Gyakorlatok a fenékre álló helyzetben
Azon gyakorlatok közül, amelyekben a farizmok részt vesznek, a guggolás és a kitörés megkülönböztethető. Érzékelhetően növelik az izomtömeget, nem csak a fenéken, hanem az egész testen. Az edzőteremben a guggolásokat és a kitöréseket súlyzóval a vállakon hajtják végre, ami nagymértékben fokozza az edzés alatt álló izmokra gyakorolt hatást. Otthon kézbe vehet súlyzókat. Ha nincs súlyzó, akkor vízzel töltött félliteres műanyag palackok helyettesíthetik. A guggolások és kitörések végrehajtási technikájának hibátlannak kell lennie, csak akkor lesznek igazán hatékonyak ezek a fenékre gyakorolt gyakorlatok.
Helyes guggolás:
- Álljon egyenesen. Egyenesítse ki a vállát, egyenesítse ki a hátát. Nyújtsa szét a lábait váll szélességében. A guggolásnál a fenék és a combizmok is jól pumpáltak. A lábak vállnál szélesebbre helyezésével a tanuló a terhelést a comb belső felületére tolja el. A lábak szűk beállításával a combok külső oldala intenzívebben edzett.
- Tegye hátra a fenekét, enyhén ívelve a hát alsó részén. Hajlítsa be a térdét és üljön le. Ne vegye le a sarkát a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a guggolás alján a térdek ne nyúljanak túl a zokni vonalán. A térdek általában derékszögben hajlottak. De ha jobban behajlítja a lábát, akkor a farizmok jobban bekapcsolódnak a munkába. Mély guggolások végzésekor azonban különösen óvatosnak kell lennie – minél mélyebb a guggolás, annál jobban terhelik a térdízületeket és a hátat. Ha azonban a munkát nagy súlyok nélkül végzik, jelentősen csökken az ízületek és a gerinc veszélye.
- Emelkedj fel guggolásból. Azonnal kezdje meg a következő ismétlést. Összesen 25 ismétlést kell elvégezni.
Kitörések hátra:
- Álló helyzetben egyenesedj fel. Tedd vissza a lábadat. Pihentesse lábujjait a padlón. Guggolj bele egy mély kitörésbe. Hajlítsa meg a támasztó végtagot derékszögben. Hajlítsa hátra a lábát, és engedje le a padlóra az egyensúly érdekében.
- Emelkedjen fel a kitörésből, rendezze át előre a behúzott lábat, és állítsa vissza eredeti helyzetébe.
- A következő kitörést a másik lábbal kell végrehajtani. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, nézzen egyenesen előre.
- Folytassa a gyakorlat végrehajtását a lábak váltogatásával. Végezzen 20 ismétlést minden lábbal.
Fitball gyakorlatok
Ha van otthon egy nagy fitneszlabdája, feltétlenül használja a fenékre gyakorolt gyakorlatokhoz. A Fitball instabil alakja miatt megnehezíti a szokásos gyakorlatokat, amelyeket általában a padlón végeznek. Az egyik ilyen gyakorlat a medence emelése:
- Fekülj háttal a labdának, úgy helyezkedj el rajta, hogy a hát felső része támaszpontként szolgáljon. Nyújtsa szét a lábát váll szélességben. Tartsa a térdét derékszögben behajlítva. Felső végtagok keresztbe téve, mellre helyezve.
- Emelje fel és engedje le a medencét. Olyan szintre kell emelnie, hogy a test kiegyenesedjen és párhuzamosan nyúljon a padlóval.
- Ismételje meg 30-szor.
Fitball hiányában csak feküdnie kell a padlón, be kell hajlítania a térdét, és a lábát a fenék közelébe kell helyeznie. Nyújtsa ki a karját a lábához. Be kell fejeznie az emelést, amikor a csípő, a medence és a test egy egyenes vonalban van.
Lábak lendítése
A lábhinták a fenék edzésére is alkalmasak. Az izmok terhelésének eloszlása a láb mozgási irányától függ. Tehát az előrefelé irányuló láblengés elsősorban a négyfejű izmokat (négyfejű izmokat) – a comb elülső oldalát – terheli. Az oldalsó láblendítések a fenék középső részét érintik. De a fenék célzott pumpálásához a hátsó láb lengetése a legjobb, különösen, ha hajlított lábbal, négykézláb. Bár az egyenes lábú hinták meglehetősen hatékonyak, annak ellenére, hogy a terhelés nagy részét a comb hátsó részének és az alsó hát izmai – az ágyéki régió – húzzák.
