különböző izomcsoportokra vonatkozó alapvető és izoláló erőnléti gyakorlatokat tartalmaz.


Olvassa el is:
Belső comb trombózis
Nem jelentünk depressziót
Hogyan lehet jobban fogyni, sport és táplálkozás
Súlyos PMS, amely macskaparazitához kapcsolódik
Pontosan a cél, hogyan válasszunk szépségajándékot, és ne számoljunk rosszul
Ízületi gyulladás háton
A The House of Gucci premierjétől a Saint Laurent kampány forgatásáig Al Pacino a francia márka arca lett.
Az orvos elmondta, mi jelenthet hátfájást
Új lehetőségeket talált az agy „navigációs rendszerében”.
Felduzzadt térd
Térd becsípődés
Az öngyógyítás 7 veszélye
A bélbaktériumok szisztémás lupus erythematosust okoznak
Felfedte a rágógumi előnyeit a magok számára
A szakértők választása, 14 tápláló testápoló krém télre
Chikungunya láz vírus tünetei
Miért nehéz diagnosztizálni a szexuális zavarokat
Csonthártyagyulladás fog kezelése
Indianai tudósok új pillantást vettek az orgazmusra
„Veleszületett bátorságot testesít meg” – Miu Miu elárulta, miért játsszák Emma Korine t az új „A Brave Heart” kampányban