Az emberek 12%-a álmodik feketén-fehéren. A színes tévé megjelenése előtt pedig az emberek mindössze 15%-a dicsekedhetett színes, színes álmokkal. Ilyen adatokat mutatott be egy 2008-as tanulmány, amely a Consciousness and Cognition című kiadványban jelent meg.
11 tipp azoknak, akik nem tudnak aludni
Ne feküdj le
Az egy időben lefekvés nagyszerű ötlet minden korosztály számára. De ha eljött az alvás ideje, és az utolsó, valójában egyik szemében sincs, akkor jobb, ha nem fekszel le. Ehelyett tegyen valamit, ami segít ellazulni.
Vegyen egy meleg habfürdőt, üljön egy kényelmes fotelben és álmodozzon, vagy elfogyaszthat egy csésze mentateát, miközben az ablakból nézi a várost. Kipihentebbnek éreztük magunkat – Morpheus karjaiba eshet.
Készítsen egy teendőlistát holnapra
„Az embereket gyakran a szorongás tartja ébren. Nem feltétlenül kapcsolódik rossz dolgokhoz, sőt lehet pozitív is. Például, ha egy nagy eseményt tervezünk, és fontos, hogy semmit ne felejtsünk el, és ne maradjunk le semmiről” – mondja a pszichológus, alvásspecialista James Finldey.
A szorongás enyhítésére fogjon jegyzettömböt és tollat, és készítsen egy teendőlistát. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a jövőbeni tennivalók listája 9 perccel gyorsabban segít elaludni. Ugyanakkor minél részletesebben tűzte ki a személy a feladatokat, annál gyorsabban aludt el.
Hagyja, hogy izmai ellazuljanak
Megszabadulhatsz a rögeszmés gondolatok és ötletek áramlásától, ha oldod a test feszültségét. Ennek pedig a legegyszerűbb módja az ágyban fekvés. Feküdj egyenesen, lélegezz be és lélegezz ki mélyen. Most húzza meg a talpát, majd gyorsan lazítsa el, majd tegye ugyanezt a térdével, csípőjével, hasával, mellkasával és így tovább, amíg teljesen el nem ellazítja az egész testet.
ANational Sleep Foundation jelentése szerint a világ lakosságának akár 15%-a alvajáró.
Inhaláld be az illóolajokat
Az illóolajok lefekvés előtti diffundálása és belélegzése egyszerű és hatékony módja annak, hogy visszanyerje lelki békéjét és elaludjon. Ebben az esetben „speciális” olajokat használnak – álmokat idézve.
Sarah Panton, illóolaj-szakértő 7 csepp levendulaolajból, 4 csepp tömjénből, 4 csepp cédrusból és 2 csepp bergamottból álló keveréket javasol. Diffundálni kell a helyiségbe, vagy be kell lélegezni úgy, hogy egy kevés keveréket kenünk egy zsebkendőre vagy párnahuzatra.
Vegyél fel egy gyerek pózt
Sokan arról számolnak be, hogy a jóga segíti őket az éjszakai alvásban. Az álmok világába való gyors eljutáshoz vegye Balasana – a gyermek pózát. Ehhez térdeljen le, és hozza össze a nagylábujjait. Most terjessze szét a térdét csípőszélességben, és nyomja a mellkasát a csípőjéhez. Érintsd meg a talajt a homlokoddal. Tartsa ezt a pózt 3-5 percig.
Olvass el egy alvókönyvet
Elcsépeltnek hangzik, de működik! „Ha nem tudod megállítani a gondolatok áramlását, próbáld meg elterelni a figyelmedet azáltal, hogy valami semleges dologra összpontosítasz” – tanácsolja James Finldey pszichológus. – Mivel az elektronikus eszközök képernyője alvászavarokat okozhat (a tudósok erre a következtetésre jutottak vonatkozó tanulmányok elvégzése után), jobb, ha egy közönséges papírkönyvet vesz a kezébe. De nem túl izgalmas.” 20-30 perces olvasás elegendő.
Az ébredéstől számított 5 percen belül az alvás 50%-a feledésbe merül. És további 5 perc elteltével az emlékek 90%-a eltűnik.
Állítsa be az ébresztőt
Ha lefekvés előtt ugyanazok a gondolatok gyötörnek, használd a Margaret Mitchell című regény hősnője (Scarlett O’Hara) szabályát: „Ma nem gondolok rá, hanem holnap. .” A pszichológusok ezt a technikát „beütemezett aggódási időnek” nevezik.
Szánj 10-15 percet a nap folyamán arra, hogy átgondold, mi zavar, és felvázolj egy tervet a probléma megoldására. Aztán éjszaka a következő gondolatfolyam átkerülhet a „szorongás idejébe”.
Kényeztesse magát desszerttel
A lefekvés előtti nagy adag étel megterheli az emésztést és megakadályozza az elalvást. De kis mennyiségű szénhidrát hasznos lehet. Egyél egy almát, egy teljes kiőrlésű kekszet, egy narancsot vagy sárgarépát, ha az egyik szemed alszik.
