Erősítő gyakorlatok súlyzókkal lányoknak, edzési szabályok

Fitness edzésszabályok

El kell kezdenie az izomtónust könnyű súlyzókkal: ezek általában 3 kilogrammos sporteszközök. De ahogy a fizikai állapot javul, a súlyzók súlyának növekednie kell. Ezért, ha az edzést otthon szervezik, szükség van egy különböző súlyú súlyzókészletre vagy összecsukható felszerelésre.

Általában kis súlyokat használnak a kis csoportok által képviselt izmok edzésére. Ezek bicepsz, delta, alkar. A nagy izmok jó terhelése érdekében az erőgyakorlatokat nehezebb súlyzókkal végezzük.

A sporteszközök súlyának megválasztásának általános elve a következő: ha csak az izmait kell enyhén megfeszíteni, rugalmassá és széppé tenni, akkor elég egy gyakorlatsort használni 3-5 kilogramm súlyú felszereléssel. Amikor a cél a test alakjának jelentős megváltoztatása, az izmok kifejezett térfogata és tömegnövelése, intenzív munka szükséges 5-20 kilogramm súlyzókkal.

Az izomtónus növelése és a zsírégetés elindítása érdekében vegyen könnyű súlyzókat, és hajtson végre elemeket nagy számú ismétléssel. A nehéz sporteszközökkel kevesebb ismétléssel dolgoznak. Ebben az esetben az utolsó gyakorlatokat maximális erőfeszítéssel kell elvégezni.

A súlyzókkal végzett gyakorlatokat többféle megközelítésben végezzük. Közöttük 1 percnél nem hosszabb szünetet kell tartani. Biztosítson hosszabb szünetet a gyakorlatok között a különböző izomcsoportok esetében (legfeljebb 3 perc).

Ha nincsenek súlyzók, elkezdheti az edzést bármelyik rendelkezésre álló kagylóval. Lányok és nők számára az alternatív sporteszközök megfelelőek:

• fitneszszalagok;
• cső alakú bővítő;
• rugalmas szalag.

Ha kombinálja a gyakorlatokat súlyzókkal, például expanderekkel, az edzés érdekesebb és hatékonyabb lesz. Hetente legalább háromszor 40-60 percet kell tennie. Minden izomcsoportot legalább hetente egyszer meg kell edzeni.

Fitnesz edzésterv

A test összes izmának egyenletes pumpálásának leghatékonyabb módja az osztott edzés. Ebben az esetben a napot egy külön izomcsoport edzésére szánják. Így a gyakorlatok sorozata részekre oszlik a következő elv szerint:

• Hát és bicepsz.

Ezek az izmok anatómiailag rokonok. Ezért célszerű őket egy csoportba egyesíteni. Ha van időd, dolgozhatsz a sajtón.

• Mellizmok és tricepsz.

A mellkas izmai jól érintettek lesznek, ha toló mozdulatokat hajt végre a kezével. Így a kezek tricepszei is bekerülnek a munkába. Ezen az edzésnapon több gyakorlatot is beiktathat súlyzókkal a vállakon.

• Lábak.

Az alsó végtagok izmait általában a teljes edzésnek szentelik. Ha szeretné, emellett edzhet válldeltákat.

• Vállak.

A lábakkal, a tricepszekkel vagy a mellizmokkal együtt edzhetők.

• Nyomja meg.

A has izmos fűzőjével végzett gyakorlatokat más erőelemekkel együtt végezzük. Nem érdemes külön napot szánni a sajtónak. Elég, ha minden edzés végén 10 percig figyelünk rá.

A fenti képzési alapelvek alapján egy hétre vagy egy hónapra tervezhet órákat.

Súlyzógyakorlatok a héten

Ha heti 3 edzést tervez, akkor a következő edzéstervet választhatja:

• Hétfő: hát és bicepsz;
• Szerda: lábak és vállak;
• Péntek: mellkas és tricepsz

Fejezz be minden edzést hasizom gyakorlatokkal.

Heti 4 egyszeri edzés megszervezése esetén a terv a következő lehet:

• Hétfő: hát és bicepsz;
• kedd: lábak;
• Csütörtök: mellkas és tricepsz;
• Szombat: váll és hasizmok.

Ha a láb és a fenék izmaira szeretne koncentrálni, hetente kétszer végezzen gyakorlatokat ezekre az izomcsoportokra.

Gyakorlatkészlet lányoknak

Ez a gyűjtemény olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek alkalmasak az otthoni önmegvalósításra. Az első edzéseken nehéznek tűnhet valamilyen erőelemet súlyzókkal végrehajtani. Gyakorolja őket sportfelszerelés nélkül, amíg az izmok meg nem erősödnek.

• Mellkas és tricepsz:

1. fekvés a talajról egyenes karokra vagy térdből, 3/10 (szettek / ismétlés);
2. karnyújtás. Ebben az esetben 2-5 kilogramm, 4/10 súlyú padot és súlyzókat kell használnia;
3. mellnyomás. A sorozatok és az ismétlések száma hasonló az előző gyakorlathoz;
4. Tricepsz fekvőtámasz, 2/10.

• Hát és bicepsz:

1. dönthető sor, 5/10;
2. holthúzás, 5/10;
3. bicepsz göndör, 5/10;
4. karhajlítás (kalapácstechnika), 5/10.

• Váll (deltoid):

1. súlyzónyomás, 4/10;
2. egyenes karok mellkasi szintre emelése, 4/10;
3. karnyújtás oldalra súlyzókkal, 4/10;
4. karnyújtás, 4/10.

• Lábak:

1. guggolás, 5/10;
2. Lunges, 4/10;
3. oldalsó kitörések, 4/10;
4. egy láb híd, 4/10;
5. Bolgár kitörés, 4/10.

• Nyomja meg:

1. csavarás, 3/12;
2. deszka, 3/40 másodperc;
3. „kerékpár”, 3/12;
4. lábemelés hason fekvő helyzetben, 3/10;
5. oldalsó deszka, 3/40 másodperc.

Ez a gyakorlatsor olyan erőelemeket tartalmaz, amelyek lehetővé teszik az egész test izmainak jól kidolgozását. A lényeg a rendszeres testmozgás és az edzés helyes megtervezése.

Ne feledkezzünk meg a pihenésről és a megfelelő táplálkozásról. Ha a testnek nincs ideje regenerálódni az edzések között, csökkentenie kell a terhelést. Hasznos lesz hetente ellátogatni egy fürdőbe vagy szaunába.

Ami a táplálkozást illeti, korlátozza magát sültre, sósra és édesre. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt, tejterméket, gabonaféléket.

Azoknak a lányoknak, akik komolyan úgy döntöttek, hogy vigyáznak az alakjukra, tanácsot kaphatnak, hogy speciális sporttáplálkozást és vitaminokat használjanak az étrendben. Az aktív fizikai tevékenység komoly energiaköltséget igényel, amelyet időben és minőségileg kell pótolni.