Erőteljes gyakorlatok súlyzóval a mellizom fejlesztésére

Az erősítő edzés az egyetlen hatékony módja az izomtömeg növelésének. Hatékonysága számos tényezőtől függ, beleértve a helyesen megválasztott edzésmozgásokat és azok végrehajtásának helyes technikáját. Így például a mellizom egyenletes fejlesztéséhez nem csak az alap fekvenyomást kell elvégezni a fitnesz edzés során, hanem annak variálását is, ami a munkasúly összenyomását jelenti ferde hátú padon fekve.

A lejtős fekvenyomás előnyei az erősítő edzéshez

A lejtős sportpadon végzett présgyakorlatok fő előnye a felső mellizmok hangsúlyos edzése. Sürgős szükség van ennek a zónának a tanulmányozására, amikor elkezd lemaradni a fejlődésben. Ez a helyzet több okból alakul ki:

• az izomtömeg aktív növekedését okozó alapvető gyakorlatok figyelmen kívül hagyása.

Ebben az esetben a nagy izomcsoportok enyhén növelik a tömeget és a térfogatot anélkül, hogy kihasználnák a potenciáljukat. Ennek eredményeként a törzs izmai kaotikusan fejlődnek, és az alak aránytalansága lép fel;

• csak az alapvető edzésmozgások szerepeltetése a fitnesz órákon.

Ilyen körülmények között csak a fő izomcsoportok nőnek aktívan, a kisebb izmok pedig nem kapják meg a fejlődésükhöz szükséges terhelést.

Így, miután az alapvető edzésmozgások segítségével a fő izomcsoportok tömege jelentősen megnőtt, a fekvenyomást egy lejtős padon kell beiktatni a fitnesz órákba a mellkas felső részének izomzatának hangsúlyozása érdekében. E terv szerint dolgozva elkerülheti a törzs izmainak egyensúlyhiányát.

Gyakorlattechnika és alapvető hibák

A ferde hátú sportpadon végzett súlyzónyomás klasszikus technikája a következő műveletek egymás utáni végrehajtását foglalja magában a gyakorlatban:

1. Állítsa be a pad kívánt lejtését. Ez 30, 45 és 60 fokos szög lehet, attól függően, hogy a mellizom melyik részét kell kiemelni.
2. Fekülj le egy padra úgy, hogy alsó végtagjait hajlítsa, lábait pedig a padlón fektesse. Ez a lábhelyzet garantálja a test legmegbízhatóbb rögzítését a további gyakorlat során.
3. Ragadja meg a súlyzót, és tegye a kezét a rúdra úgy, hogy a köztük lévő távolság 10-20 cm-rel meghaladja a vállízületek közötti szélességet.
4. Vegye le a rudat a rögzítőoszlopokról, és engedje le a mellkashoz. A rúdnak enyhén érintenie kell a mellkas felső részét, és nem kell teljesen ráfeküdnie.
5. Belélegzés után emelje fel a súlyzót a törzs fölé, elkerülve a lapockák szétterítését és a lövedék felemelése közben a pad felületéről való letépését.
6. Az izmok legnagyobb feszültségének pillanatában ki kell lélegezni.
7. Egyenletesen vegye fel a munkasúlyt a mellkasára, és állítsa vissza a lövedéket a kiindulási helyzetbe az erőnléti edzés ezen elemének következő megismétléséhez.

A felső sajtológép hatékonysága és biztonsága attól függ, hogy milyen helyesen hajtják végre. Ezért az egészséges életmód kedvelőinek, akik járatlanok a fitneszedzésben, kerülniük kell a következő hibákat a fekvenyomás során:

