Hiperextenzió, a gyakorlatok előnyei és ártalmai a gerinc számára

Hiperextenzió használata fitnesz edzésben

Mint fentebb említettük, az ágyéki ívelés több izomcsoportot érint. Milyen fitnesz edzéseknek kell tartalmazniuk a hiperextenziót? Először is, ezek a gyakorlatok a hát izmainak fejlesztésére irányulnak. A hátrahajlítások az ágyéki régiót és a gerinc rövid izmait érintik. Más gyakorlatok nem tudják ugyanolyan minőségben terhelni a hát ezen részeit. Az elem végrehajtásakor a hangsúlyt a hát alsó részének feszültségére kell helyezni. Fel kell emelnie a testet, amíg egyenes vonal nem jön létre a csípővel. További súly megengedett a vállakon.

Sok sportoló gyakran alkalmaz ágyéki íveket a fitneszedzései során, hogy fejlesszék a fenék izmait. A terhelés hangsúlyának enyhe változtatásával használhatja a fenéket és a comb hátsó részét. Ehhez a test felemelésekor szorítsa össze a farizmokat, amennyire csak lehetséges, és feszítse meg a csípőt. Ebben az esetben a testet nem kell magasra emelni, különben a terhelés az ágyéki hátra tolódik. További terhelés is használható a terhelés növelésére.

Hyperextenzió a fogyásért

A súlycsökkentő edzések hátrahajlításokat is tartalmazhatnak. Érdemes megjegyezni, hogy a fogyás összetett folyamat, és önmagában a hiperextenzióval rendkívül problémás lesz pozitív eredményt elérni. De más aerob gyakorlatokkal kombinálva a hajlítás hozzájárul a gyors fogyáshoz. Például vegye be a test hajlítását és nyújtását, a gyomorra helyezve a hangsúlyt egy fitneszlabdán végzett gyakorlatsorba, és emellett edzheti a fenéket, a hátat és a lábakat, ezáltal növelve a test aerob terhelését.

Az edzés előnyei

Az alábbiakban bemutatjuk a hátsó hajlítások fő előnyeit:

• Segít a fájdalom enyhítésében az ágyéki régióban.

Ehhez el kell hagynia a vállak további súlyát, és minden mozdulatot a lehető legsimábban és nyugodtabban kell végrehajtania, anélkül, hogy megerőltené a hátizmokat;

• Javítsa az izomtónust.

A rendszeres edzés erősítheti a gerincoszlop izmait;

• A hátbetegségek megelőzésére szolgálnak.

A helyesen végzett hiperextenzió megakadályozhatja az intervertebralis hernia kialakulását;

• Fizikai inaktivitás esetén hasznos.

Az ülő életmód gyengíti az izmokat. A hiperextenziók lehetővé teszik az izomtónus fenntartását, ami jótékony hatással van az egész testre;

• Hatékony a fogyásban.

De csak aerob edzéssel kombinálva;

• Erősíti az ízületeket és a szalagokat.

Az izmok, szalagok és inak állandó feszültsége miatt az elem teljesítményében részt vevő összes ízület és csigolya munkája javul;

• Helyes testtartás.

Tekintettel arra, hogy az edzés során a gerincoszlop izmai fejlődnek, és maguk a csigolyák is hasznos terhelésnek vannak kitéve, a gerinc görbületével javítható a hát állapota.

Hiperextenzió veszélye

Az ilyen gyakorlatok használatának számos ellenjavallata van. A főbbek közül néhány a gerinc súlyos károsodása és a hát veleszületett patológiája. Ilyen helyzetben mindenképpen szakemberhez kell fordulni. Az orvos meghatározza a hát állapotát, és ajánlásokat ad a fizikai aktivitás használatára.

A hát alsó részének hajlítását a technikának megfelelően kell végrehajtani. Ezért a kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy tapasztalt edző felügyelete mellett edzenek. Szintén elfogadhatatlan további súlyok használata a kezdeti edzés során.

A hiperextenziók változatai

A következő típusú hátrahajlítások gyakoriak:

• Klasszikus.

Állj fel a szimulátorra, és tedd a bokád hátsó részét a lábtartóra. Emelje fel a hátat az ágyék szintjéig. Ezután hajoljon előre, és a fenék izmait megfeszítve kezdje el felemelni a testet. Ügyeljen arra, hogy a háta ne legyen lekerekítve a gyakorlat során;

• Vízszintes.

Megkülönböztető jellemzője a test vízszintes helyzete. Ehhez egy speciális szimulátort használnak, amelyben a lábak párhuzamosak a padlóval. A testnek ez az elrendezése csökkenti a hajlamok amplitúdóját és univerzálissá teszi a hiperextenziót;

• Fordítva.

Az ilyen típusú gyakorlatoknál a mozgást nem a test, hanem a lábak végzik. Ez a kiviteli alak hangsúlyozza a hasi izmok, a fenék és a comb hátsó részének terhelését. Az elem végrehajtásához hason kell feküdnie a szimulátor felületén úgy, hogy az ülés széle megközelítőleg az ágyék szintjén legyen. Ezután kezdje el felemelni a lábait, amíg egyetlen vonal nem jön létre a testtel. A felső ponton feszítse meg a fenék izmait;

• Oldal

A ferde hasizmok edzésére tervezték. Megvalósításához a klasszikus hiperkiterjesztések szimulátorát használják. Álljon oldalra a szimulátorban. Állítsa a hátát a medence szintjére. Tedd a kezed a fejed mögé, és keresztezd őket egy kastélyba. Kezdje el az oldalsó hajlításokat. A gyakorlat végzése közben tartsa egyenesen a hátát. A legalacsonyabb ponton enyhén nyomja a kezét a fejére, ezzel próbálva még lejjebb engedni a testet;

• Egy fitneszlabdán.

Ez az opció hasonló a vízszinteshez. Az egyetlen különbség az, hogy a labda instabil helyzetben van. Ilyen hajlamokkal emellett figyelnie kell a test egyensúlyát és a mozgások koordinációját. Mindez hozzájárul a kis stabilizáló izmok további fejlődéséhez.

A gyakorlatok mindegyikének megvannak a maga sajátosságai és előnyei. Mindegyiket felválthatja a fitneszprogramjában.

Általánosságban elmondható, hogy a hiperextenzió jó eszköz a hát és a fenék izomzatának erősítésére, aerob gyakorlatokkal kombinálva pedig a fogyáshoz is hozzájárul. A lényeg az, hogy kövesse a helyes végrehajtási technikát, és az eredmények nem fognak sokáig várni.