6 hatékony gyakorlat a rugalmas fenékért

A rendszeres edzések és gyakorlatok a fenék számára lehetővé teszik, hogy megbirkózzon az alak hiányosságaival, növelje az izmok térfogatát vékonysággal, megszabaduljon a túlsúlytól, helyreállítsa az izmok és a bőr rugalmasságát és feszességét. Otthon is gyakorolhatsz. Naponta 30-40 percet kell edzéssel töltenie.

Felkészülés egy gyakorlatsor végrehajtására

Viseljen kényelmes ruhát, hogy kényelmes legyen edzés közben. Nem szabad korlátoznia a mozgást. Egy gyakorlatsor magában foglalja a földön fekvést, ezért jobb, ha szőnyeget fektet le. Próbálj meg ne enni 1,5-2 órával az edzés előtt. Teli gyomorral nehéz lesz edzeni, a bevitt kalóriák pedig semmivé teszik a fogyási kísérleteidet.

Igyál többet, ehhez készíts előre egy üveg ásvány (forralt) vizet. Sportolás után segít helyreállítani a folyadék és a sók egyensúlyát.

Minden edzés előtt be kell melegíteni. Ez felgyorsítja a vérkeringést a szervezetben, felmelegíti az izmokat és szalagokat, és felkészíti őket az intenzív edzésre. Ha egy gyakorlatsor végrehajtása az edzőteremben vagy az utcán történik, akkor könnyű kocogást szervezhet. Ha az órákat otthon tartják, akkor az ugrás, a helyben futás magas térddel vagy lábszárral segít. A bemelegítéshez 5-7 perc is elég lesz. Ezt követően végezzen néhány egyszerű nyújtást a láb, a csípő és a hát alsó részének nyújtásához.

A 6 leghatékonyabb gyakorlat a fenékre

A fenékre gyakorolt néhány gyakorlat végrehajtásához további súlyok használata szükséges. Ha nincs súlyzó a házban, vegyen két műanyag vizes palackot.

• Guggolok súlyzókkal.

Kiinduló helyzet: Egyenes tartás. A lábak enyhén egymástól a stabilitás érdekében. Vállig emelt súlyzós kezek. Az inspirációra le kell ülnie, de egy bizonyos szintig. A térdhajlítási szögnek körülbelül 90 fokosnak kell lennie. Rögzítse a test helyzetét 1-2 másodpercre, erősen feszítse meg a farizmokat, és emelje fel a testet. Ha a fenék gyakorlata során a comb elülső izmai többet dolgoznak, akkor próbálja meg a test súlyát a sarkokra átvinni, és ne hajlítsa meg a törzset a hát alsó részén. Végezzen 2 sorozatot 25 guggolásból.

• Guggolj le súlyzókkal

Kiinduló helyzet: Egyenes tartás. A lábak szélesen elhelyezkednek az oldalakon. A lábujjak kifelé fordultak. A súlyzókkal ellátott kezeket oldalra nyomják. Az inspirációra le kell ülnie, és le kell engednie a testet, de nem teljesen; a térdek oldalra válnak. A térd hajlítási szöge 90 fok. Rögzítse a test helyzetét néhány másodpercre, erősen húzza meg a fenék és a comb izmait, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során a test súlya a láb külső részére kerül át, a medence kissé előre mozdul. A sorozatok és az ismétlések száma: 2-25.

• Oldalra fekvés egyenes lábemelés

Feküdj oldalra a szőnyegen, az alul lévő kéz alkarjával támaszkodj a padlóra. Tartsa egyenesen a testét, a lábakat a törzsével egy vonalban. A felül lévő lábat 20-25 cm-re emeljük a padlótól. Kilégzéskor óvatosan emelje fel a lábát egy kicsit magasabbra, 45 fokos szögbe. Belégzés közben lassan engedje le az eredeti helyzetbe. A test nem hajlik a derékban és a térdben. Végezze el a gyakorlatot 30-40 alkalommal, és rögzítse a testhelyzetet 30 másodpercre a felső ponton. Ezután végezzen további 30 emelést. Fordulj át a másik oldalra, és végezd el a gyakorlatot a fenékre a másik lábbal.

• A medence megemelése a lapockákra és a lábakra helyezve a hangsúlyt.

Feküdj háttal a szőnyegen, lábad kissé szét, térdre hajlítva. A lábakat a fenékig hozzák. A súlyzókkal ellátott kezek a medencéhez vannak nyomva. Kilégzéskor le kell tépnie a fenéket a padlóról, és a medencét a lehető legmagasabbra kell mozgatnia. Rögzítse a test helyzetét a felső ponton 1-2 másodpercre, majd finoman engedje le a testet. Végezzen 30 emelést, vegye le a súlyzókat és hozza össze a lábát. Hajtsa végre a gyakorlatot még 30 alkalommal.

• Oldalra fekvés egyenes lábemelés

Feküdj oldalra a szőnyegen, alsó kezedet tedd a padlóra. A test legyen egyenes, a lábak egy vonalban a testtel. A felső láb térdben be van hajlítva, és a láb a padlón nyugszik. Az alsó láb egyenes és súlyú. Belégzéskor emelje fel egyenes lábát, kilégzéskor engedje le. Végezzen 30 emelést, és rögzítse a lábát a tetején 30 másodpercig. Végezzen még 30 mozdulatot kisebb amplitúdóval. Fordulj át a másik oldalra, és végezd el a gyakorlatot a másik lábbal.

• A hátsó lábemelés mögött

Feküdj a szőnyegre a hasadon. A lábak széttárva, a térdek behajlítva, a lábszárak felemelve, a lábak együtt. Tegye a kezét maga előtt a padlóra. Kilégzéskor feszítse meg a hasizmokat, és hajlítsa hátra testét a hát alsó részén. A térd kissé megemelkedett. Belégzéskor engedje le a térdét a padlóra. Végezzen 30 liftet.

Tippek a jobb edzésteljesítményhez

A teljes gyakorlatsor elvégzése után az edzést húzással kell befejezni. Egyszerű gyakorlatokat tartalmaz a láb, a comb és a fenék izmainak nyújtására. Megvalósításuk segít enyhíteni az izomfeszültséget az edzés után. A sima és lassú, nyugodt tempójú mozgások lehetővé teszik, hogy helyreállítsa a légzésszámot és normalizálja a pulzusszámot intenzív edzés után. Ezen túlmenően a vonószerkezet csökkenti a tejsav tartalmát az izomszövetben, és csökkenti a másnapi fájdalmat.

Ha az edzés célja a felesleges zsírégetés és a fenék térfogatának csökkentése, akkor tanácsos tartózkodni az evéstől az edzés után egy órán belül. A napi fizikai aktivitás jelentősen felgyorsíthatja az edzés előrehaladását. A hosszú séták, a munkahelyi lift megtagadása és a hazaúton történő szállítás folyamatosan jó formában tartja a láb, a csípő és a fenék izmait.