Az erősítő edzés hatékonysága számos tényezőtől függ, a megfelelő technikától és a munkasúly megfelelő megválasztásától a pihenésig és a táplálkozásig. Az anatómia és élettan alapjainak ismerete is fontos a szép sportfigura kialakításának folyamatában. Anélkül, hogy megértené az izmok reakcióinak folyamatát a rá kifejtett hatásra, lehetetlen olyan optimális fitneszprogramot létrehozni, amely pontosan azokat a gyakorlatokat tartalmazza, amelyek megoldják az alakkal kapcsolatos egyéni problémákat.
Vörös izomrostok és fitnesz edzés
A vörös izomrostok lassan összehúzódnak és magas mitokondriális tartalommal rendelkeznek. Ezekben a rostokban a mitokondriumok oxigén részvételével zajló reakció eredményeként ATP-adenozin-trifoszfátot képeznek, amelyet a szervezet energiaforrásként használ fel a fitneszedzés során. Emiatt a vörös rostok összehúzódása aerob jellegű.
A vörös, lassan rángatózó izomrostok típusa olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyeket figyelembe kell venni az erőnléti edzés megszervezésénél:
- Az ilyen szálak hosszú ideig képesek magas szilárdsági indexet fenntartani, de önmagukban nem tudnak magas szilárdsági szintet kialakítani;
- A lassú rostok az elsők, amelyek reagálnak a rájuk nehezedő fizikai terhelésre, és elkezdenek aktívan összehúzódni. Ha a fitnesz intenzitása nem teszi lehetővé a vörös rostok számára, hogy megbirkózzanak egy bizonyos szintű erő kifejlődéséhez szükséges kellő mennyiségű energia előállításával, akkor ebben a folyamatban már részt vesznek a fehér rostok, amelyek képesek gyorsan összehúzódni;
- ez az izomtípus akkor működik a legaktívabban, ha a testet hosszú ideig egy bizonyos pozícióban rögzíti;
- A vörös rostok mitokondriális sűrűsége növekszik a statikus állóképességi gyakorlatokkal. Ilyen körülmények között a szervezet több oxigént kezd felhasználni az ATP képzéséhez.
Fehér izomrostok és fitnesz
A fehér izomrostok alacsony mitokondriális tartalommal rendelkeznek, és edzés közben sokkal gyorsabban összehúzódnak, mint a vörösek. Azért nevezik őket így, mert kevésbé intenzíven látják el őket a vérrel, mint a vörös típus. A fehér izomszövetnek két altípusa van:
- Oxidatív, amelyek oxigénmolekulákat igényelnek a glikogén adenozin-trifoszfáttá alakításához.
- Glikolitikus. A rostok ezen altípusa energiaforrásként adenozin-trifoszfátot használ, amelyet az izomszövetek sejtjei glikogén formájában tartalmaznak.
A fehér izomrostok jellemzői, amelyeket figyelembe kell venni a fitnesz órák szervezésekor, a következő szempontokat tartalmazzák:
- Ennek az izomtípusnak magas az aktiválási küszöbe, ezért csak akkor kezdenek el dolgozni, ha a vörös rostok erőképessége nem elegendő a terhelés megbirkózásához;
- A fehér szálak gyorsabban érik el maximális szilárdságukat, mint a vörös szálak. A régi szálak ezen tulajdonságának előnye abban rejlik, hogy nagy mennyiségű energiát tudnak generálni, ami nagy szilárdsági mutatókat ad, hátránya pedig a gyors kifáradás;
- Ezek az izomszövetek a legintenzívebben magas motoros aktivitással és erőteljes edzéssel dolgoznak;
- a fejlett fehér rostok vizuálisan dúsabbá és domborúbbá teszik az izmokat.
Gyakorlatok típusai és végrehajtásukhoz szükséges technikák különböző típusú rostokhoz
Az egyik típus túlsúlya az izomrostokban genetikai tényezőnek köszönhető. Az uralkodó izomtípus meghatározása csak empirikusan, az erőnléti edzés során különböző technikák alkalmazásával, a test fizikai aktivitásra adott reakcióinak és saját érzéseinek értékelésével, a kapott megfigyelések alapján következtetések levonásával lehetséges.
