Csak napi 5, 10, nos, 15 percet szánj fitneszre, nagyon csábító. De vajon a rövid edzések valóban olyan hatékonyak-e, mint amit az internet ígér?
Natalya Saitova, A World Class fitneszklub-hálózat személyi edzője, az integratív egészségoptimalizálás specialistája
Az expressz szolgáltatások a legkeresettebb műfaj a modern világban, és a fitneszipar is kínál valamit a mindig elfoglalt embereknek. A Tabata edzés azt ígéri, hogy mindössze négy perc alatt elégeti a felesleges zsírt, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) pedig a tökéletes test kialakításával fenyeget azok számára, akiknek legalább negyed órájuk van, és senki sem vette figyelembe a szerző módszereit a sajtó pumpálására, ill. karok öt, hét, tíz perc alatt. Úgy tűnik, nincs több kifogás az idő hiányára – fogd és tedd meg. Ó, nem, várj egy kicsit: kiderül, hogy a rövid edzés nem mindenkinek való.
Illette és kontra
A rövid edzéseknek nincs hivatalos besorolása, de professzionális környezetben szokás nevezni az 5-20 perces fitneszprogramokat, amelyeknek egy fontos általános szabálya van: ennek az időnek minden másodperce hatékonyan töltődik el, és annyira megterheli a szervezetet, mint lehetséges. Vagyis a lusta reggeli gyakorlatok természetesen jobbak a semminél, de nem tekinthetők edzésnek. „Mielőtt szabad perceket vágnék ki, és egy megfelelő expressz programot választanék magamnak, azt javaslom, hogy egy személy ésszerűen mérje fel fizikai edzettségét és egészségi állapotát” – tanácsolja Natalia Saitova. – A rövid edzések kategorikusan nem alkalmasak kezdőknek a fitneszben: nagy tempójú edzést, tökéletes technikát és ami a legfontosabb, megszokást és vágyat, hogy képességei maximumán edzenek. Lelkileg nem mindenki kész arra, hogy akár öt percet is rendhagyó ritmusban töltsön, enélkül pedig nem lehet rövid időn belül javítani a test minőségén. Egy másik fontos tényező az egészségi állapot. Halálos túlsúly, légúti betegségek, vérnyomásproblémák, cukorbetegség magas intenzitású edzéssel végzetes lehet. Még az olyan betegségek is, mint a gerincferdülés és a súlyos lapos láb, már ellenjavallatok: a gyakorlatok végrehajtásának technikája ezekkel a diagnózisokkal nem lehet tökéletes, és az edzés csak rontja a test állapotát.
A korlátozások szilárd listája azonban nem ok arra, hogy felháborodjanak azok, akik beleesnek. Az American Council on Exercise tanulmánya megállapította, hogy az ülő embereknél 30 perc közepes tempójú testmozgás ugyanolyan teljesítményjavulást eredményezett, mint a HIIT kimerítése. Vagyis a kezdőknek nem kell erőpróbát tenniük az izzasztóműhelyek segítségével: könnyebben formába lendülhetnek és megszabadulhatnak a felesleges kilóktól olyan megvalósítható tevékenységek segítségével, amelyek finoman felkészítik a testet az új magasságok meghódítására.
De az egészséges és fizikailag fitt állampolgárok számára az expressz edzés megváltást jelenthet időhiányos helyzetben. Legfőbb bónuszuk ugyanis az, hogy a képességeik határán végzett 10-15 percnyi fizikai munka olyannyira felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, hogy a szervezet tovább oxidálja a zsírt és javítja az izmok állapotát edzés után több órán keresztül, sőt napokig.
Hogyan működik a nagy intenzitású intervallum edzés?
A HIIT egy erőteljes funkcionális edzés, amely 5-20 percig tart. A sémák eltérőek lehetnek, de a klasszikusok 20 másodperc intenzív edzés, 60 másodperc felépülés gyors gyaloglás módban – és így tovább, amíg le nem telik az idő. Izumi Tabata japán professzor találmánya is a HIIT egyik fajtája, 20 másodperces munkavégzést ír elő a határon, majd 10 másodperc pihenőt, ismételje meg hat-nyolc kört. Így kevesebb mint öt perc alatt olyan terhelést biztosíthat az izmoknak, amely még néhány napig jó formában tartja őket. A hatékony HIIT minden típusában közös: ha a gyakorlat során azt mondod magadnak: „Milyen nehéz lenne hamarosan vége” – a célt elértük.
Milyen gyakran csináljak HIIT-et?
