Valóban
étel
befolyásolja az anyagcserét? Vannak olyan ételek, amelyek segítenek gyorsabban égetni a zsírt? Mindkét kérdésre igenlő a válasz.
Amellett, hogy figyelembe kell venni a kalóriafogyasztást és a fogyasztást, azt is figyelemmel kell kísérni, hogy mikor evett, és hogyan reagált a szervezet erre vagy arra az ételre. Íme néhány tipp a helyes és egészséges táplálkozás megszervezéséhez. Ha még nem követed őket, ideje elkezdeni!
Egyél keveset és gyakran
- A kalóriabevitelt megfelelően állítsa be a reggeli, az ebéd, a vacsora és a délutáni snackek közé.
- A vacsora nem lehet a nap legnagyobb étkezése.
- Egyél 3-4 óránként. A táplálék megemésztésével a szervezet aktívabban dolgozik, és ennek köszönhetően javul az anyagcsere.
Mindenképpen reggelizz!
- Egy egészséges reggeli beindítja az anyagcserét.
- Egyél el reggelit az ébredéstől számított 2 órán belül. Tanulmányok szerint, akik betartják ezt a szabályt, könnyebb fenntartani a normál testsúlyt.
- Ne szakítsa meg a kávé étvágyát.
Ne éheztesse magát
- Ne hagyja ki az étkezéseket. Az étkezések közötti hosszú szünetek miatt leromlik az anyagcsere, lassabban égnek el a kalóriák.
- Ne tarts szigorú diétát. A reggeli hiányához hasonlóan az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének szigorú korlátozása is az anyagcsere romlásához vezet.
- Nem csökkentheti drasztikusan az elfogyasztott kalóriák számát, különben a szervezet több zsírt kezd el raktározni.
Ne együnk lefekvés előtt
- Esténként az anyagcsere lelassul, így ilyenkor nem ehet túl sokat. Egyél legalább 3 órával lefekvés előtt, hogy szervezetednek legyen ideje megemészteni és felszívni az ételt.
- Ne felejtse el reggelizni az ébredés után egy órán belül.
- A műszakos munkarendnél az anyagcsere az alváshoz és az ébrenléthez igazodik, ebben az esetben nem kell az óra és a napszak szerint navigálni.
Egyél több fehérjében gazdag ételt
- A fehérje jobban serkenti az anyagcserét, mint a szénhidrátok és a zsírok.
- A fehérjék segítenek fenntartani és növelni az izomtömeget.
- A napi fehérjebevitel 0,5-0,8 g/0,5 testtömeg-kg. A normán felül a fehérjét csak olyan emberek fogyaszthatják, akik aktívan részt vesznek a sportban.
- Fehérjében gazdag élelmiszerek a sovány húsok, pulykamell, bőr nélküli csirkemell, hal, túró, zsírszegény joghurt, túró és bab.
Tartsa meg tápanyag-egyensúlyát
- A természetes szénhidrátforrások egészségesebbek, mint a finomított és feldolgozottak. Az egészséges szénhidrátok megtalálhatók a zabban, a vadrizsben, a teljes kiőrlésű kenyérben, az árpában, a teljes kiőrlésű tésztákban, a hüvelyesekben stb.
- Egyél elegendő egészséges zsírt. Megtalálhatóak az avokádóban, az olívaolajban, a diófélékben és a magvakban, a természetes mogyoró- és lenmagolajban, valamint a zsíros halakban.
- Tegyen be sok gyümölcsöt és zöldséget az étrendjébe. Minél több vitamint és rostot fogyasztasz, annál jobb.
Sportoljon!
- Az edzés segít a kalóriák elégetésében és javítja az anyagcserét.
- A fizikai aktivitás elősegíti az enzimek termelődését a szervezetben – olyan anyagokat, amelyek elősegítik a zsírlebontást.
- Hetente 4-5 alkalommal végezzen legalább 30 perc aerob gyakorlatot. Az anyagcseréd minden edzéssel javulni fog.
- Hetente legalább kétszer végezzen erősítő gyakorlatokat. A súlyemelés, a fekvőtámasz és a sajtó ringatása segít az izomtömeg felépítésében a testzsír helyett.
Mintamenük
Reggeli
- Házi sajt vagy joghurt friss gyümölccsel
- 1-2 tojás és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Ebéd
- Szendvics pulykával, gabonakenyérrel és salátával
- Grillezett csirke saláta némi fűszerrel
Vacsora
- Hal zöldségekkel és sült burgonyával
- Tenger gyümölcsei és zöldségek vadrizzsel vagy tésztával
Snackek
- Rizsliszt vagy teljes kiőrlésű lisztből készült péksütemények 1 evőkanál. egy kanál dióvaj.
- Körte és egy darab alacsony zsírtartalmú sajt.