Mahi hát – négykézláb helyzet, egyenes láb:
- Üljön le a fitneszszőnyegre, és álljon térdre és könyökére. Csatlakoztassa a kezeket. A lábak a medence szélességéig válnak szét. Helyezze a könyökízületeket a vállízületek alá.
- Teljesen egyenesítse ki a hátsó lábát, nyújtsa hátra, és helyezze a lábujját a padlóra. Tartsa egyenesen a hátát.
- Emelje fel egyenes lábát. Engedje le, tegye fel a lábujjra.
- Emelje fel újra a lábát, de ezúttal mozgassa átlósan felfelé és oldalra.
- Először az egyik, majd a másik végtaggal végezzen 25 ismétlést.
Mahi hát – póz négykézláb, hajlított láb:
- Állj négykézlábra. A hangsúly helyezhető a térdre és a könyökre, illetve a kiegyenesített karok térdére és tenyerére.
- Emelje fel a lábát úgy, hogy térdnél behajlítsa. A talp a mennyezet felé van fordítva, és kiderül, hogy mozgás közben a láb átnyomja a mennyezetet.
- Ismételje meg mindkét lábbal 25-ször.
A Mahi ideális otthoni fitnesz edzéshez. Hatékonyak a fenék edzésében és a csípő erősítésében. Ugyanakkor a megvalósításukhoz sem shellekre, sem szimulátorokra nincs szükség. Bár a segédeszközök továbbra is használhatók: a terhelés növelése érdekében egy későbbi edzési szakaszban speciális súlyokat helyeznek a lábakra.
Csípőemelés
Egy másik gyakorlat, amelyhez nincs szükség szimulátorokra és kagylókra, ami azt jelenti, hogy ideális otthoni fitnesz edzéshez, a csípő felemelése hason fekve. Végrehajtási sorrend:
- Fekj hasra. Hajlítsa be a karját, és tegye a kezét a homloka vagy az álla alá.
- Hajlítsa be a térdét derékszögben. Csatlakoztassa a lábakat.
- Tépje le a csípőjét a padlóról, emelje fel.
- A 25. ismétlés után fejezze be a gyakorlatot.
Itt szükség esetén lábsúlyok is használhatók.
Fitnesz edzési szabályok
A fenékre gyakorolt gyakorlatokat a technika szigorú betartásával kell végezni. Ez felgyorsítja a haladást és megóvja a sérüléstől. Eleinte jobb a gyakorlatokat a tükör előtt végezni – könnyebb észrevenni a legkisebb hibákat és hiányosságokat. Abban az esetben, ha a fizikai erőnlét sok kívánnivalót hagy maga után, akkor a legkisebb terheléssel kell kezdenie. A kezdők csak 10-15 ismétlést végezhetnek sorozatonként. A megközelítést általában 2-3 alkalommal megismételjük. Idővel az ismétlések számát 20-30-ra kell emelnie a megközelítésben.
Jobb, ha a farizmok pumpálását külön edzésben emeljük ki. Ugyanakkor más gyakorlatsorokat kell gyakorolnia – a sajtó, a mellkas, a hát, a karok és a lábak számára. A test izmait egyenletesen kell fejleszteni. Ne feledkezzünk meg az aerob gyakorlatokról – ezek segítenek a testsúly normál tartásában. Ez magában foglalja a futást, ugrókötelet, a karikaforgatást, az úszást stb. Minden fitness edzés elején emlékezni kell arra, hogy bemelegítést végezzen, és a végén – nyújtson.
Olvassa el is:
Hogyan kell megfelelően sütni az ételt
Eredményes fogyás
Akkumulátormentes pacemaker fejlesztés alatt áll az Egyesült Államokban
3 hónap alatt mennyit lehet fogyni gyakori kérdések
Ne egyen húst szex előtt
A sült ételek veszélye bebizonyosodott
Mi az osteoarthritis
Injekciós kozmetológia, szépségszalon eljárások
„Meg akartam tüsszenteni”, mítoszok és igazság a tüsszentéssel kapcsolatban
Vitaminok, a leggyakoribb mítoszok és tévhitek
Fájó térdre almaecet
Pácolt fokhagyma télre, érdekes receptek
Egy sikeres férfi pszichológiája, hogyan lehet meghatározni a potenciálját
Kávé terhesség alatt az alacsony születési súllyal összefüggésben
Fájdalom az ínyben, kizárja a gyulladást és a traumát
Artritisz betegség
Térdficam gyógytorna
Az influenza elleni oltást jó hangulatban kell elvégezni
5 dolog, amit nem szabad megtenned a bőröddel (hacsak nem akarsz ártani magadnak)
Édeskömény diéták, hogyan kell helyesen betartani