Jóga a hátizmok erősítésére, előnyei és gyakorlatok

A jóga hatékonysága a hátfájás enyhítésében

A változó intenzitású hátfájást az alábbi kóros okok egyike válthatja ki:

• osteochondrosis. Ezt a betegséget az intervertebralis porckorongok erejének csökkenése jellemzi;
• isiász – a gerincoszlop porckorongjaiban lévő ideggyökerek patológiája;
• Skoliózis vagy rossz testtartás. Ezzel a betegséggel a gerinc deformálódik, és természetellenes helyzetbe kerül, ami a test görbülését és aszimmetriáját eredményezi;
• rheumatoid arthritis;
• gerinc sérv.

Ha a fenti patológiák egyike sem derült ki a részletes orvosi vizsgálat során, akkor feltételezhető, hogy a hátfájást kizárólag az izomfeszülés okozza, amely az ember hosszan tartó mozdulatlan vagy saját maga számára természetellenes helyzetben való tartózkodása következtében jelentkezik. Ebbe a kockázati csoportba azok tartoznak, akik ülő életmódot folytatnak. Mindenképpen el kell végezniük egy, az ősi indiai gyakorlatból kölcsönzött gyakorlatsort, hogy elkerüljék a feszültséget és a kényelmetlenséget.

A jógának komplex pozitív hatása van a szervezetre, ami a következő változásokban nyilvánul meg:

• javul a testtartás;
• az egész test izmai tónusosak;
• csökken a testsúly;
• ne aggódj a hátfájás miatt;
• a test természetes mobilitása helyreáll, rugalmassága megnő;
• javul a vérkeringés az egész testben, aminek következtében a szövetek több tápanyaghoz jutnak, a rendszerek és szervek pedig hatékonyabban kezdenek működni;
• a testben lévő görcsök és szorítók, amelyek korlátozzák a motoros aktivitást, megszűnnek.

A jóga gyakorlásának ellenjavallatai

Annak ellenére, hogy a jóga ászanák enyhe terhelésűek, nem ajánlottak ilyen állapotok és betegségek esetén:

• fájdalmas ficamok;
• az ízületek élettani és mechanikai károsodása;
• artériák és erek beszűkülése.
• vírusfertőzések és egyéb okok által okozott magas láz;
• gyulladás;
• sérülések és műtétek utáni felépülési időszakban.

Egy hatékony gyakorlatsor

A jógaórák megkezdésekor célszerű előre felkészülni, hogy az edzések a lehető legkényelmesebbek és biztonságosabbak legyenek. Ehhez speciális gumírozott szőnyeget és megfelelő ruhaformát kell vásárolnia, amely egyértelműen követi a test körvonalait a gyakorlatsor egyes elemeinek végrehajtása során.

A fő fizikai tevékenység előtt bemelegítést kell végezni, miután minden nagy ízületet egy percig forgó mozdulatokkal kidolgozott. Bemelegítés után ajánlatos az izomrostokat nyújtani, hogy megvédjük őket, valamint a szalagokat a sérülésektől. Ehhez be kell vonnia a törzs dőlését és a végtagok sima mozgását a gyakorlatok komplexumába.

5-7 perces bemelegítés és nyújtás után megkezdheti a következő gyakorlatok végrehajtását, amelyek a leghatékonyabb ászanákon alapulnak:

• Talasana vagy pálmafa póz

Ennek végrehajtásához egyenesen kell állnia, lábait szét kell húznia a vállánál kissé szélesebb távolságra, és el kell lazítania a vállát. Belégzéskor emelje fel a felső végtagokat, a tenyerét fordítsa felfelé. A kefék közötti távolságnak nagyobbnak kell lennie, mint a vállak szélessége. Ezután fel kell emelkedni a lábujjakra, fenntartva az egyenletes légzésritmust. Ez a jóga ászana segít megnyújtani a gerincoszlopot, rugalmasabbá téve azt.

• Shishankasana vagy nyúl póz

Ennek az ászanának a végrehajtásához először térdeljen le, majd engedje le a medencét a sípcsontig. Fenekeddel a sarkadon ülve nyújtsd ki magad elé a felső végtagjaidat, majd belégzés közben emeld fel. Ezt követően az egész testét a padlóra kell hajlítania, és előre kell nyújtania a karját. Ebben a jógapózban 5-20 másodpercig kell elidőzni, és meg kell próbálnia megérinteni a homlokával a padló felületét. Miután elsajátította ezt az ászanát, minőségileg kidolgozhatja a nyaki és a mellkasi gerincet, kiküszöbölve bennük a feszültséget, görcsöket és szorításokat.

• Adho Mukha Svanasana vagy lefelé néző kutyapóz

Feküdj hasra, tárd szét alsó végtagjaidat a vállad szélességénél nagyobb távolságra, és egyenes karjaid tenyerét nyomja a padlóhoz. Belégzés után fel kell emelni a medencét a kilégzés során, hogy az egész test háromszöget alkosson, amelynek csúcsa a farkcsont. A nyaknak és a fejnek párhuzamosan kell lennie a karokkal, hogy a véráramlás ne zavarjon ezeken a testrészeken. Ebben a jógaedzési mozdulatban fél percig vagy tovább kell elidőzni, amíg világos könnyedséget nem érez a hátában. Ha a fizikai edzés és a nyújtás szintje nem teszi lehetővé, hogy ezt az ászanát a klasszikus változatban hajtsa végre, először behajlíthatja a térdét, és munka közben megpróbálhatja kinyújtani a combizmokat és az inakat.

• Jathara parivartanászana vagy az alsó végtagok has körüli forgatása.

Hanyatt fekve a felső végtagokat a testre merőleges oldalakon kell szétteríteni, az alsókat pedig össze kell hozni és függőlegesen fel kell emelni. Miután a lábujjakat a test felé irányította, helyezze a lábakat először az egyik oldalra, csak a medence munkájának köszönhetően mozogjon, majd a másik oldalon.

• Marjariasana vagy macska póz

Ennek a jógapóznak a végrehajtásához vízszintes helyzetet kell felvennie, térdére és tenyerére támaszkodva, majd kilégzéskor hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges, hátrahajtva a fejét. Belégzés után ívelje meg a hátát, és hajtsa le a fejét.

Edzés után ajánlatos egy meleg zuhany alá venni az összes izom ellazulását.