• az alsó végtagok helytelen helyzete. Ahogy fentebb említettük, az egész lábnak, nem csak a saroknak vagy a lábujjnak, a padlón kell lennie. A térdek vállszélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lenniük, és derékszögben behajlítva. Csak a lábak ilyen elhelyezése nyújthat megbízható támaszt a testnek;
• Nem megfelelő munkasúly. A kezdők, akik az erőnléti edzés leggyorsabb eredményeit szeretnék elérni a fitneszben, gyakran hibáznak a lövedék tömegének megválasztásában. A saját képességek túlértékelése gyakran súlyos sérülésekhez vezet, amelyek után hosszú ideig tart a felépülés, elkerülve az erőgyakorlatokat;
• a rúd rögzítése alsó helyzetben nem a mellkas felső részén, hanem a mellkas közepén vagy a hason. Ilyenkor a terhelés hangsúlya eltolódik, a célizmok megfosztják a fejlődés lehetőségétől;
• nem az izmok munkája miatt kell felemelni a lövedéket, hanem a mellkassal kinyomva. Ez a technikai hiba nemcsak az izomfejlődés eredményét befolyásolja negatívan, hanem gyakran sérülést is okoz az erőnléti edzés során.

Tippek az erőnléthez

A fekvenyomás maximális termelékenysége lejtős padon akkor érhető el, ha a gyakorlatban aktívan alkalmazzák a következő hasznos ajánlásokat:

• Ezt a gyakorlatot csak akkor szabad elvégezni, ha az izmok és szalagok jól be vannak melegedve, például egy jó bemelegítés után vagy egy alapprogram végén. Így többször is csökkentheti a sérülések kockázatát;
• Kezdőknek nem ajánlott elhanyagolni az oktató vagy a lövedéket biztosító partner segítségét a prések során, különösen, ha nagy munkasúlyt használnak. Ezenkívül az asszisztens segítsége a súlyzó eltávolításában és az állványra való rögzítésében minden ismétlés végén megtakarítja a gyakornok erejét, és több gyakorlat elvégzését teszi lehetővé;
• A háttámla dőlésszögének kiválasztásakor arra kell összpontosítania, hogy a mellizom melyik részét kell célirányosan kidolgozni. Amikor a test 30 fokos szöget zár be, a terhelés fő része a mellizmok felső és középső részére egyaránt vonatkozik. Ha a pad hátulja 45 fokos szögben meg van döntve, akkor a mellizmok középső része szinte teljesen ki van zárva a munkából, és a teljes terhelés a felső gerendára esik. A gyakorlatot 60 fokos szögben végrehajtva áthelyezheti a terhelés fókuszát a deltákra és a tricepszre, miután kissé megdolgoztatta a mellkas felső részét;
• ha nehéz súlyokkal dolgozik, speciális mandzsettákat kell használni a csuklóízületek túlterhelés elleni védelmére;
• Az ajánlott ismétlések száma edzésenként 8-10, mind a 4 sorozatban. Ennek megfelelően a munkasúlyt úgy kell megválasztani, hogy minden sorozatban nehéz legyen az utolsó ismétlés;
• A testmozgást hetente legfeljebb egyszer szabad beépíteni a fitneszprogramba, így biztosítva az izmok teljes felépülését, ezáltal megerősödését és fejlődését.

Olvassa el is:
Hasmenés, okai és tünetei
Gyulladás lupus nephritisben
Hogyan válasszunk étrendet a fogyáshoz
A száz nem a határ, 10 csillag, aki 100 évig élt
Receptek húsgombóc mártással, minden idők étele
Az ideális spermadonorról kiderült, hogy elmebeteg
A mellkasi szervek vizsgálati módszerei
Akut bélfertőzés tífusz
Kineziológia tapasz terdre
Filatov kór, tünetek és kezelés
4 fürdő az otthoni fogyáshoz, hatékony receptek
Fogyjon ízléssel, a csütörtöki menü Alisa Levchogovától
5 módja annak, hogy férje fogyjon, tippek férfiaknak
Tojásfehér arcmaszkok
Kilenc vakmerő, ahogy az országok karantén nélkül térnek vissza az életbe
A jövőbeli apák azt tanácsolták, hogy egyenek diót
Csontok összeköttetéseinek típusai
A hét legjobb 10 híre
A családi kapcsolatok válsága
A szorongó álláskeresők rosszabbul teljesítenek a virtuális interjúkon