„Ideális esetben a nagy intenzitású rövid edzéseknek más típusú tevékenységek mellett kell lenniük” – mondja Natalya Saitova fitnesz-szakértő. – A HIIT jó a testhangoláshoz, de az embernek mégis meg kell szereznie az alapot a hosszabb, stabil edzésekből, amelyek fokozatosan fejlesztik az erőt és az állóképességet, felkészítik a testet az erőteljes rövid terhelésekre. A napi 5-15 perces sprinteknek például csak haladó sportolóknak van értelme, hogy ne veszítsék el a formáját a nyaralás során. Meglehetősen tapasztalt ügyfeleimnek azt javaslom, hogy heti egy rövid HIIT edzéssel kezdjenek, ha kívánják, később még hozzáadhatok. Ha az ember 20-30 percre, de lazább módban választ magának fitneszstratégiát a gyors eredmény érdekében, az ilyen gyakorlatokat naponta lehet végezni. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy ha az edzés a fizikai képességek határán volt, akkor a szervezetnek több időre van szüksége a felépüléshez – egy pihenőnap nem árt neki.
Mi a fontos a rövid edzések során?
Amellett, hogy őszinte legyél magaddal (sajnálni magadat és a játékszabályokat megszegni a HIIT alatt értelmetlen), fitneszszakértőnk azt tanácsolja, hogy tartsd szem előtt az ilyen pillanatokat.
- Amikor egy rövid edzéshez szükséges gyakorlatsort fontolgat, ügyeljen arra, hogy minden izomcsoport egyenletes terhelést kapjon, és senki ne maradjon ki. A lányok, különösen, ha otthon edzenek, hajlamosak csak a problémás területek izmait terhelni, de ez rossz stratégia.
- Rövid edzéseknél a tökéletes végrehajtási technika rendkívül fontos: az egyik mozdulatról a másikra való átmenet tempója rendkívül magas, és ezt biztosan nem fogja tudni kihagyni a feje fölött. Ezért mindenkinek, aki a HIIT-et gyakorolja, stabil mozgásmintát kell kialakítania. Ez csak idővel jön, és ki kell dolgozni a banális guggolások és deszkák nyugodt módú végrehajtásának technikáját.
- A bemelegítés és a lehűlés elengedhetetlen, még akkor is, ha csak öt percig edz. Ez szükséges a pulzus emeléséhez, az ízületek és a légzőrendszer előkészítéséhez. Bemelegítéshez könnyed kardió (futás, ugrás), nyújtás, forgatás és hintázás alkalmas karokkal és lábakkal. Lényegében a bemelegítő mozdulatoknak leginkább a fő munkájához kell hasonlítaniuk. Nehezen jók a légzéstechnikák, amelyek gyorsan helyreállítják a pulzust és ellazulnak.
- A HIIT gyakorlatok kiválasztásakor ne feledje, hogy fontos az anatómiai síkok megfigyelése, különben a test egyenetlen terhelést kap. Például a függőleges sorokat ki kell egyensúlyozni a vízszintesekkel, a hasi gyakorlatokat ki kell egyensúlyozni a hát terhelésével, és általában minden mozgásnak bele kell illeszkednie a „síkbeli edzés” fogalmába.
- Ne számítson arra, hogy a HIIT helyettesíti az erősítő edzést. Először is, a rövid, erőteljes sprintekhez nem használhatja a szokásos súlyokat: általában 30-40%-kal kevesebb kagylót javasolnak a szokásos ismétlési maximumnál. Másodszor, az izmok helyreállítási ideje másodpercekre korlátozódik, és a test minden erejét a zsírok lebontására fordítják – ez az izomnövekedés nem optimális módja.
- A HIIT kategorikusan ellenjavallt krónikus stresszben szenvedőknek: az ilyen terheléstől elfáradt mellékvesék az egész hormonrendszert felforgathatják, ami beláthatatlan következményekkel jár.
- Az emberi test képes idővel alkalmazkodni bármilyen, még a csúcsterheléshez is. Tehát a rövid edzések során is előre kell haladni, fokozatosan növelve az ismétlések számát egy bizonyos ideig, a felszerelés súlyát, a terhelés alatti időt.
- A HIIT-et gyakran választják olyan nők, akik szeretnének felépülni a terhességből, de objektív okokból nem engedhetik meg maguknak, hogy sok időt töltsenek. „Nem javaslom az ilyen stratégiát” – mondja Natalia Saitova. „A szülés és a szoptatás során a stressz és az energiaköltségek már olyan magasak, a hormonrendszer más törvények szerint működik, és ennek eredményeként nemcsak nem lehet fogyni, hanem éppen ellenkezőleg, jobban lehet, az arc duzzadt. és erővesztés.”