Annak érdekében, hogy a vörös izomrostok aktívan működjenek, a következő módszereket, technikákat és gyakorlattípusokat kell alkalmazni a fizikai aktivitási program összeállításakor:
- izometrikus edzésmozgások, amelyeknél a legaktívabb cselekvést csak a kezdő póz felvételének szakaszában (a végrehajtás elején vagy végén) hajtják végre. Ilyen gyakorlatok közé tartozik például minden típusú deszka, akasztás és a végtagok emelése a súlyra rögzítve;
- lassú munka, amely könnyű lövedékeket használ, de nagy számú ismétlést hajt végre (legalább 15). Ilyen körülmények között az aerob anyagcsere folyamata aktiválódik az izmokban, aminek köszönhetően a szervezet létfontosságú tevékenysége megmarad. Ugyanez az aerob anyagcserét aktiváló hatás érhető el többszöri testsúlyos gyakorlatok végzésével;
- körkörös edzés, amely kis munkasúllyal és edzésmozgások ciklikus végrehajtásával jár, minimális pihenőidővel;
- Erősítő edzés, amelyben a pihenőidő minimális – az egyes sorozatok között nem lehet több 30 másodpercnél.
A fehér izomrostok munkába való bevonása és fejlődésükhöz hozzájáruló hasznos fizikai terhelés biztosítása érdekében a következő edzésmódszereket és gyakorlattípusokat kell alkalmazni a fitneszprogramban:
- A nagy munkasúlyok alkalmazása az erőnléti edzésekben megteremti a szükséges feltételeket a szervezetben a fehér rostok aktiválódásához és a munkába való maximális bekapcsolódásukhoz. Figyelemre méltó, hogy a működő izomszövet térfogata a héjak tömegétől függ: minél nehezebb a súly, annál több rost csökken;
- A robbanásszerű edzésmozgások edzés közben, valamint a szabad súlyokkal végzett munka az izomelégtelenségig a gyors rángatózó izmok minőségi megerősödését idézi elő;
- Tekintettel arra, hogy ez az izomtípus hajlamos a gyors kimerülésre, gyakorlatok végzése során a súlyzószerek tömegére kell helyezni a hangsúlyt, nem pedig a nagy számú ismétlésre;
- Az izmok adenozin-trifoszfát-tartalékainak feltöltéséhez lehetőséget kell adni nekik a regenerálódásra a fitneszórákon a sorozatok közötti hosszabb pihenőkkel. Az ajánlott pihenőidő 60-90 másodperc.
Olvassa el is:
A világ 10 legjobb kórháza
Csonthártyagyulladás tünetei boka
8 módszer az étrend szabályozására
Fogyókúrás desszert receptek
Hajápolás, maszkok használatának gyakorisága
Az orvosok a nyaralás utáni depresszió kezelésének legjobb módjait nevezték
D vitamin csontfájdalom
Hogyan neveljünk sportoló gyermeket
Vörösáfonya az egészségért és a fogyásért
Gyerekek vidéken, nyári kreativitás
Mi a legjobb krém a terhesség alatti striák ellen
A tetőtérben 10 éve port gyűjtő JK Rowling új, gyerekeknek szóló könyvet adott ki, amelyet még Harry Potter idejében írt.
A nőgyógyász elmagyarázta, hogyan hat a covid a PMS re
Az alacsony tesztoszteronszint összefüggésbe hozható a COVID 19 okozta halálozás kockázatával
Bokaízület gyulladása
20 divatos frizura finom hajra
Sote reumatológia
Hogyan étkezzen az irodában, ha krónikus betegsége van
A hosszú COVID minden ötödik betegnél tünetmentesen alakul ki
2 es véralvadási faktor, protrombin (F2). A G20210A mutáció (a gén szabályozó régiója) kimutatása