Egészséges táplálkozási program a fitneszhez

Egészséges táplálkozás a fitneszben

A fitnesz órák fokozott izommunkával járnak, ami magas energiaköltséggel jár. A szervezet energiaszükségletét elsősorban a szénhidrátok lebontása elégíti ki. A második energiaforrás a zsírok. De csak hosszan tartó fizikai munka során vesznek részt az energiafolyamatokban. Az asszimiláció sebessége szerint a szénhidrátokat gyors (egyszerű) és lassú (összetett) csoportokra osztják. Ha lassú szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszt, a vércukorszint fokozatosan emelkedik, míg az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint meredek emelkedését okozzák.

Az összetett szénhidrátok fogyasztása hosszú időre csillapíthatja az éhséget, és hosszú időn át energiával látja el a szervezetet, míg a gyors szénhidrátokban gazdag ételek azonnali energiához jutnak. Ebben az esetben azonban az éhségérzet sokkal korábban jelentkezik: az egyszerű szénhidrátok magas inzulinszekréciót váltanak ki, ami gyorsan átviszi a cukrot a vérből a sejtekbe.

A gyors szénhidrátok nélkülözhetetlenek, ha sürgősen fel kell töltenie akkumulátorait, például egy fitneszedzés megkezdése előtt. Az egészséges életmód híveinek azonban óvatosnak kell lenniük: a gyors szénhidrátok magas kalóriatartalmúak, elősegítik a túlevést és könnyen zsírosodnak. A gyors szénhidrátban gazdag ételek kiválasztásakor jobb, ha nem az édességeket és édes péksüteményeket részesítjük előnyben, hanem a gyümölcsöket, mézet, étcsokoládét, gyümölcsleveket és aszalt gyümölcsöket. A lassú szénhidrátok a durumbúzából készült tésztákban, a feldolgozatlan gabonafélékben, a burgonyában, a teljes kiőrlésű kenyérben találhatók.

A szervezet különféle aminosav-szükségletének kielégítéséhez, amelyek között vannak nem nélkülözhetetlen és pótolhatatlanok, az egészséges táplálkozás önmagában nem elegendő. A fitneszrajongóknak speciális, fehérje alapú sport-kiegészítőket kell szedniük. Nemcsak az aminosavszükségletet fedezik, hanem megfelelő arányban látják el a szervezetet.

Fitnesz és diéta

Intenzív fizikai aktivitás esetén az embernek több tápanyagra van szüksége. De ez nem jelenti azt, hogy egy fitneszrajongó túl sokat eszik: egy 70 kilogrammos sportolónak nem szabad 3,5 kg-nál többet megennie naponta. Az étkezésnek töredékesnek kell lennie, az optimális étkezési mód: napi 5-6 alkalommal. A reggeli és az ebéd a napi kalóriabevitel 30% -át, a vacsora – a napi érték 25% -át kell, hogy tegye. Az 5%-ot pedig az első reggelire, a délutáni uzsonnára (ebéd és vacsora közötti étkezés) és az edzés utáni uzsonnára kell hagyni.

3 órával az edzés előtt fel kell töltened az energiáidat egy adag szénhidrát elfogyasztásával: zabpehely vagy rizs zabkása, főtt krumpli, pirítós mézzel. Röviddel az edzés előtt nem ajánlott bőséges reggelit vagy ebédet fogyasztani: az ételnek nem lesz ideje megemészteni, és a szervezet nem kap időben energiát. Ezenkívül jobb, ha nem kombináljuk az élelmiszerek asszimilációját és a fitneszt, mivel az aktív izommunka zavarja az emésztést. Ha azonban az edzőterem látogatása előtt néhány órával nem sikerült ennie, egy órával edzés előtt falatozhat egy adag gyors szénhidrátból.

A felépülési folyamat felgyorsítása érdekében az edzés befejezése után azonnal pótolni kell az energiatartalékokat. Az edzést követő két órában ajánlatos egy kiadós ebédet elfogyasztani. Ehet zöldségsalátát tésztával és csirkével, főtt rizst hallal, zabkását vagy gyümölcsöt. Emlékeztetni kell arra, hogy ebben az időszakban a szervezetnek nemcsak szénhidrátokra, hanem fehérjékre is szüksége van. Tehát a speciális edzés utáni komplexekben, amelyeket a testépítők az edzés utáni első 30-40 percben bevesznek, szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmaznak, valamint kreatint, vitaminokat, BCAA-t.

Az egészséges táplálkozás nemcsak kiegyensúlyozott étrend, hanem megfelelő ivási rend is. A víz meghatározza a sejtek fizikai tulajdonságait, megőrzi szerkezetüket és oldószerként működik. Sportolás közben megnő a folyadékigény. Sokat kell inni, különösen edzés előtt. Az egészséges táplálkozás utolsó alapelve pedig az ételek változatossága és gyors emészthetősége. Az egészséges életmód hívei a könnyen emészthető ételeket részesítsék előnyben. Fizikai aktivitás előtt nem tanácsos hüvelyeseket, káposztát, zsíros ételeket fogyasztani.

Vitaminok sportolóknak

Még ha be is tartja az étrendben a zöldségek és gyümölcsök ajánlott normáját – 10-15%-ot -, szinte lehetetlen csak az ő költségükön kielégíteni a vitaminszükségletet. Jó, ha a fitnesz szerelmese az egészséges táplálkozást kombinálja a vitaminkomplexek további bevitelével. Különös figyelmet kell fordítani az aszkorbinsavra és az E-vitaminra.

A C-vitamin (aszkorbinsav) erősíti az immunrendszert, növeli az állóképességet és csökkenti a fáradtságot. Nélkülözhetetlen a szervezet gyors helyreállításához és teljesítőképességének megőrzéséhez. Az E-vitamin (tokoferol) a tesztoszteron kiválasztásához kapcsolódik, immunmoduláló és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, növeli a szervezet ellenálló képességét a nehéz fizikai megterheléssel szemben.

Sport közben szedhet aerovit, undevit, tetravit, glutamevit. Ezek a vitaminkészítmények serkentik a felépülést és javítják az állóképességet. A Tetravit és a glutamevit naponta 2-3 alkalommal 1 tablettát inni 2-3 hétig. Az Undevit-et naponta kétszer, 2 tablettát kell bevenni. 10 nap elteltével csökkentse az adagot: 1 tabletta naponta kétszer (20 nap). Az Aerovit egy tablettát igyon 3-4 hétig.