„A szénhidrátok serkenthetik a szerotonin termelődését, egy neurotranszmitter, amelyre az agynak szüksége van az alvás normalizálásához. És ha órák teltek el a vacsora óta, egy kis nassolnivaló el fogja venni a gondolatait az üres gyomrától” – mondja James Findley pszichológus.
A fehér zaj bekapcsolása
„Nem sok tanulmány foglalkozik a hangterápia témájával, de ez a megközelítés hasznos lehet az elalvási nehézségekkel küzdő emberek számára” – mondtaCormack O’Donovan, MD, a neurológia adjunktusa. „Az egyik páciensem azt mondta, hogy korábban a tengerparton élt, és most, hogy egy nagyvárosba költözött, nincs elég hangja az óceánnak ahhoz, hogy elaludjon.”
Töltsön le speciális alvó alkalmazásokat, amelyek fehér zajt bocsátanak ki, vagy lejátszják az Ön által kedvelt hangokat. Kedvező környezetet teremtenek a könnyű elalváshoz és az erős álmokhoz.
A Sleep által megosztott 2009-es tanulmány megállapította, hogy az alváshiány drámaian csökkenti a fájdalomküszöböt. Fogorvosi látogatást tervez? Megpróbál aludni!
Gondoljon a lélegzetére
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy megállítsuk a felesleges gondolatok áramlását, ha megpróbáljuk a tudatos légzést. „Az elméje kétségtelenül más dolgokhoz visz vissza, de megállíthatja, ha a be- és kilégzésre összpontosít” – mondja Dr. O’Donovan. „A mély, lassú légzés lelassíthatja a pulzusszámot, ami szintén segít elaludni.”
Próbálja ki Dr. Michael Breus alvásspecialista technikáját! Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Lélegezz be az orrodon keresztül két másodpercig, és érezd, hogy a gyomrod kitágul. Ezt követően óvatosan nyomja meg, lassan kilélegezve. Ismételje meg többször.
Próbáljon meg nem aludni
„Az alvásra gondolni, és arra, hogy most mennyire fontos a gyors elalvás, az ébren maradás receptje” – mondja az alvásgyógyászat professzora, Colin Espy. Az ilyen gondolatok növelik a stresszhormon kortizol szintjét, ami viszont fokozza a szorongást és elűzi az álmokat.
Ebben a helyzetben a „Ne aludj!” elv segít. Koncentrálj arra, hogy a következő percekben ne aludj el, és te magad sem fogod észrevenni, hogyan esel Morpheus karjaiba.
Ha nem alszol jól, érdemes átgondolnod néhány szokásodat, figyelj oda, mit csinálsz pár órával lefekvés előtt. Érdemes tartózkodni a tévénézéstől, a számítógéppel és okostelefonnal való hosszan tartó érintkezéstől. Minden villogó képernyő izgalmas módon hat az agyra. Érdemes könyvet olvasni vagy hangoskönyvet hallgatni, nyugodt tempóban sétálni, meleg fürdőt vagy zuhanyozni.
Ne egyen lefekvés előtt, és ne feküdjön le éhesnek.
Fontos, hogy a hálóhelyet úgy rendezd be, hogy kényelmesen, sötétben és csendben aludj. Túrázáskor használjon füldugót és sötét szemmaszkot.
Ha lefeküdt, de nincs alvás és nincs, használhatja a „kilégzés kétszer olyan hosszú, mint a belégzés” légzéstechnikát. Belégzéskor természetesen lélegzel, de lassítsd és nyújtsd a kilégzést. Belégzés például 3 másodpercig, kilégzés 6. Lélegezz így legalább 6 percig.
Ha rögeszmés gondolatok akadályoznak abban, hogy elaludj, írd le őket papírra, és ígérd meg magadnak, hogy reggel felébredsz rájuk. Édes álmok!
Olvassa el is:
Igyál GOXY® t, természetes fogyás
Porckopás gyógytorna
Miért maradnak el a családon belüli erőszak áldozatai, pszichológus megjegyzései és valós történetek
A növényi olajok egyik összetevője segített elpusztítani a mikrobákat a gyomorban
A virtuális valóság megkönnyíti a szülést
Biztos fogyás 2 hét alatt
Krémek izületi gyulladásra
Az emberek túlságosan bíznak a robotokban
Gyógyítható e a vizelet inkontinencia műtét nélkül Igen
Kínai diéta a fogyáshoz, a harmónia titka Kínából
Nem csak belül, minden a tökkivonatról és a hozzá tartozó szépségápolási termékekről
Karácsonyfa ételek, ünnepi saláta receptek gyerekeknek
Erektilis diszfunkció legyőzte az erős fény
Átlátszó arcpúder, szépségtitkok
Személyes tapasztalat, hogyan kezdtem el éjfél előtt lefeküdni 7 egyszerű, de működő technika
Gyors fogyás hasról 1 hét alatt
Menstruáció alatti sportedzés, ajánlott gyakorlatok
Felületi vénagyulladás
A legtöbb demenciában szenvedő embernek nincs ilyen diagnózisa.
Miért nem lehet szúrást végezni arcüreggyulladással